Helfen Elektrolyte gegen Krämpfe?

Wenn Sie ein begeisterter Konsument von Ausdauermedien sind (wie wir es sind!), haben Sie wahrscheinlich die Zunahme von Artikeln bemerkt, die sich mit der Wissenschaft hinter Antikrämpfen befassen. In letzter Zeit berichten viele Artikel, einschließlich bezahlter, nativer Werbeplatzierungen im Triathlete Magazine und andere Artikel im Outside Magazine , über neue Forschungsergebnisse zum Zusammenhang zwischen Krämpfen und neuronaler Aktivität. Die Artikel argumentieren, dass es keinen Zusammenhang zwischen Flüssigkeitszufuhr und Krämpfen gibt, und legen nahe, dass die wahre Ursache von Krämpfen anstelle von Elektrolyten eine Unterbrechung von „Ionenkanalrezeptoren“ ist, die steuern, wie elektrische Signale zwischen Zellen übertragen werden. „Einige Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Gurkensaft oder das Essen von Senf zur Vorbeugung beigetragen hat “, schreibt das Outside Magazine in einem kürzlich erschienenen September-Artikel. „Gurkensaft und Senf enthalten Moleküle, sogenannte Ionenkanalaktivatoren, die Nerven im Verdauungssystem auslösen. Diese Aktivatoren sind der Grund, warum sich scharf gewürzte Speisen heiß anfühlen: Sie verbrennen Sie nicht, aber sie lösen die gleiche Nervenreaktion aus, die auftritt, wenn Sie mit Hitze in Kontakt kommen.“ Diese neue Theorie ist eigentlich nicht neu. Sie geht auf das Jahr 1997 zurück, als der südafrikanische Forscher Timothy Noakes behauptete, dass die langjährige Überzeugung, dass Dehydrierung Krämpfe verursacht, falsch sei (seine Forschung wurde im Journal of Sports Sciences veröffentlicht). Stattdessen, so seine Theorie, wird das neurologische Signal, das einem Muskel sagt, er solle sich entspannen, unterbrochen, was dazu führt, dass sich der Muskel unkontrolliert zusammenzieht. Allerdings ist kürzlich mindestens ein neues Produkt bekannt geworden, das versucht, die Störung der Ionenkanalrezeptoren des Körpers (und damit auch die damit verbundene neurologische Störung) zu verhindern, was zu einer Flut von Medien geführt hat, einschließlich bezahlter, nativer und gezielter Werbung Facebook-Anzeigen. Dennoch wirft es eine wichtige Frage auf: Besteht kein Zusammenhang mehr zwischen Dehydrierung oder Elektrolytstörungen und Krämpfen? Ist diese Theorie dauerhaft „myth-busted“? Nicht ganz. Um mehr Einblick in die Wissenschaft hinter der Vorbeugung von Krämpfen zu geben, haben wir uns entschlossen, einen Überblick über die Literatur zu schreiben. Bitte hinterlassen Sie unten einen Kommentar für uns und erzählen Sie uns von Ihren eigenen Erfahrungen mit Krämpfen und welche Lösungen für Sie funktionieren.

Der Anfang: Steigerung der Mitarbeiterproduktivität:

Frühe Forschungen zu Krämpfen hatten nichts mit sportlicher Leistung zu tun. In den 1930er Jahren, als die Vereinigten Staaten ihre Infrastruktur verstärkten, untersuchten Wissenschaftler Männer, die am Bau des Hoover-Staudamms arbeiteten, und stellten fest, dass ihr Schweiß einen hohen Salzgehalt hatte. Einige der Männer begannen, Salzwasser zu trinken, und anekdotische Beweise deuteten darauf hin, dass dies eine wirksame Maßnahme zur Verringerung von Krämpfen war. Diese Studie bildete die Grundlage für die „Elektrolytmangel-als-Ursache-für-Krämpfe“-Theorie, die fast das gesamte 20. Jahrhundert überdauerte.

Die Theorie setzt sich durch und Gatorade ist geboren:

Der Zusammenhang zwischen Salzverlust und Krämpfen wurde in den 1960er Jahren weiter verstärkt, als Forscher der University of Florida ein Elektrolyt- und Zuckergetränk an der Fußballmannschaft der Schule testeten. In der nächsten Saison gewannen die Florida Gators den Orange Bowl und Gatorade war geboren. Seitdem ist die Theorie, dass Dehydration die Hauptursache für Krämpfe ist, weit verbreitet. Tatsächlich berichtete das Journal of Sport Rehabilitation im Jahr 2003, dass „Dehydration, Feuchtigkeit und Elektrolytungleichgewicht“ die häufigsten Gründe für Krämpfe waren, die von Sporttrainern bei einer Umfrage angeboten wurden.

