Was können wir von Bodybuildern über die richtige Flüssigkeitszufuhr lernen?

Sind die extremen Dehydrierungstechniken, die von Wettkampfbodybuildern praktiziert werden, gesund – oder sogar notwendig? Der zweifache Ironman-Weltmeister Chris McCormack enthält in seinen Memoiren „Ich bin hier, um zu gewinnen“ einen Abschnitt mit dem Titel „Wie Bodybuilder mir geholfen haben, Kona zu gewinnen“. In diesem Abschnitt beschreibt McCormack seinen Kampf mit Krämpfen, Überhitzung und stark beeinträchtigten Leistungen beim Hauptereignis des Triathlons auf Big Island. Obwohl McCormack 2007 die Meisterschaft gewann, konnte er es weder 2008 noch 2009 wiederholen. Frustriert über seine mangelnden Fortschritte wandte er sich an Quellen außerhalb des Triathlons, um Ernährungsratschläge zu erhalten, und entschied sich für Bodybuilding, weil „Pro-Bodybuilder wie Apotheker werden – Experten, wenn es um Ernährung, Muskelmasse und Gesundheit geht.“ Flüssigkeitszufuhr ist eines der größten Probleme, mit denen Bodybuilder bei Wettkämpfen zu kämpfen haben. Die Muskelgröße hängt teilweise vom Wassergehalt ab, daher ist ein hydratisierter Muskel ein großer Muskel. Die Teilnehmer möchten jedoch auch vermeiden, dass zusätzliches Wasser zurückgehalten wird, wodurch verhindert wird, dass ihre Haut auf der Bühne „spannt“. Zu viel Wasser und der Bodybuilder sieht aufgebläht und weich aus; zu wenig Wasser und der Bodybuilder könnte sich verkrampfen und kämpfen, um einen Pump in seinen Muskeln hervorzurufen. McCormack erfährt all dies aus einer zufälligen Begegnung mit einem ehemaligen Mr. France, der ihm von dem Unterschied zwischen der Flüssigkeitszufuhr auf muskulär-zellulärer Ebene und der Flüssigkeitszufuhr auf der Blutplasmaebene erzählte. „Was passiert ist, dass sich das Blut mit Wasser füllt, was gut ist, weil man sich hydriert fühlt und viel pinkelt“, schreibt McCormack. „Aber die Osmose über die Zellwand geht ohne die hohe Zufuhr von Elektrolyten nicht so schnell, weil sich deine Muskeln schützen. Sie achten sehr darauf, was sie zu sich nehmen.“ Der Bodybuilder erzählt McCormack von einer komplexen Hydratationsstrategie, die Zeitpläne und Elektrolytzusätze vorschreibt, um McCormacks Muskeln, aber nicht sein Blutplasma zu hydratisieren. McCormack probierte eine angepasste Version der Routine aus und gewann die Ironman-Weltmeisterschaft 2010 ohne einen einzigen Krampf. In seinen Memoiren schreibt er seinen Erfolg zum Teil dem Rat des Bodybuilders zu. In diesem vom SaltStick-Händler Sand & Steel Fitness inspirierten Blogbeitrag geht es nicht um McCormacks Weg zur Rückeroberung des Weltmeistertitels. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, können Sie seine Memoiren lesen. Stattdessen geht es um die Ratschläge von McCormacks Bodybuilding-Bekanntschaft. Bodybuilder sind dafür bekannt, sowohl den Körperfett- als auch den Wassergehalt in Vorbereitung auf einen Wettkampf zu manipulieren. Doch wie die Forschung und historische Beweise zeigen, ist der traditionelle Ansatz sowohl ungesund als auch – es sei denn, ein Athlet wendet unnatürliche Methoden an, um sich auf den Wettkampf vorzubereiten, wie z. B. anabole Steroide – nicht einmal nützlich.

