Ausdauersportler und Vitamin D: Ein Überblick

Wir haben kürzlich eine Sommerkampagne mit dem Titel #30SaltyDays abgeschlossen, die die Bedeutung der vier wichtigsten Elektrolyte in unserem Produkt SaltStick Caps hervorhob. Die Kampagne dauerte vier Wochen, was bedeutete, dass jeder Elektrolyt ( Natrium , Kalium , Magnesium und Kalzium ) seinen eigenen Wocheninhalt erhielt. Allerdings enthalten SaltStick Caps auch Vitamin D, das unter anderem bei der Aufnahme von Calcium und Magnesium hilft. Wir denken, dass Vitamin D seine Zeit im Rampenlicht verdient hat, also lesen Sie weiter!

Wie verwendet der Körper Vitamin D?

„Wir fangen gerade erst an, die Komplexität und Bedeutung von Vitamin D in Bezug auf die Gesundheit zu verstehen“, schreibt die Teilnehmerin Reyana Ewing, MPH, RD, CLE. „Von Bedeutung für Sportler ist die Funktion von Vitamin D in Bezug auf die allgemeine Gesundheit, die Knochendichte, die angeborene Immunität, Muskelschwund und trainingsbedingte Entzündungen und Immunität. Um optimal zu trainieren und Rennen zu fahren, sollte ein Athlet keine Nährstoffmängel haben.“ Sie hat recht. Vitamin D – das von unserem Körper produziert wird, wenn wir UVB-Strahlen der Sonne ausgesetzt sind oder aus unserer Nahrung aufgenommen werden – ist für mehr als 100 biochemische Prozesse unerlässlich. Abgesehen von der sportlichen Leistung wurden niedrige Vitamin-D-Spiegel mit vielen häufigen Krebsarten, Multipler Sklerose, rheumatoider Arthritis, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-I-Diabetes in Verbindung gebracht . Natürlich wissen wir, dass Sie hierher gekommen sind, um zu sehen, wie sich Vitamin D auf das Laufen auswirkt. Seien Sie versichert, viele Studien haben gezeigt, dass dies der Fall ist. Lassen Sie uns näher darauf eingehen: Aufrechterhaltung der Knochengesundheit: Eine Studie aus dem Jahr 2004 mit finnischen Militärangehörigen ergab, dass die Probanden während der Wintermonate, in denen wenig Sonnenlicht vorhanden ist, um die Produktion von Vitamin D zu unterstützen, einem Risiko für eine submaximale maximale Knochenmasse ausgesetzt waren. Eine weitere Studie (2008, Journal of Bone and Mineral Research ) , die 3.700 weibliche Marinerekruten untersuchte, fand heraus, dass aktive Frauen, die acht Wochen lang 800 IE / Tag Vitamin D erhielten, 20 Prozent weniger Stressfrakturen erlitten als eine Placebogruppe. Dieselbe Studie stellt fest, dass bis zu 31 Prozent der Leichtathleten einen Ermüdungsbruch erlitten haben oder erleiden werden. Das Wichtigste für Läufer: Vitamin D kann dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit einer Stressfraktur zu verringern, die Ihr Training während der Genesung monatelang aussetzen könnte. Absorbieren von Kalzium: Ein Grund, warum Vitamin D so effektiv bei der Vorbeugung von Stressfrakturen ist, ist seine Rolle bei der Kalziumabsorption. Allerdings bewirkt Calcium viel mehr im Körper, als starke Knochen aufzubauen. Wie wir in unserem letzten #30SaltyDays-Blogbeitrag betont haben, ist Kalzium auch für die Muskelkontraktion von entscheidender Bedeutung und kann bei der Gewichtsabnahme, der Fettverbrennung und dem Abbau von Stress helfen. Ohne Vitamin D ist jedoch jeder dieser Prozesse behindert (2010, Current Sports Medicine Reports ), da der Körper ohne ausreichende Vitamin D-Spiegel kein Calcium aus dem Darm aufnehmen kann. Es reagiert, indem es Kalzium aus den Knochen auslaugt – nicht gut für Läufer, die die täglichen Belastungen ihres Trainingslebensstils ertragen müssen. Kernaussage für Läufer: Um die Vorteile von Kalzium voll ausschöpfen zu können, benötigen Sie einen angemessenen Vitamin-D-Spiegel. Muskelkraft: Mehrere Studien mit älteren Bevölkerungsgruppen haben herausgefunden, dass der Vitamin-D-Status positiv mit Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit und umgekehrt mit dem Sturzrisiko assoziiert ist (2013, Calcified Tissue International ), was darauf hindeutet, dass Vitamin D für die Aufrechterhaltung von Kraft und Funktionsfähigkeit während des Trainings unerlässlich ist Alterungsprozess. Was ist mit der jüngeren Bevölkerung? Eine separate Studie, die im Journal of Endocrinology and Metabolism veröffentlicht wurde, fand heraus, dass der Vitamin-D-Spiegel bei heranwachsenden Mädchen positiv mit Muskelkraft und Kraft assoziiert war. Das Wichtigste für Läufer: Niedrige Vitamin-D-Spiegel können Ihre Kraft beeinträchtigen, was Ihre Fähigkeit beeinträchtigen könnte, eine gute Form beizubehalten. (Lesen Sie weiter: Für die Nicht-Läufer da draußen, hier sind 15 weitere Vorteile von Vitamin D. )