Andere Studien untersuchen den Zusammenhang zwischen Elektrolyten und Krämpfen:

Seit den 1960er Jahren haben Forscher versucht, den Zusammenhang zwischen Krämpfen und niedrigen Elektrolytspiegeln zu erklären. Im Allgemeinen stellen sie fest, dass Krämpfe eher bei heißem Wetter auftreten und die Natriumwerte im Schweiß von Athleten, die Krämpfe haben, höher sind als von denen, die keine Krämpfe haben.

• Niedriger Natriumspiegel: Eine 2005 in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichte Studie untersuchte 18 Ironman-Triathleten und fand bei den 11 Triathleten, die unter Krämpfen litten, niedrigere Natriumwerte im Blut als die Athleten ohne Krämpfe. Allerdings fand die Studie, die die Endzeiten und das Körpergewicht kontrollierte, keine signifikanten Unterschiede zwischen Athleten für andere Elektrolyt-, Glukose- oder Hämoglobinwerte. Auch eine Studie aus dem Jahr 2005 im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism untersuchte Fußballspieler und stellte fest, dass unabhängig von der Natrium- und Wasseraufnahme der Natriumgehalt im Schweiß bei zu Krämpfen neigenden Spielern mehr als doppelt so hoch war wie bei Spielern, die keine Krämpfe hatten . Diese Studie fand auch keine signifikanten Unterschiede in den Konzentrationen anderer Elektrolyte.
• Hohe Hitze und Feuchtigkeit: Forscher des Medical College of Georgia berichteten 2003 im Journal of Science and Medicine in Sport über die Ergebnisse einer Studie mit Tennisspielern, die zu Krämpfen neigten. Die Forscher stellten fest, dass starkes Schwitzen während früherer Spiele eine signifikante Rolle spielte Prädiktor für Krämpfe bei den Spielern. Viele Wissenschaftler sind sich auch einig, dass Krämpfe ein frühes Anzeichen für einen Hitzschlag sind.

Wieder andere offenbaren nicht-elektrolytbasierte Lösungen:

Andere Forschungen haben sich auf verschiedene Methoden zur Behandlung von Krämpfen konzentriert, darunter Medikamente und Produkte, die Essigsäure enthalten (die Zutat, die Essig seinen charakteristischen Geschmack verleiht), wie Gurkensaft und Senf.

• Anti-Malaria-Medikamente: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Chinin (ein Medikament, das unter anderem gegen Schmerzen, Fieber oder Malaria verschrieben wird) die Häufigkeit von Krämpfen deutlich reduzieren kann. Die Cochran-Datenbank systematischer Übersichtsarbeiten veröffentlichte 2010 eine Zusammenfassung der Literatur und kam zu dem Schluss, dass es starke Hinweise auf ein krampfminderndes Potenzial des Medikaments gibt. Die Forscher warnten jedoch die medizinische Gemeinschaft, mögliche Nebenwirkungen zu berücksichtigen. Darüber hinaus wird Chinin nicht für nächtliche Wadenkrämpfe verschrieben, da „das Risiko der Einnahme von Chinin bei nächtlichen Wadenkrämpfen größer sein kann als der mögliche Nutzen“, schreibt Drugs.com .
• Gurkensaft: Endurance Media ist voll von Geschichten darüber, wie Gurkensaft ein großartiges Hausmittel gegen Krämpfe ist, und vieles davon basiert auf einer Studie aus dem Jahr 2010 von Medicine and Science in Sports and Exercise . Forscher verglichen Gurkensaft, Sportgetränke und Wasser als Krampfmittel und fanden heraus, dass Gurkensaft am effektivsten war. Die Forscher schlugen vor, dass Krämpfe durch überaktive Nervensignale verursacht werden, die den Muskeln sagen, dass sie sich zusammenziehen sollen, und dass der saure Gurkensaft einen Reflex auslöst, wenn er auf ein Nervenzentrum im Rachen trifft. Dieser Reflex sendet ein Signal an das Nervensystem, um die überaktiven Neuronen abzuschalten, die den Krampf verursachen.
• Senf: Während es keine wissenschaftlichen Studien gibt, die seine Fähigkeit belegen, Krämpfe zu reduzieren, taucht Senf in vielen Anekdoten über Hauskrämpfe auf. Während es keinen nachgewiesenen Grund für die Wirksamkeit von Senf bei der Bekämpfung von Krämpfen gibt, haben einige Leute postuliert , dass die Essigsäure (in Essig enthalten) den Körper dazu veranlasst, mehr Acetylcholin zu produzieren. Acetylcholin ist ein Neurotransmitter, der die Muskeln zur Arbeit anregt. Andere argumentieren, dass die Hilfsbereitschaft von Senf einfach ein Placebo-Effekt ist.

