Es ist heiß: Feuchte vs. trockene Hitze

Das Training in der Hitze erfordert zusätzliche geistige und körperliche Ausdauer sowie eine andere Herangehensweise an Training und Ernährung.

Im Allgemeinen gibt es zwei Arten von Hitze: trockene Hitze, bei der die relative Luftfeuchtigkeit bei oder unter 40 % liegt, und feuchte Hitze, bei der die relative Luftfeuchtigkeit über 40 % liegt und (selten) 100 % erreichen kann. Ihr Körper reagiert je nach Temperatur und relativer Luftfeuchtigkeit unterschiedlich auf die Hitze, und es ist wichtig, dies beim Training oder Rennen im Sommer zu berücksichtigen.

Trockene Hitze:

Trockene Hitze tritt bei niedriger Luftfeuchtigkeit auf, die den Wasserdampfgehalt in der Luft misst. Niederschlag trägt zur Luftfeuchtigkeit bei, daher sind Gebiete mit sehr wenig Niederschlag oder Wüstenklima (wie St. George, Utah, wo die nordamerikanischen US Pro 70.3-Meisterschaften ausgetragen werden) anfällig für trockene Hitze.

Trockene Hitze „fühlt“ sich oft nicht so heiß an wie feuchte Hitze, da sich der Körper durch Schwitzen besser abkühlen kann. In trockener Luft verdunstet nicht nur der Schweiß schnell von der Haut und nimmt zusätzliche Wärme auf, sondern auch die Feuchtigkeit aus Speichel und Atem verdunstet schnell, was zu dem unangenehmen „trockenen Mund“ führt.

Viele Ausdauersportler berichten, dass sie aus diesem Grund bei trockener Hitze viel mehr Durst verspüren als bei feuchter Hitze, obwohl der Körper bei feuchter Hitze bei gleicher Temperatur tendenziell mehr schwitzt.

Feuchte Hitze:

Feuchte Wärme entsteht durch hohe Temperaturen und hohe Feuchtigkeit in der Luft. Dadurch verdunstet Schweiß nicht so leicht und der Körper kann sich schlechter abkühlen. Infolgedessen kann es sich heißer anfühlen als die gleiche Temperatur in einer trockenen Umgebung.

Diese gefühlte Temperatur ist als Wärmeindex bekannt, der beschreibt, wie sich die Temperatur für den Körper anfühlt, wenn die Lufttemperatur mit der relativen Luftfeuchtigkeit kombiniert wird. Wie Sie in diesem Diagramm desNational Weather Service sehen können, vergleicht der Hitzeindex von Las Vegas, Nevada, mit dem von Washington, DC, obwohl Washington, DC, 15 Grad kühler als Las Vegas ist, fühlt es sich aufgrund der Temperatur drei Grad heißer an Feuchtigkeit.

Der Ironman Kona, der auf der Big Island von Hawaii stattfindet, ist berüchtigt für seine hohe Hitze und Luftfeuchtigkeit, wo sich 86℉/30℃ aufgrund von 80% Luftfeuchtigkeit wie 100℉/37,5℃ anfühlen können! Sie können den Hitzeindex tatsächlich selbst berechnen, indem Sie die Lufttemperatur und die relative Luftfeuchtigkeit in diesen Hitzeindex-Rechner eingeben.

Um zu kompensieren, dass der Schweiß nicht verdunstet und den Körper kühlt, schwitzt der Körper in feuchter Umgebung stärker:

• Eine Studie des European Journal of Applied Physiology fand heraus, dass die Schweißraten während des Trainings bei 60 % und 80 % relativer Luftfeuchtigkeit höher waren als bei 24 % relativer Luftfeuchtigkeit.
  
  
• Menschen schwitzen nicht nur mehr, wenn sie bei Feuchtigkeit trainieren, sie schwitzen auch mehr nach dem Training, wie diese Studie aus Norwegen belegt. In der Studie untersuchten die Forscher die Beziehung zwischen hoher (85 %) und niedriger (19 %) relativer Luftfeuchtigkeit und Schweißrate während der inaktiven Erholung nach hochintensiver Arbeit in einer heißen Umgebung (86 °F / 30 °C). Sie fanden heraus, dass der Schweißverlust während der Erholung nach dem Training bei 85 % relativer Luftfeuchtigkeit höher war als bei 19 % relativer Luftfeuchtigkeit bei der gleichen Temperatur.

Die Ergebnisse unterstreichen, wie wichtig es ist, die Wirkung der relativen Luftfeuchtigkeit sowohl auf das Training als auch auf die Erholung einzubeziehen.

Überhitzung:

Ob es sich um trockene oder feuchte Hitze handelt, Überhitzung oder Hitzschlag können gefährlich sein und zu Dehydrierung, Müdigkeit, Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, erhöhter Herzfrequenz, Unfähigkeit, die eigene Temperatur einzuschätzen (aufgrund des Anstiegs der Gehirntemperatur), Verlust führen der Kontrolle der Körpermechanik und Abnahme der geistigen Fähigkeiten.

Beim Training in der Kälte können Symptome wie Trägheit oder Schwierigkeiten, das Tempo zu halten, auf Müdigkeit zurückgeführt werden. Wie Runner's World jedoch betont, können dieselben Symptome mehr bedeuten als nur einen Mangel an Fitness oder ein Nachlassen der mentalen Stärke, wenn es draußen heiß ist.