Sollten sich Ausdauersportler um Vitamin D kümmern?

Jeder, der das Marathon-Event bei den Olympischen Spielen 2008 verfolgt hat, wird sich daran erinnern, dass Deena Kastor – eine beliebte US-Athletin – sich mitten im Rennen den Fuß gebrochen hat . Bluttests zeigten später, dass Kastors Vitamin-D-Spiegel niedrig waren, was ihren Körper daran hinderte, genügend Kalzium aufzunehmen, um starke Knochen zu erhalten. „Etwas, worauf ich stolz bin, ist die Pflege meiner Haut wegen wiederholter Hautkrebsanfälle – ich trage immer Hüte, langärmlige Hemden, viel Sonnencreme – aber ich denke, das ist etwas, das ich ausgleichen muss“, sagte Kastor zu Runner ' s Welt . Kastors Erfahrung zeigt, wie wichtig es ist, Vitamin D in den Ernährungsplan eines Läufers aufzunehmen – insbesondere bei all den intensiven Schlägen, die mit dem Laufgebiet einhergehen. Kalzium geht durch Schweiß und andere mit dem Training verbundene Prozesse verloren, und der Körper reagiert, indem er Hormone freisetzt, die den Darm anweisen, mehr Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen. Wie wir jedoch oben gesagt haben, ist Vitamin D für die Kalziumaufnahme unerlässlich, und wenn der Körper nicht genug Kalzium aus der Nahrung aufnehmen kann, wird es Kalzium aus den Knochen auslaugen. Dies schwächt die Knochen und kann zu Stressfrakturen oder in Kastors Fall zu Knochenbrüchen führen. (Weitere Informationen zur Beziehung zwischen Kalzium und Vitamin D finden Sie hier in unserem Blogbeitrag #30SaltyDays vom August.) Die Forschung – die bis in die 1950er Jahre zurückreicht – bestätigt auch die Bedeutung von Vitamin D für die sportliche Leistung. Mehrere deutsche und russische Studien kamen zu dem Schluss, dass ultraviolettes Licht (insbesondere die UVB-Strahlen, die den Körper dazu bringen, Vitamin D zu produzieren) die sportliche Leistung im Zeitfahren, die kardiovaskuläre Fitness und die Kraft verbessert (2009, Medicine and Science in Sports and Exercise ). Während die meisten Langstreckensportler ihre Saison um ein „A-Rennen“ im Herbst planen, stellten die Forscher auch fest, dass Ausdauersportler in den Monaten, in denen die Vitamin-D-Produktion ihren Höhepunkt erreicht – im Spätsommer und frühen Herbst – tendenziell „am fittesten“ sind . Fazit: Als Läufer können Sie mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel nicht auf Ihrem höchsten Fitnessniveau sein.

Wie sieht ein Vitamin-D-Mangel aus?