Die Verschiebung weg von Elektrolyten hin zu neuraler Aktivität:

Wie wir in der Einleitung erwähnt haben, konzentriert sich die neue Forschung seit den 1990er Jahren mehr auf neurologische Aktivität und Muskelermüdung als die wahren Gründe für Krämpfe. Häufig untersuchen Forscher die Blutelektrolytspiegel und Veränderungen des Körpergewichts von Ausdauersportlern (was den Flüssigkeitsverlust misst und als „Ersatz“ für Dehydrierung dient), und finden keine Veränderung zwischen Athleten, die Krämpfe haben, und Athleten, die keine Krämpfe haben (Siehe dies 2004 Studie im British Journal of Sports Medicine als Beispiel, sowie die unten aufgeführten Studien). Auch eine 2012 in der Cochran-Datenbank systematischer Übersichtsarbeiten veröffentlichte Literaturübersicht über Magnesium als Krampfverhinderer kam zu dem Schluss, dass es nicht genügend Beweise dafür gibt, dass die Magnesiumaufnahme zur Verringerung von Krämpfen beiträgt. Diese neuen Studien haben die Forscher zu dem Schluss geführt, dass der Elektrolytspiegel nicht signifikant mit Krämpfen zusammenhängt, und schlagen stattdessen andere Hypothesen vor. Zu diesen nicht ernährungsbedingten Ursachen gehören:

• Schnellere Rennzeiten: Eine 2011 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie untersuchte 210 Ironman-Triathleten und fand keinen signifikanten Unterschied in den Blutelektrolytspiegeln oder Veränderungen des Körpergewichts bei den 43 Athleten, die unter Krämpfen litten, und den übrigen Athleten, bei denen dies nicht der Fall war. Die Forscher fanden heraus, dass der einzige signifikante Faktor, der mit Krämpfen korrelierte, die Rennzeiten waren (dh schnellere Athleten litten eher unter Krämpfen). Beachten Sie, dass die Autoren auch feststellten, dass eine persönliche Vorgeschichte von Krämpfen ein signifikanter Prädiktor war, aber diese Schlussfolgerung ist ziemlich zu erwarten.
• Gestörte Nervensignale: Zusätzlich zu niedrigeren Natriumwerten fand die oben erwähnte Studie „Medicine and Science in Sports and Exercise“ aus dem Jahr 2005 auch heraus, dass krampfende Ironman-Athleten höhere Elektromyographie (EMG)-Werte bei krampfenden Muskeln zeigten. EMG wird verwendet, um die Gesundheit der Muskeln und der sie steuernden Nervenzellen zu beurteilen, sodass höhere EMG-Werte auf einen Zusammenhang zwischen unterbrochener neuraler Aktivität und Krämpfen hinweisen.
• Muskelermüdung: Eine andere gängige Theorie besagt, dass Krämpfe das Ergebnis von müden Muskeln sind. Mehrere Studien ( Medicine and Science in Sports and Exercise , 1990; Journal of Sports Science , 1986) stellen fest, dass Krämpfe normalerweise gegen Ende von Wettkämpfen auftreten.

In einem Interview mit Endurance Planet drückt es Phil Maffetone , der Sportcoach und Ernährungswissenschaftler hinter der „MAF-Methode“ des Trainings, anders aus, argumentiert, dass muskuläre Ungleichgewichte eine Quelle für Krämpfe sein könnten: „Wenn Sie bei Rennen ständig Krämpfe bekommen , Dort ein gewisses Ungleichgewicht im neuromuskulären System. Was passiert ist, dass Sie Muskeln haben, die sich überanstrengen, aber ein gegenüberliegender Muskel ist schwach geworden, was diese Überanspannung ermöglicht hat.“ Maffetone sagt weiter, dass Krämpfe eher im Rennen auftauchen, weil man sich mehr anstrengt als im Training. Eine im Journal of Sports Sciences veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2011 stellt jedoch in Frage, ob Müdigkeit wirklich eine Ursache ist. Die Forscher verwendeten elektrische Signale, um Krämpfe in den Wadenmuskeln von 16 gesunden Teilnehmern auszulösen, bevor und nachdem sie Zehenbeugen zur Herbeiführung von Ermüdung durchgeführt hatten. Die Studie ergab, dass die Krampfschwelle (die als Indikator für die Neigung zu Krämpfen diente) nach dem Zehenbeugen abnahm . Mit anderen Worten, Müdigkeit hatte die Neigung der Teilnehmer zu Muskelkrämpfen verringert . Während die Forscher davor warnten, die Ergebnisse auf Umgebungen außerhalb des Labors zu verallgemeinern, widerspricht dieses Ergebnis der Theorie der „Müdigkeit als Ursache“.

