Viele Elite-Ausdauersportler verbringen einen Teil ihres Trainingskalenders damit, in hochgelegenen Städten wie Boulder, Colorado, oder Flagstaff, Arizona, zu leben, um ihren Körper für ein Höhenereignis zu akklimatisieren (wie zum Beispiel die Western States 100 , die an einigen Stellen über 8.700 Fuß oder 2.650 Meter) oder um die Leistung zu verbessern, wenn sie wieder auf Meereshöhe antreten.
Die Sauerstoffkonzentration in der Luft in großer Höhe ist niedriger als auf Meereshöhe, und als Reaktion darauf nimmt der Körper mehr rote Blutkörperchen auf, um Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Wenn der Athlet auf Meereshöhe zurückkehrt, wird der in den Blutzellen verfügbare zusätzliche Sauerstoff die Muskeln und die Leistung des Athleten ankurbeln. Diese Anpassung wird für einige Tage bis einige Wochen aufrechterhalten.
Wie bei jeder körperlichen Anpassung ist das Höhentraining eine Belastung für den menschlichen Körper. Wenn Sie planen, in Höhen über 5.000 Fuß (etwa 1.500 Meter) zu trainieren oder Rennen zu fahren, müssen Sie Vorsichtsmaßnahmen treffen und einen anderen Ansatz für die Flüssigkeitszufuhr treffen.
Flüssigkeitszufuhr in höheren Lagen
Die Luft in höheren Lagen ist im Vergleich zum Meeresspiegel normalerweise trockener, was dazu führt, dass Schweiß schneller verdunstet. In dieser Umgebung kann es vorkommen, dass sich eine Person nicht bewusst ist, wie viel sie oder er wirklich schwitzt.
Niedrigere Sauerstoffwerte führen auch dazu, dass eine Person schneller und tiefer ein- und ausatmet, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Dadurch gehen größere Mengen an Wasser und Kohlendioxid durch die Atmung verloren. Die Veränderung des Kohlendioxidverlusts wirkt sich auf das pH-Gleichgewicht des Körpers aus, was dazu führt, dass die Nieren Substanzen über das Wasserlassen ausscheiden, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Tatsächlich untersuchte eine Studie aus dem Jahr 2015 28 Personen auf einer mehrtägigen Wanderung in Nepal, die am 3. Tag auf eine Höhe von 11.200 Fuß (3.440 Meter) und am 14. Tag auf 16.500 Fuß (5.050 Meter) aufstiegen. Die Daten zeigten, dass die durchschnittliche 24-Stunden-Urinproduktion sowohl bei Männern als auch bei Frauen während der gesamten Expedition im Vergleich zu Basismessungen auf Meereshöhe signifikant anstieg.
Mit anderen Worten, in großer Höhe pinkeln Sie mehr!
Zusammen erhöhen diese Effekte den Flüssigkeitsbedarf einer Person, und einige Schätzungen raten Sportlern, täglich 1 bis 1,5 Liter Wasser zusätzlich zu trinken.
Die Bedeutung von Elektrolyten
Elektrolyte spielen eine entscheidende Rolle bei der Flüssigkeitszufuhr. Wenn wir schwitzen, verlieren wir Elektrolyte, einschließlich Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Die Wilderness Medicine Society warnt davor, dass Höhensportler, wenn sie keine Vorkehrungen treffen, um verlorene Elektrolyte zu ersetzen, und sich nur auf Wasser verlassen, um hydriert zu bleiben, Gefahr laufen, eine Hyponatriämie zu entwickeln. Dieser gefährliche Zustand, der durch einen niedrigen Natriumspiegel im Blut verursacht wird, kann zu einer geringeren Leistungsfähigkeit sowie zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Orientierungslosigkeit und Müdigkeit führen. Da der Wasserverbrauch erhöht wird, um den Anforderungen des Höhentrainings gerecht zu werden, sollte daher auch der Elektrolytverbrauch erhöht werden.
SaltStick DrinkMix kann eine große Hilfe für die Aufnahme von Elektrolyten in großen Höhen sein. Als köstliches, zuckerfreies Fertigpulver liefert DrinkMix ein ähnliches Verhältnis an Elektrolyten wie das, was Ihr Körper durch Schweiß verliert. Mischen Sie einfach ein Paket in 16-20 oz. Wasser auf Ihre bevorzugte Konzentration und konsumieren Sie alle 60-90 Minuten während körperlicher Aktivität, für bis zu fünf Portionen täglich.