Der traditionelle Ansatz

Bodybuilding.com bietet eine Zeitleiste für Bodybuilder, die so schlank wie möglich an Wettkämpfen teilnehmen möchten, einschließlich Strategien, die von Natriumbeladung/-entladung bis hin zu Rotwein-induziertem Wasserlassen reichen. Andere Ressourcen bieten ähnliche Taktiken zur Gewichtsreduzierung vor dem Wettkampf, aber alle sehen ziemlich ähnlich aus, da sie extreme Schritte zur Dehydrierung des Athleten beinhalten. Einige Bodybuilder sind so besessen davon, überschüssiges Wasser zu entfernen, dass sie über Rotwein und Saunen hinausgehen und sich chemischen Mitteln zuwenden. Ein Artikel mit dem Titel „Diuretics in Bodybuilding: The Good, the Bad, the Tragic“ beschreibt die großen Anstrengungen, die manche Athleten vor einem Wettkampf auf sich nehmen. „Während Athleten auf der Bühne auf dem höchsten Niveau körperlicher Fitness und Gesundheit zu sein scheinen, stehen sie tatsächlich oft am Rande sehr ernster Gesundheitsprobleme aufgrund von Flüssigkeitsmangel und Elektrolytstörungen, die durch den Mangel an Körperflüssigkeiten verursacht werden“, heißt es in dem Artikel beschreibt. Viele dieser Hydratationsungleichgewichte sind das Ergebnis eines Sportlers, der Diuretika konsumiert, die das Wasserlassen induzieren. Aber extreme Dehydrierung kann ebenso extreme Probleme im Körper verursachen, und mehrere Bodybuilder sind aufgrund von Herzstillstand oder Leberversagen aufgrund von Elektrolytungleichgewichten entweder gestorben oder ins Krankenhaus eingeliefert worden. Berühmte Beispiele sind Mohammed Benaziza, der 1992 starb, und Albert Beckles, der starb, aber 1988 von Sanitätern wiederbelebt wurde. Ärzte fanden später heraus, dass beide vor ihren Shows Diuretika eingenommen hatten. Der Tod kann die schwerwiegendste Folge sein, aber andere Nebenwirkungen der Dehydrierungsmethoden des Bodybuildings sind Blutdruckabfall, Blutverdickung (aufgrund von Flüssigkeitsmangel), Ohnmacht, Nierenversagen und Krämpfe aufgrund von Elektrolytungleichgewichten. Ausdauersportarten haben natürlich ihren eigenen Anteil an Horrorgeschichten in Bezug auf Dehydrierung (oder häufiger Überhydrierung, die zu Hyponatriämie führt). Die Essenz beider Sportarten ist die gleiche: Spielen Sie nicht mit dem Bedarf des Körpers an angemessenen Wasser- und Elektrolytmengen. Athleten in beiden Sportarten werden dem widersprechen und zustimmen, dass es nicht ideal für den Körper ist, einen Langstrecken-Triathlon zu absolvieren oder schlank genug zu werden, um auf der Bühne anzutreten (körperlich, geistig, hormonell), weshalb Wettkämpfe nur wenige Male im Jahr stattfinden. Es stimmt, dass ein gewisses Maß an körperlicher Belastung in Kauf genommen werden muss, um Weltklasse-Ergebnisse zu erzielen. Zum Beispiel führt ein extrem niedriger Körperfettspiegel zu dramatisch niedrigen Testosteronspiegeln ( International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013 ), die sich nach dem Ende eines Bodybuilding-Wettkampfs wieder normalisieren und die Teilnehmer zu einem gesünderen Körperfettanteil zurückkehren. Wenn jedoch ein Athlet aufgrund von Krämpfen von der Bühne getragen werden muss oder aufgrund eines Herzstillstands ins Krankenhaus eingeliefert wird, ist etwas schief gelaufen. Dies hat einige Mitglieder der Bodybuilding-Community dazu veranlasst, sich zu fragen, ob die traditionellen Methoden der Vorbereitung für den Sport noch angemessen sind.

Lohnt sich Dehydrierung?