Wo stehen wir heute?

Letztendlich ist sich noch niemand der wahren Ursachen für Krämpfe sicher. Trotz der neueren neurologischen Literatur sind Wissenschaftler nicht bereit, die Rolle von Hydratation und Elektrolyten beiseite zu schieben. Im Jahr 2010 veröffentlichte das Journal of Sports Health eine Rezension , die zu dem Schluss kam: „ EAMC sind wahrscheinlich auf mehrere Faktoren zurückzuführen, die zusammenkommen, um EAMC zu verursachen. Die Vielfalt der Behandlungen und Präventionsstrategien für EAMC ist ein Beweis für die Ungewissheit in ihrer Ursache.“ Wahrscheinlich sind Sie selbst zu dem gleichen Schluss gekommen. Wie viele von euch haben einen Läuferfreund, der auf Gurkensaft schwört? Viele Tennistrainer schließen Senfpäckchen als Teil ihrer Antikrämpfe ein, und wir hören ständig von Amateursportlern, die uns sagen, dass SaltStick die Schlüssellösung zur Beendigung von Krämpfen war. Wie bei vielen biologischen Prozessen ist die wahre Ursache für Krämpfe wahrscheinlich vielfältig. Es hat sich gezeigt, dass neurologische Müdigkeit ein signifikanter Indikator für Krämpfe ist, aber dies ist wahrscheinlich nicht der einzige Grund.

Fazit: Haben Elektrolyte etwas mit der Vorbeugung von Krämpfen zu tun?

Basierend auf der oben genannten Literatur ist es nicht unangemessen anzunehmen, dass Elektrolytspiegel wenig zur Verhinderung von Krämpfen beitragen. Wir können jedoch nicht in gutem Glauben die Fülle anekdotischer Beweise dafür ignorieren, dass die richtige Flüssigkeitszufuhr für einige Athleten funktioniert. Wir haben im Laufe der Jahre viele Tweets und E-Mails von Amateursportlern erhalten, die uns mitteilten, dass SaltStick ein Schlüsselbestandteil war, um Krämpfe aus ihrem Training zu eliminieren. Und wir haben persönliches Feedback von College-Tennistrainern gehört, dass SaltStick das einzige ist, was sie finden können, um ihre Athleten krampffrei zu halten. Darüber hinaus sind viele der Vorschläge von Forschern – einschließlich Dehnung, Kraftübungen für das Muskelgleichgewicht und ja, Flüssigkeitszufuhr – nur gute Praktiken. Der intelligente Athlet unternimmt alle Schritte, um sich auf sein Rennen vorzubereiten, und einer dieser Schritte ist die Flüssigkeitszufuhr. In seinem Endurance Planet- Interview erwähnte Maffetone schnell, dass die wissenschaftliche Gemeinschaft immer noch keinen Konsens über Krämpfe erreicht hat. „Da fallen mir so viele Dinge ein , und Individualität ist wichtig“, sagt Maffetone. „Wir wissen nicht wirklich, was mit Muskelkrämpfen los ist … in Bezug auf die Oberschenkel- oder Wadenmuskulatur.“ Werden die neuen nervenbetäubenden Produkte gegen Krämpfe wirken? Vielleicht für bestimmte Arten von Krämpfen. Laut FDA können sie nur zur Behandlung von nächtlichen Wadenkrämpfen als geeignet angesehen werden. Gibt es also unbestreitbare wissenschaftliche Beweise dafür, dass Elektrolyte Krämpfe verhindern? Nein, aber rechnen Sie Elektrolyte nicht als unnötig ab! Elektrolyte sind für fast alle biologischen Funktionen von entscheidender Bedeutung und tragen nachweislich dazu bei, durch körperliche Betätigung verursachte Ermüdung zu reduzieren. Dehydration ist eine der sichersten Ursachen für einen Hitzschlag, der auftritt, wenn der Flüssigkeits- und Elektrolytspiegel sinkt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper mit allen Elektrolyten (einschließlich Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium) versorgen, und Sie werden Ihnen dabei helfen, erfolgreich zu sein. Wichtiger Hinweis: Das Obige sollte nicht als medizinischer Rat ausgelegt werden. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie Medikamente einnehmen. Personen mit Bluthochdruck sollten vor der Einnahme eines Elektrolytzusatzes ebenfalls ihren Arzt konsultieren. Eine Überdosierung von Elektrolyten ist möglich, mit Symptomen wie Erbrechen und Übelkeit, und es sollte darauf geachtet werden, dass keine Elektrolytzusätze überdosiert werden.