Ein Artikel des Current Sports Medicine Reports aus dem Jahr 2010 kam zu dem Schluss, dass „obwohl die Forschung herausgefunden hat, dass Sportler im Allgemeinen die US-Referenzzufuhr für Vitamin D nicht einhalten, eine unzureichende endogene Synthese der wahrscheinlichste Grund für eine unzureichende/mangelhafte Zufuhr ist Status." Das ist eine schicke Art zu sagen, Diät beiseite, der Körper produziert nicht genug Vitamin D aus Sonnenlicht. (Tatsächlich wird davon ausgegangen, dass 77 Prozent der Menschen, einschließlich Sportler, nicht genug Vitamin D zu sich nehmen.) Aufgrund der reduzierten Zeit im Sonnenlicht und der häufigen Verwendung von Sonnenschutzmitteln* ist es für Läufer einfach, den ganzen Tag und ruhig in der Sonne zu sein einen Vitamin-D-Mangel bekommen. Wenn Sie dunkle Haut haben, in einem nördlichen Klima leben oder sich selten ins Freie wagen, kann es sogar notwendig sein, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen. *(Hinweis: Das soll nicht heißen, dass Sonnencreme nicht wichtig ist – nur um die größere Bedeutung einer Vitamin-D-reichen Ernährung hervorzuheben.) Was sind die Symptome eines Mangels? Schwächegefühl: In einer Metaanalyse von Vitamin-D-bezogener Forschung der Central Washington University aus dem Jahr 2013 stellten die Autoren fest, dass ein häufiges Symptom von Vitamin-D-Mangel Muskelschwäche ist. Die Forscher stellten auch fest, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel die körperliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen könnte. Unmotiviertheit: Bei einem Querschnitt älterer Erwachsener aus dem Jahr 2006 war ein Vitamin-D-Mangel mit schlechter Stimmung und einer Beeinträchtigung von zwei von vier kognitiven Leistungsmerkmalen verbunden. Darüber hinaus waren diejenigen mit den niedrigsten Vitamin-D-Spiegeln 11-mal anfälliger für Depressionen als diejenigen, die gesunde Dosen erhielten. Erkenne, dass diese beiden Symptome durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, darunter Schlafmangel, Übertraining, schlechte Ernährung und ein niedriger Gehalt an anderen Nährstoffen wie Kalzium oder Magnesium. Wenn Sie vermuten, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel die Ursache ist, ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um Ihre Werte zu überwachen, um sicherzustellen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel die Ursache ist.

Wer ist gefährdet für einen Vitamin-D-Mangel?

● Der größte Teil der Vereinigten Staaten im Winter: Forscher schätzen , dass niedrige Vitamin-D-Spiegel in Bevölkerungsgruppen weit verbreitet sind, die jenseits des 35. Breitengrades leben, da die UVB-Strahlen der Sonne diesen Breitengrad im Winter nicht überschreiten können. In den USA bildet der 35. Breitengrad die Grenze zwischen Tennessee und Alabama. Er durchschneidet Kalifornien, Arizona, New Mexico, South Carolina, Arkansas, Oklahoma und Texas und lässt die meisten Bundesstaaten im Winter über dem 35. Breitengrad liegen.

● Menschen, die viel Sonnenschutzmittel tragen: Zusätzlich zu Kastors anekdotischen Beweisen für die schädlichen Auswirkungen von Sonnenschutzmitteln auf den Vitamin-D-Spiegel wurde in einem Artikel von Nutrition Review aus dem Jahr 2008 festgestellt, dass Sonnenschutzmittel mit Lichtschutzfaktor 15 und höher die Vitamin-D-Aufnahme um bis zu 99 Prozent reduzieren können.

● Menschen, die abends oder frühmorgens trainieren: Sie müssen nicht über dem 35. Breitengrad leben, um auf die Vitamin-D-Produktion zu verzichten. Im Jahr 2010 fanden Forscher heraus , dass 91 Prozent der männlichen Athleten aus dem Nahen Osten zwischen den Sommermonaten April und Oktober einen Vitamin-D-Mangel hatten. Während die Athleten in Katar (25,4°N, deutlich unterhalb des 35. Breitengrades) lebten, waren sie aufgrund der extremen Hitze im Durchschnitt weniger als 30 Minuten der Sonne ausgesetzt. Wenn Sie gerne frühmorgens oder spätabends gegen die Sommersonne trainieren, besteht das Risiko eines Vitamin-D-Mangels.

● Menschen mit dunklerer Haut: Melanin (das Pigment in der Haut, das sie dunkler macht) hemmt die Vitamin-D-Produktion, indem es die UVB-Strahlen der Sonne blockiert. Während hellhäutige Personen in nur 30 Minuten Sonneneinstrahlung 10.000 bis 20.000 IE Vitamin D produzieren können, brauchen dunkelhäutige Personen zwei- bis fünfmal so lange, um ähnliche Mengen an Vitamin D zu produzieren.

Kurz gesagt, fast jeder ist einem Risiko für Vitamin D-Spiegel ausgesetzt, was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass niedrige Werte des Nährstoffs so weit verbreitet sind (denken Sie daran, dass 77 Prozent der Erwachsenen in den USA keine angemessenen Werte haben). Deshalb ist es so wichtig zu wissen, wie ein Mangel aussieht. Läufer sollten auch ihre Ernährung überprüfen, um sicherzustellen, dass sie genügend Nährstoffe aus natürlichen Quellen oder durch Nahrungsergänzung zu sich nehmen.

Wie sollten Ausdauersportler Vitamin D in ihre tägliche Ernährung einbauen?