Im Ironman Magazine befasst sich der Kolumnist Dave Goodin in einem Artikel aus dem Jahr 2011 mit Dehydrierungspraktiken. Seine Schlussfolgerung ist, dass für einen drogenfreien Athleten eine Dehydrierung nicht notwendig ist und sogar ein negatives Ergebnis erzielen könnte: „Dehydrierung ist sehr ungesund und weil sie drogenfreie Menschen schlechter statt besser aussehen lässt.“ Goodin nennt zwei Gründe, warum die Dehydrierung in der Branche überbewertet wurde. Der erste Grund ist, dass Dehydrierungspraktiken in einer Zeit entstanden, bevor anabole Steroide als illegal galten. Vor den späten 1980er Jahren waren Steroide unter Bodybuildern gängige Praxis, da ihre Verwendung weder durch Bundes- noch durch Landesgesetze eingeschränkt war. Eine Nebenwirkung der Verwendung von Steroiden ist die Wasseransammlung außerhalb der Muskelzellen, und um dem entgegenzuwirken, praktizierten Bodybuilder vor den 1990er Jahren häufig Dehydrierungsmethoden, um dieses zusätzliche Wasser vor einem Wettkampf zu entfernen. Nachdem die Verwendung von Steroiden in der Branche verboten wurde, wurde die Praxis einfach aufgrund der Dynamik fortgesetzt. „Wenn Sie keine Bodybuilding-Medikamente einnehmen, gibt es keinen Grund, Ihren Körper für einen Wettkampf, ein Fotoshooting oder eine andere Veranstaltung, bei der Sie schlank und muskulös aussehen möchten, zu dehydrieren“, schreibt Goodin. Der zweite Grund ist, dass in Fitnesskreisen der Ausdruck „Du hältst nur Wasser“ oft als Entschuldigung für überschüssiges Körperfett verwendet wird. „Wassereinlagerungen sind vorübergehend“, schreibt Goodin. „Es sei denn, Sie haben Nierenprobleme wird in nicht mehr als 24 bis 36 Stunden verschwunden sein. Wenn die Weichheit, die als „Wasser haltend“ gilt, jeden Tag da ist, ist es nicht Wasser, sondern Fett, das Sie noch verlieren müssen.“ Der richtige Ansatz für den Wettkampf, wie von Goodin beschrieben, besteht darin, das Körperfett so gering wie möglich zu halten und Lebensmittel zu vermeiden, die Wassereinlagerungen verursachen, wie z. B. Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt oder Lebensmittel, die Allergene in den letzten Tagen vor dem Wettkampf enthalten. Nichts mehr. „Am Wettkampftag habe ich immer Wasser dabei und trinke, wann immer ich durstig bin“, schreibt Goodin. „Mein Rat ist, gut hydriert und gesund zu sein.“ Als Referenz hat Goodin neun internationale Titel im natürlichen Bodybuilding gewonnen. Zusätzliche Forschung hat ähnliche Schlussfolgerungen wie Goodins anekdotische Beweise ergeben. Eine Studie aus dem Jahr 2015 verfolgte einen 21-jährigen Amateur-Bodybuilding-Konkurrenten bei seinen Bemühungen, die Körperzusammensetzung zu verbessern, ohne die traditionellen Maßnahmen wie Dehydrierung, Perioden mit längerem Fasten, starker Kalorieneinschränkung, übermäßigem Herz-Kreislauf-Training und unangemessenem Gebrauch von Diuretika und anabolen Steroiden anzuwenden. 14 Wochen lang wurde der Athlet angewiesen, einem Programm zu folgen, das überraschend normal aussieht. Die Elemente enthalten:

• Konsumieren einer Vielzahl von Lebensmitteln;
• Keine Makronährstoffgruppen vernachlässigen;
• Trainieren Sie regelmäßig, aber nicht übermäßig; Und
• Ruhetage in sein Konditionierungsregime einbauen.

Dies führte zu einem Verlust von fast 26 Pfund und einem Verlust von 13 Pfund an reinem Körperfett. Die Studie listet keine spezifischeren Ergebnisse (oder Wettkampfergebnisse) auf, stellt jedoch fest, dass die Stimmung des Athleten während des gesamten Prozesses stabil war. „Diese Intervention zeigt, dass eine strukturierte und wissenschaftlich unterstützte Ernährungsstrategie implementiert werden kann, um Parameter zu verbessern, die für Bodybuilding-Wettkämpfe und vor allem die Gesundheit von Wettkämpfern relevant sind, wodurch die konventionellen Praktiken der Bodybuilding-Vorbereitung in Frage gestellt werden“, schlussfolgern die Autoren der Studie. Eine andere Studie aus dem Jahr 2014 kam zu dem Schluss, dass „Änderungen des Nährstofftimings und der Häufigkeit wenig Einfluss auf den Fettabbau oder die Beibehaltung der Magermasse zu haben scheinen“ und „die Praxis der Dehydrierung und Elektrolytmanipulation in den letzten Tagen und Stunden vor dem Wettkampf gefährlich sein kann und kann das Aussehen nicht verbessern.“ Es ist erwähnenswert, dass sich die beiden gerade erwähnten Studien ausschließlich mit dem Bereich des natürlichen Bodybuildings oder des Bodybuildings ohne die Hilfe von anabolen Steroiden befassen. Dies wiederholt mehr oder weniger Goodins ursprünglichen Standpunkt, dass Dehydrierung vor einem Wettkampf nur dann sinnvoll ist, wenn der Athlet im Training unnatürliche Methoden verwendet hat. Hinweis: Wir dulden zu keiner Zeit die Verwendung illegaler Substanzen in irgendeiner Sportart. Unsere SaltStick-Produkte sind stolz frei von verbotenen Substanzen und unabhängig getestet und enthalten keine Spuren oder fragwürdigen Komponenten.