Darüber hinaus kann die folgende Tabelle bei der Planung Ihrer Trinkroutine hilfreich sein. Bitte denken Sie daran, dass jeder Athlet anders ist und Sie dies daher an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen sollten.
| Elevation | Zusätzliches Wasser | Zusätzliche Elektrolyte (über die normalen Empfehlungen hinaus) |
| Meeresspiegel - 5.000 Fuß (1500 Meter) | Keiner | Keiner; Halten Sie sich an die normalen Empfehlungen |
| Höhe : 5.000 - 8.000 Fuß (1.500 Meter - 2.400 Meter) | 0,5 Liter | 250 mg Natrium (ca. 1 SaltStick-Kapsel, 4 FastChews oder ½ Portion DrinkMix*) pro Stunde während des Trainings |
| Höhenlage : 8.000 - 12.000 Fuß (2.400 - 3.650 Meter) | 1 bis 1,5 Liter | 250 mg Natrium ( ca. 1 SaltStick-Kapsel, 4 FastChews oder ½ Portion DrinkMix*) , während des Trainings |
| Sehr große Höhe : 12.000 - 18.000 Fuß (3.650 - 5.500 Meter) | 2 bis 2,5 Liter | 500 mg Natrium ( ca. 2 SaltStick-Kapseln, 8 FastChews oder 1 Portion DrinkMix* ) pro Stunde, während des Trainings |
| Extrem große Höhe : über 5.500 Meter (18.000+ Fuß) | In Extremsituationen ist es am besten, mit einem Experten zusammenzuarbeiten, um Ihre individuellen Anforderungen zu ermitteln. | |
Anpassung an große Höhen
Wie bereits erwähnt, nimmt die Sauerstoffmenge in der Luft ab, wenn wir in größere Höhen aufsteigen, und wir nehmen mit jedem Atemzug weniger Sauerstoff auf. (Bemerkenswerterweise macht Sauerstoff auch in größerer Höhe 21 Volumenprozent der Luft aus, aber jeder Atemzug nimmt weniger Moleküle aller Gase auf, aus denen Luft besteht).
Sauerstoff ist entscheidend für die Funktion unserer Zellen; ohne sie stirbt das menschliche gehirn nach nur sechs minuten . In Höhen über 1.500 Metern (5.000 Fuß) nimmt die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen und an das Gewebe abzugeben , um 3 % pro 300 Meter (1.000 Fuß) ab. Dieser Sauerstoffmangel führt auch zu den charakteristischen Symptomen der Höhenkrankheit: Kopfschmerzen, Übelkeit, Atemnot und „Bumsen“ oder die Unfähigkeit, sich körperlich anzustrengen.
Die meisten Menschen können sich nach einigen Tagen an die niedrigeren Sauerstoffwerte gewöhnen, aber es ist wichtig, dem Körper Zeit zu geben, die notwendigen körperlichen Veränderungen in großen Höhen vorzunehmen, bevor er ein intensives Training durchführt. Das Institute for Altitude Medicine empfiehlt Athleten, die Aerobic-Wettkämpfe in Höhen über 5.000 Fuß durchführen, sich 10-20 Tage lang zu akklimatisieren.
Darüber hinaus müssen sich Athleten, die an Veranstaltungen über 12.000 Fuß teilnehmen, vor der Leistung zunächst in einer mittleren Höhe akklimatisieren, um Höhenkrankheit zu vermeiden.
Während dieser Akklimatisierungsphasen kann der Athlet mit Änderungen an seiner Trinkroutine experimentieren. Eine angemessene Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme, ein geringer Alkoholkonsum und ein langsamer Aufstieg können dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit der Höhenkrankheit zu verringern. Wenn ein Athlet an der Höhenkrankheit leidet, gibt es keine Heilung, außer den Übergang zu einer niedrigeren Höhe, um den Anpassungsprozess zu verlangsamen.
Abschluss
Wenn Sie zum Trainieren oder Rennen an einen Ort in großer Höhe fahren, achten Sie unbedingt auf die einzigartigen Flüssigkeitsbedürfnisse, denen Sie ausgesetzt sind. Mit der richtigen Planung sind Sie bereit, sicher und von Ihrer besten Seite zu spielen.
Haftungsausschluss: Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie Medikamente einnehmen. Personen mit Bluthochdruck sollten vor der Einnahme eines Elektrolytzusatzes ebenfalls ihren Arzt konsultieren. Eine Überdosierung von Elektrolyten ist möglich, mit Symptomen wie Erbrechen und Übelkeit, und es sollte darauf geachtet werden, dass keine Elektrolytzusätze überdosiert werden.