DENKEN SIE DARAN: Feuchtigkeit stellt ein Risiko für Sportler dar, da die Körperkerntemperatur während des Trainings ansteigt, aber die Feuchtigkeit verhindert, dass der Schweiß effizient verdunstet.

Überraschenderweise sind Leistungssportler nicht immun gegen hitzebedingte Erkrankungen; Da sie schneller laufen, erzeugen sie sogar noch mehr Körperwärme. Faktoren, die die Fähigkeit beeinflussen können, mit Hitze und Feuchtigkeit umzugehen, sind Körpergewicht, Alter, Akklimatisierung und tatsächlicher Schweißgehalt (wie viel Natrium es enthält).

Treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie planen, unter heißen, feuchten Bedingungen zu trainieren oder Rennen zu fahren. Obwohl die Rennorganisatoren versuchen, bei Rennen in heißen Klimazonen für Flüssigkeitszufuhr und medizinisches Personal zu sorgen, laufen die Dinge manchmal nicht wie geplant. Beim Chicago-Marathon 2007 beispielsweise wurden aufgrund von Hitzeerschöpfung mehr als 300 Menschen von Krankenwagen entlang der Strecke abgeholt und die Veranstaltung schließlich abgesagt.

Laut Runner's World : „Als das Rennen um 8 Uhr morgens begann, lag die Temperatur bei 72 Grad im Schatten und 83 % Luftfeuchtigkeit – viele Teilnehmer hatten Probleme, sich abzukühlen, bevor das Rennen überhaupt begann.“ Die Temperatur stieg im Laufe des Tages und über 600 Läufer und Zuschauer wurden von medizinischem Personal betreut.

Egal, ob Sie an einem medizinisch betreuten Rennen teilnehmen oder alleine einen Trail laufen, Sie sollten diese Tipps befolgen, um sich diesen Sommer vor der Hitze zu schützen:

• Ruf einen Freund an: Wenn du vorhast, bei sehr heißen Bedingungen länger als eine Stunde zu laufen, stelle sicher, dass jemand anderes weiß, wo du sein wirst, besonders wenn du vorhast, in einem abgelegenen Gebiet zu laufen, z. B. auf einem Wanderweg.
  
  
• Lassen Sie es ruhig angehen: Im Frühsommer ist Ihr Körper nicht vollständig an das Laufen unter heißen Bedingungen angepasst, was bedeutet, dass Sie eine überdurchschnittliche Stressreaktion auf die Hitze haben. Es dauert ungefähr vierzehn Tage, bis sich der Körper an die Hitze gewöhnt hat.
  
  
• Achten Sie auf Ihren Körper: Das ist der wichtigste Tipp. Es ist ein schmaler Grat zwischen sich selbst zu mehr Fitness zu pushen und zu stark zu pushen. Sich müde und heiß zu fühlen ist normal. Schwindel, Verwirrtheit, Übelkeit oder Kälte (eines der verräterischsten Anzeichen von Überhitzung) sind es nicht. Verlangsamen und abkühlen, bis sich die Dinge wieder normalisieren.

Was tun bei Überhitzung?

Wenn Sie beginnen, die Anzeichen eines Hitzschlags zu spüren, ist es besser, damit aufzuhören und die bereits erzielten Fitnessgewinne zu akzeptieren, als sich durchzusetzen und eine Woche oder länger pausieren zu müssen.

Die Mayo Clinic empfiehlt folgende Selbstbehandlung bei Hitzeerschöpfung:

• Ruhen Sie sich an einem kühlen Ort aus. Es ist am besten, in ein klimatisiertes Gebäude zu gehen, aber zumindest finden Sie ein schattiges Plätzchen oder setzen sich vor einen Ventilator. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihre Beine höher als Ihre Herzhöhe angehoben sind.
  
  
• Trinken Sie kühle Flüssigkeiten. Halten Sie sich an Wasser oder Sportgetränke. Trinken Sie keine alkoholischen Getränke, die zur Austrocknung beitragen können.
  
  
• Versuchen Sie Kühlmaßnahmen. Nehmen Sie nach Möglichkeit eine kühle Dusche, nehmen Sie ein kühles Bad oder legen Sie in kaltes Wasser getränkte Handtücher auf Ihre Haut. Wenn Sie im Freien und nicht in der Nähe eines Unterschlupfs sind, kann ein Bad in einem kühlen Teich oder Bach helfen, Ihre Temperatur zu senken.
  
  
• Kleidung lockern. Entfernen Sie unnötige Kleidung und achten Sie darauf, dass Ihre Kleidung leicht und unverbindlich ist.

Zusätzlich zu den oben genannten Punkten ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie bei heißem Wetter die durch Schweiß verlorenen Elektrolyte ersetzen. Hier kommt SaltStick ins Spiel! Die Nahrungsergänzung mit SaltStick-Produkten – Kapseln , FastChews oder DrinkMix – kann bei den Auswirkungen von Dehydrierung und Hitzschlag helfen. Bitte lesen Sie unsere Nutzungsrichtlinien , um zu erfahren, wie unsere Produkte für Sie funktionieren können.

Haftungsausschluss: Dies dient nur zu Aufklärungszwecken und sollte nicht als medizinischer Rat missverstanden werden. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie Medikamente einnehmen. Personen mit Bluthochdruck sollten vor der Einnahme eines Elektrolytzusatzes ebenfalls ihren Arzt konsultieren. Eine Überdosierung von Elektrolyten ist möglich, mit Symptomen wie Erbrechen und Übelkeit, und es sollte darauf geachtet werden, dass keine Elektrolytzusätze überdosiert werden.