Vier Tipps für den Indoor Cycling-Erfolg

Nachdem die Ironman-Weltmeisterschaft hinter uns liegt, sind die meisten Athleten in die Nebensaison eingetreten und haben begonnen, die Intensität und Dauer ihres Trainings zu reduzieren. Oft bedeutet das, das stationäre Fahrrad auszubrechen. Radfahren in der Halle ist oft logistisch einfacher und auch sicherer als Radfahren im Freien. Sie können wahrscheinlich mindestens einen Athleten nennen, dessen Saison wegen eines Unfalls am Straßenrand vorzeitig beendet wurde. Die Einrichtung eines stationären Trainers kann dazu beitragen, diese Möglichkeit vollständig zu vermeiden. In Verbindung mit der wachsenden Popularität von Apps wie Zwift und neuerer Hardware mit größeren Möglichkeiten für Feedback und quantitative Leistungsanalysen ist es leicht zu verstehen, warum einige Athleten das Indoor-Cycling so sehr bevorzugen, dass sie selten – wenn überhaupt – im Freien trainieren. Wenn du vorhast, drinnen zu trainieren, achte darauf, die sich ändernde Art deines Trainings zu berücksichtigen, um effektiv zu planen. Hier sind vier Tipps für den Indoor-Cycling-Erfolg.

Tipp 1: In den meisten Fällen ist Indoor Cycling anspruchsvoller als Radfahren im Freien

Beim Fahren im Freien ist die wahrgenommene Anstrengung oft geringer, da an bestimmten Stellen gerollt werden kann und durch wechselnde Landschaften abgelenkt wird. Aber auf einem Trainer müssen Athleten während des gesamten Trainings konsequent in die Pedale treten, wodurch die Fähigkeit zum Ausrollen beseitigt und die Gesamtintensität erhöht wird. Einige Schätzungen gehen davon aus, dass der Energieverbrauch in Innenräumen bis zu 50 Prozent höher ist als im Freien. Das bedeutet: Es ist generell richtig anzunehmen, dass man auf dem Indoor-Trainer nur 60-75 Minuten braucht, um 90-100 Minuten im Freien zu fahren. Daher können die meisten Indoor-Sessions auf 1-2 Stunden gehalten werden und eine Art wechselnder Intensität aufweisen, wie z. B. Intervalle oder Tempoanstrengungen.

Tipp 2: Indoor Cycling bringt Sie ins Schwitzen … ganz schön

Beim Fahren im Freien hilft der Luftstrom unabhängig von der Temperatur, Schweiß zu verdunsten, was ein wesentlicher Schritt im Kühlprozess ist. Im Inneren ist dieser Luftstrom stark reduziert oder fehlt ganz, sodass der Schweiß oft nur auf der Haut hängt und die Kühlwirkung verringert. Ob dies bedeutet, dass Sie drinnen tatsächlich mehr schwitzen, hängt von Ihren individuellen Umständen ab, aber viele Experten glauben zumindest, dass Ihre Schweißrate drinnen mindestens so hoch ist wie draußen. Was das bedeutet: Schon eine zweiprozentige Verringerung Ihres Körpergewichts durch Flüssigkeitsverlust kann die Leistung beeinträchtigen, und drei Prozent gelten als „erheblich“. Darüber hinaus glauben viele Experten, dass ein Athlet sich selbst in eine potenziell gefährliche Situation bringt. Natürlich enthält Schweiß mehr als nur Wasser, und Sportler müssen auch ausreichende Mengen an Elektrolyten ersetzen, insbesondere Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Um dies in Aktion zu sehen, betrachten Sie die Ergebnisse einer kleinen doppelblinden, placebokontrollierten Studie aus dem Jahr 2015 , die messbare Leistungsverbesserungen bei Athleten fand, die angemessene Mengen an Natrium ersetzten, im Vergleich zu Athleten, die dies nicht taten. Sportgetränke können helfen, aber bei Trainingseinheiten, die länger als 60 Minuten dauern, kann es vorteilhaft sein, sie mit einem speziellen Elektrolytprodukt wie SaltStick zu ergänzen. Wir empfehlen, ein bis zwei SaltStick Caps pro Stunde zu konsumieren, während Sie auf Durst trinken. SaltStick ist einzigartig formuliert, um dem Elektrolytprofil zu ähneln, das während der Aktivität verloren geht: Jede Kapsel enthält 215 mg Natrium, 63 mg Kalium, 22 mg Kalzium und 11 mg Magnesium. Kaubare SaltStick Fastchews und konzentrierter SaltStick Elixalyte sind ebenfalls großartige Optionen für die Nahrungsergänzung. Weitere Informationen finden Sie in unseren Gebrauchsanleitungen hier .

Tipp 3: Indoor-Cycling kann Sie für längere Zeit statisch halten

Obwohl aerodynamisch gesehen die ideale Position für Sportler, die im Freien Rad fahren, ziemlich unverändert bleibt, werden die meisten von uns ihre Position ziemlich oft ändern, um Hügel, Stopps, Starts, Kurven und andere Änderungen im Gelände zu berücksichtigen. Nichts davon existiert in Innenräumen, was bedeutet, dass ein Athlet sich stundenlang in einer relativ stabilen Position befinden könnte. Was das bedeutet: Obwohl der Unterschied nicht groß ist, kann das Training für eine ganze Saison, ohne ins Freie zu gehen, zu kleinen muskulären Veränderungen führen, die bestimmte Muskelgruppen wie den Rumpf unterbetonen, was hilft, das Gleichgewicht zu kontrollieren. Um die Auswirkungen zu verringern, versuchen Sie, ein paar Einheiten im Stehen hinzuzufügen, um die Vielfalt Ihres Trainings zu erhöhen.

Tipp 4: Indoor Cycling kann isolierend sein

Wenn Sie nicht das Glück haben, mit einem Team zu trainieren, müssen Sie ab einem bestimmten Punkt beim Ausdauersport viel Zeit alleine verbringen. Während einige Athleten den Solo-Charakter des Sports bevorzugen und es erfrischend finden, längere Zeit allein zu sein, gedeihen andere von der Gruppenenergie. Wenn Sie sich in der letzteren Kategorie wiederfinden, kann Indoor-Cycling schnell alt werden. Was das bedeutet: Wenn Sie das ganze Jahr über die gleichen 4-5 Trainingseinheiten absolvieren, wird Indoor Cycling selbst für die härtesten Athleten mental ermüdend. Nutzen Sie die Nebensaison als Chance, die Dinge zu ändern und nehmen Sie an einem Gruppenkurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio teil oder versuchen Sie, mit Programmen wie Zwift zu experimentieren, die ein soziales Element enthalten. Wenn die Saison nächstes Jahr wieder losgeht, hast du mehr als genug Zeit, um alleine zu schwitzen.