5 kaliumreiche Frühstücke

Kalium ist einer von mehreren wichtigen Elektrolyten, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Wie wir in unserem Beitrag „ Warum Sie Salz brauchen und wo Sie es bekommen “ erwähnt haben, ist Kalium für die Muskelkontraktion unerlässlich und es ist entscheidend für ein gut funktionierendes Herz und Nieren. Niedrige Kaliumspiegel können neben anderen körperlichen Problemen zu Muskelkrämpfen oder Müdigkeit führen. Kalium kommt am bekanntesten in Bananen vor (weshalb sie eine Lieblingsfrucht von Läufern sind). Aber Sie können Kalium auch in Kartoffeln, Tomaten, Avocados, frischen Früchten (Orangen und Erdbeeren), getrockneten Früchten (Rosinen, Aprikosen, Pflaumen und Datteln), Spinat, Bohnen und Erbsen zu sich nehmen. Da die durchschnittliche westliche Ernährung wenig Obst und Gemüse enthält, nehmen die meisten Menschen leider nur etwa die Hälfte ihres täglichen Kaliumbedarfs zu sich. Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor, indem Sie Ihren Tag mit einem dieser Frühstücke beginnen, die reich an Kalium sowie einer Vielzahl anderer Elektrolyte, Vitamine und Mineralstoffe sind. 1. Süßkartoffelhasch mit Eiern Süßkartoffeln sind ein großartiges Allround-Nahrungsmittel für Ausdauersportler. Eine große, gekochte Süßkartoffel (einschließlich Schale!) enthält mehr als 850 Milligramm Kalium, fast doppelt so viel wie eine mittelgroße Banane und etwa 30 Prozent mehr als eine Tasse Kokosnusswasser. Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für stärkehaltige Kohlenhydrate, und eine mittelgroße Kartoffel enthält außerdem etwa ein Drittel Ihres Tagesbedarfs an Vitamin C und mehr als das Vierfache Ihres Tagesbedarfs an Vitamin A. Genießen Sie zum Frühstück eine Süßkartoffel in Form von herzhaften Rösti. Kombinieren Sie es mit ein paar gekochten Eiern für etwas gesundes Protein, und Sie haben eine großartige Möglichkeit, den Tag zu beginnen. Zutaten 2 Esslöffel Olivenöl oder Butter 1 Tasse gehackte Zwiebeln Salz Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 1 Esslöffel gehackter Knoblauch 2 Pfund Süßkartoffeln, geschält und gerieben Richtungen In einer großen Pfanne das Olivenöl oder die Butter bei mittlerer Temperatur erhitzen. Fügen Sie die Zwiebeln hinzu. Mit Salz und Pfeffer würzen. Saute die Zwiebeln bis weich, etwa 2 Minuten. Fügen Sie den Knoblauch und die Süßkartoffeln hinzu. Mit Salz und Pfeffer würzen. Etwa 10 bis 15 Minuten anbraten. Vom Herd nehmen und warm servieren. 2. Obst und griechischer Joghurt Obst ist zweifellos eine der besten natürlichen Kaliumquellen. Orange und gelbe Früchte (wie Mangos, Orangen, Papayas und Bananen) enthalten die höchsten Mengen an Elektrolyt, während dunklere Früchte (wie Beeren oder Kirschen) geringere Mengen enthalten. Diese dunklen Früchte sind jedoch auch ausgezeichnete Quellen für Magnesium und Kalzium sowie eine Fülle von Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die den Körper nach einem harten Training reparieren. Der beste Weg, um eine maximale Ernährung zu gewährleisten, besteht darin, über die Woche so viele verschiedene Obstfarben wie möglich zu konsumieren. Kombinieren Sie Ihr Obst mit etwas proteinreichem griechischem Joghurt für einen Kalzium- und Proteinschub! Zutaten Obst: Wir finden, dass Pfirsiche, Beeren oder Mangos am besten zu griechischem Joghurt passen. Joghurt: Achten Sie bei der Auswahl Ihres Joghurts darauf, eine Marke ohne Zuckerzusatz oder künstliche Süßstoffe zu wählen. Lassen Sie die Früchte den ganzen Geschmack hinzufügen! ¼ Teelöffel Zimt Richtungen Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermischen. 