Der beste und effizienteste Weg, um Vitamin D zu erhalten, ist, Zeit im Freien bei direkter Sonneneinstrahlung ohne Sonnencreme zu verbringen. Dies hat jedoch seine eigenen Komplikationen – die meisten Dermatologen sind sich einig, dass jede direkte Sonneneinstrahlung die Gesundheit der Hautzellen beeinträchtigen kann. Wir empfehlen Ihnen, Ihren Arzt zu konsultieren, um das richtige Gleichgewicht zu bestimmen, aber wenn Sie Sonneneinstrahlung vollständig vermeiden möchten, kann es ratsam sein, eine Vitamin-D-Ergänzung in Betracht zu ziehen. Was ist mit Vitamin D2 vs. D3? Wenn Sie sich für den Weg der Nahrungsergänzung entscheiden, werden Sie schnell feststellen, dass einige Nahrungsergänzungsmittel Vitamin D2 und andere Vitamin D3 enthalten. Chemisch gesehen sind diese beiden Formen von Vitamin D und haben daher unterschiedliche Eigenschaften. D2 wird aus Produkten auf Hefebasis hergestellt, während D3 aus tierischen Produkten gewonnen wird, was bedeutet, dass nur D2 technisch gesehen vegan ist. Der menschliche Körper produziert jedoch D3, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt ist (man kann also argumentieren, dass D3 „natürlicher“ ist), und D3 wird auch viel leichter über den Darm aufgenommen. Fast alle Ernährungsexperten sind sich einig, dass eine D3-Supplementierung optimal ist. D3 wird auch viel eher in klinischen Studien während der Forschung über Vitamin D und seine Wirkungen verwendet. Aus diesen Gründen – insbesondere weil D3 leichter aufgenommen wird – enthalten SaltStick-Kapseln die D3-Form von Vitamin D. Nahrungsergänzung und Toxizität von Vitamin D: Ein weiteres Problem bei der Nahrungsergänzung mit Vitamin D ist die Gefahr, zu viel zu konsumieren. Die National Institutes of Health empfehlen Männern und Frauen offiziell, je nach Alter zwischen 400 und 800 IE Vitamin D pro Tag zu sich zu nehmen. Während 30 Minuten in der Sonne bei hellhäutigen Personen 10.000 IE Vitamin D produzieren könnten, produziert der Körper nach längerer Zeit in der Sonne nicht mehr Vitamin D. (Der Körper verhindert effektiv, dass er zu viel Vitamin D produziert). Einen solchen „Abschaltmechanismus“ bei der Einnahme von Vitamin D aus Nahrungsergänzungsmitteln gibt es jedoch nicht. Das NIH empfiehlt , dass Werte von 4.000 IE pro Tag und darunter wahrscheinlich harmlos sind, warnt jedoch davor, mehr zu konsumieren. Bei einigen Nahrungsergänzungsmitteln, die bis zu 1.000 IE Vitamin D pro Portion enthalten, sind die Gefahren eines zu hohen Konsums real, und Sie sollten sich dessen bewusst sein. Natürliche Nahrungsquellen für Vitamin D: In Bezug auf die Ernährung liefern Kaltwasserfische (neben anderen nützlichen Dingen wie Omega-3-Fetten und Eiweiß) erhebliche Mengen an Vitamin D. Außerdem enthalten einige Fische, wie Sardinen und Lachs, Knochen sind auch große Kalziumquellen. Dies macht Kaltwasserfische zu superdichten Nährstoffquellen, die für alle Läufer wichtig sind. Andere großartige Quellen für Vitamin D sind Eier und angereicherte Milch. Versuchen Sie, die folgenden Dinge in Ihre Ernährung aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie einen angemessenen Vitamin-D-Spiegel erhalten. Denken Sie daran, wenn Sie dunkle Haut haben, in einem nördlichen Klima leben oder sich selten ins Freie wagen, erwägen Sie die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats.

● Heilbutt, Grönland, 3 oz – 932 IE

● Lachs, frisch, wild gefangen, 3 oz – 619 IE

● Makrele, Atlantik, 3 oz – 547 IE

● Shitake-Pilze, getrocknet, 4 oz ­ — 196 IE

● Sardinen, 3 oz – 164 IE

● Thunfisch, 3 oz – 154 IE

● Hering, Atlantik, 3 oz – 142 IE

● SaltStick-Kapsel – 100 IE

● Angereicherte Milch, 1 Tasse – 98 IE

● Ei, 1—25 IE

Wichtiger Hinweis: Das Obige sollte nicht als medizinischer Rat ausgelegt werden. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie Medikamente einnehmen. Personen mit Bluthochdruck sollten vor der Einnahme eines Elektrolytzusatzes ebenfalls ihren Arzt konsultieren. Eine Überdosierung von Elektrolyten ist möglich, mit Symptomen wie Erbrechen und Übelkeit, und es sollte darauf geachtet werden, dass keine Elektrolytzusätze überdosiert werden.