Was ist am Ende sinnvoll?

Verglichen mit der Umgebung vor zwanzig Jahren wenden professionelle Triathleten im Training und im Wettkampf weniger extreme Techniken an, wie z. B. das Erreichen gefährlich niedriger Körperfettwerte oder „um jeden Preis die Ziellinie erreichen“. Die moderne Trainingswissenschaft hat die Risiken bestätigt, die entstehen, wenn man den Körper durch solch hohe Stressniveaus zwingt. Die heutigen Athleten sind nur bereit, das Risiko einzugehen, wenn der Erfolg wahrscheinlich ist, und es ist zwar nicht so zuschauerfreundlich, aber viel sicherer. Bodybuilding hat sich auch in eine natürlichere Richtung bewegt; „Natural Bodybuilding“ ist sogar zu einer eigenständigen Wettbewerbskategorie geworden. Wie die oben genannten Studien zeigen, kann eine Reduzierung des Körperfetts auf ein niedriges Niveau durch Ernährung und Bewegung erreicht werden. Während des Wettkampfs sind keine radikalen Dehydrierungstechniken erforderlich, und die Athleten können dem normalen Hydratationsprotokoll folgen:

• Ausreichende Zufuhr aller wichtigen Elektrolyte : Der Körper benötigt für eine Vielzahl physiologischer Prozesse Natrium, aber auch Kalium, Calcium und Magnesium. Eine Mehrheit der Erwachsenen in den USA nimmt nicht die empfohlene Tagesmenge an Magnesium zu sich, was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass Bodybuildern oft empfohlen wird, vor dem Wettkampf Magnesiumpräparate einzunehmen. Insbesondere niedrige Magnesiumspiegel wurden mit verstärkten Krämpfen in Verbindung gebracht, die auf der Bühne der Feind eines Bodybuilders sind.
• Gewährleistung eines angemessenen Gleichgewichts zwischen Schlüsselelektrolyten : Bodybuildern wird oft gesagt, sie sollten in den Tagen vor einem Wettkampf Natrium reduzieren, um Wassereinlagerungen zu vermeiden. Wie wir in unserem Blog schon oft besprochen haben, ist das Verhältnis der Elektrolyte wichtiger als die absolut aufgenommene Menge. Eine kaliumreiche Ernährung aus Obst und Gemüse hilft, Blähungen aufgrund von Wassereinlagerungen zu reduzieren, und eine extreme Reduzierung von Natrium ist nicht erforderlich.

Extreme sind selten gesund oder sogar nützlich, und Erfolg auf der Bühne (oder in einem Rennen) ist viel sicherer durch Disziplin, Beständigkeit und harte Arbeit zu erreichen. Anpassungen in letzter Minute können kurzfristig funktionieren, sind aber für die Gesundheit des Athleten ziemlich schädlich. Wie Goodin schreibt: „Verwechseln Sie Körperfett nicht mit ‚Wasser halten‘ und werden Sie kein Opfer von Dehydrierung.“ Wichtiger Hinweis: Das Obige sollte nicht als medizinischer Rat ausgelegt werden. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie Medikamente einnehmen. Personen mit Bluthochdruck sollten vor der Einnahme eines Elektrolytzusatzes ebenfalls ihren Arzt konsultieren. Eine Überdosierung von Elektrolyten ist möglich, mit Symptomen wie Erbrechen und Übelkeit, und es sollte darauf geachtet werden, dass keine Elektrolytzusätze überdosiert werden.