3. Beeren-/Bananen-Shake Eine weitere großartige Möglichkeit, Obst zu konsumieren, ist ein Post-Workout- oder Frühstücks-Smoothie. Die Vorbereitungszeit ist minimal, da Sie die Früchte nicht einmal in mundgerechte Stücke schneiden müssen, wenn Sie einen ausreichend starken Mixer haben. Jede Obstsorte reicht aus, und wenn Sie die Zutaten jeden Tag ändern, werden Sie die ganze Woche über so viele verschiedene Nährstoffe wie möglich zu sich nehmen. Als Vorlage kann unser Lieblingsrezept (unten) dienen. Zutaten 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren 1 gefrorene reife Banane 1/2 Tasse fettarmer Vanillejoghurt 1/4 Tasse Orangensaft Richtungen Alle Zutaten zusammen in einen Mixer geben und zu einer glatten Masse pürieren. 4. Apfelmus und Proteinpulver Bananen werden oft für ihren Kaliumgehalt angepriesen, aber Äpfel können sich behaupten, wobei ein mittelgroßer Apfel etwa 200 Gramm Kalium enthält. Äpfel sind auch eine Quelle für Vitamin C sowie mehrere B-Vitamine, darunter B6, Riboflavin und Thiamin. Wenn das Frühstück einer Mahlzeit nach dem Training entspricht, probieren Sie eine Schüssel Apfelmus und Proteinpulver für eine großartige Mischung aus einfachen, schnell absorbierenden Kohlenhydraten und Proteinen. Seien Sie jedoch zu anderen Zeiten vorsichtig mit dieser Mahlzeit. Apfelmus hat einen ziemlich hohen Zuckergehalt und kann einen Insulinanstieg verursachen, wenn Sie es außerhalb des 30-minütigen Post-Workout-Fensters konsumieren. Zutaten: 1 Tasse Apfelmus, gekauft oder hausgemacht 2 Esslöffel Proteinpulver Richtungen Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und genießen. 5. Grüne Lebensmittel Grüne Lebensmittel gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, die es gibt. Grünkohl zum Beispiel ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B6, Ballaststoffe, Kalzium, Kalium, Vitamin E, Vitamin B2, Eisen, Magnesium, Vitamin B1, Omega-3-Fettsäuren, Phosphor, Protein, Folsäure und Niacin. Beachten Sie, dass die Liste Kalzium, Magnesium und Kalium enthielt – alles Schlüsselelektrolyte. Das Nährstoffspektrum anderer grüner Lebensmittel – darunter Avocados, Spinat, Blattkohl und Mangold – ist ähnlich. Es gibt viele Möglichkeiten, grüne Lebensmittel in Ihr Frühstück zu integrieren, darunter Smoothies, Frühstückssalate und Omeletts. Das Hinzufügen von 1 Tasse gehacktem Gemüse zum Bananen-Beeren-Smoothie fügt eine gehäufte Dosis Kalium und alle anderen oben aufgeführten Nährstoffe hinzu. Da wir uns bereits mit Smoothies befasst haben, möchten wir Ihnen ein Rezept für unser Lieblingsomelett zur Verfügung stellen. Die Eier mit einer guten Menge an Protein halten Sie bis zum Mittagessen satt! Zutaten 3 Eier 1/4 Tasse gefrorener Spinat, in mundgerechte Stücke gerissen 1/8 Tasse Pinienkerne, grob gehackt 1/8 Tasse Zwiebel, fein gewürfelt 1/4 grüne Paprika, gewürfelt 1/4 Tasse Brokkoliröschen 1 Esslöffel Butter Richtungen Zwiebel und Spinat etwa 5 Minuten andünsten. In einer kleinen Schüssel beiseite stellen und dann die grüne Paprika und den Brokkoli 5 Minuten lang anbraten. In einer kleinen Schüssel 3 Eier aufschlagen und mit einer Gabel sehr gut vermischen. Die Butter in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze schmelzen und dann die Eier hinzufügen. Fügen Sie sehr schnell 2 EL Spinat, einige Pinienkerne, 2 TL Zwiebel, 2 EL grüne Paprika, 2 EL Brokkoli hinzu. Etwa 3-4 Minuten einwirken lassen. Die Hälfte des Omelettes umdrehen und weitere 2 Minuten braten. Wiederholen Sie dies noch zweimal. Warm servieren. Abschluss: Wir hoffen, dass diese Gerichte Ihnen einige Ideen für kreative und gesunde Mahlzeiten geben. Als Teil einer ausgewogenen Ernährung können die Nährstoffe in diesen Gerichten dazu beitragen, die Trainings- und Rennenergie zu maximieren. Wenn der Elektrolytbedarf während eines schwereren Trainings oder eines längeren Rennens steigt, vergessen Sie nicht, dass eine einzelne Kapsel SaltStick Caps 63 mg Kalium zusammen mit anderen Elektrolyten enthält. Dies kann eine normale Ernährung effektiv ergänzen, die möglicherweise zu kurz kommt, wenn der Stoffwechselbedarf die normale Aufnahme übersteigt.