#30SaltyDays hat offiziell begonnen! Zum Auftakt unserer vierwöchigen Aufklärungsreihe über Elektrolyte beginnen wir mit einem Paukenschlag, um das vielleicht umstrittenste der Salze zu diskutieren: Natrium. Im Folgenden geben wir einen Überblick darüber, wie der Körper Natrium verwendet, Symptome von Natriummangel und Tipps für die natürliche Aufnahme von genügend Natrium in Ihrer täglichen Ernährung.
Dieser Beitrag ist Teil unserer Sommerkampagne #30SaltyDays, in der wir hoffen, SIE über die Vorteile und die Wissenschaft hinter Elektrolyten aufzuklären. Folgen Sie der Kampagne mit dem Hashtag #30SaltyDays auf Facebook , Twitter , Instagram und dem SaltStick-Blog . Wir bieten unseren Teilnehmern unser brandneues Produkt SaltStick FASTCHEWS als GIVEAWAY an. Weitere Informationen hier: http://bit.ly/1Rz0avu .
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Wie verwendet der Körper Natrium?
Wie alle Elektrolyte, die wir diesen Sommer besprechen werden, ist Natrium entscheidend an vielen verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt.
Blutdruck: Natrium ist als „extrazelluläre“ Verbindung bekannt, was bedeutet, dass es hauptsächlich außerhalb der Zellwände im Plasma vorkommt. Durch die Verlagerung von Wasser aus dem Blut in das Innere der Zellen und umgekehrt verändert der Körper das Gleichgewicht zwischen Wasser- und Natriumspiegel, um den Blutdruck zu regulieren. Der Prozess geht schief, wenn Sie zu viel (oder zu wenig) Natrium zu sich nehmen, weshalb Ihre Hände anschwellen, wenn Sie zu viel Salz auf einmal essen. Der Körper saugt Wasser aus den Zellen in die extrazelluläre Flüssigkeit, um ein angemessenes Verhältnis von Natrium zu Wasser (Osmolalität) aufrechtzuerhalten. Durch die Aufnahme von mehr Wasser ist der Körper in der Lage, überschüssiges Natrium über den Urin freizusetzen und die Spiegel auf einen normalen Wert auszugleichen.
Schweiß: Natrium ist der Hauptelektrolyt, der durch Schweiß verloren geht. Aus diesem Grund schmeckt Ihr Gesicht nach einem langen Lauf in der Hitze salzig, besonders wenn Sie ein starker Pullover sind. Es ist auch wahrscheinlich, warum Sie sich nach einem langen Lauf nach Salz sehnen – eine Studie (
1999, Appetite ) mit 21 Studenten im College-Alter fand heraus, dass das Verlangen nach Salz nach einer einstündigen Trainingseinheit bis zu 12 Stunden lang zunahm.
Flüssigkeitsregulierung: Jede Zelle im Körper verwendet die sogenannte Natrium-Kalium-Pumpe, um den Flüssigkeitsspiegel in den Zellen zu regulieren. Der Körper speichert Natrium auf natürliche Weise außerhalb der Zellwände (erinnern Sie sich an „extrazellulär?“), und Kalium liegt in höheren Konzentrationen innerhalb der Zellen vor. Die Natur versucht jedoch, die Dinge auszugleichen (derselbe Prozess, der bei der Wärmeableitung oder einem Tropfen Lebensmittelfarbe, der sich im Wasser verteilt, auftritt, dh die Dinge bewegen sich auf natürliche Weise von einem Bereich mit höherer Konzentration zu einer niedrigeren Konzentration) und die Konzentrationen von Natrium und Kalium auszugleichen versuchen Überstunden auszugleichen. Der konstante Transfer von Kalium und Natrium in die und aus den Zellen trägt dazu bei, wie der Körper den Flüssigkeitshaushalt verwaltet.
Nervenimpulse: Da Natrium ein Ion ist, was bedeutet, dass es eine elektrische Ladung hat, ermöglichen Natriumkonzentrationen den Aufbau elektrischer Ladungen in einem Bereich des Körpers oder in einem Bereich einer Zelle. Nerven nutzen diese elektrischen Ladungen, um Nachrichten an das Gehirn zu senden und die Muskeln dazu zu bringen, sich zusammenzuziehen oder zu entspannen. Die Rolle bei der Muskelkontraktion ist einer der Hauptgründe, warum Elektrolyte während des Trainings so wichtig sind.
Sollten sich Ausdauersportler um Natrium kümmern?
Der Körper ist sehr geschickt darin, das Natrium/Wasser-Verhältnis zu steuern, und er kann problemlos bis zu 90 Minuten Training ohne Nahrungsergänzung bewältigen. Tatsächlich haben mehrere Studien herausgefunden, dass die Salzaufnahme einen vernachlässigbaren Einfluss auf die Leistung hat, wenn Belastungstests weniger als zwei Stunden dauern.
Erst nach längerer Belastungsdauer trägt Natrium zur Steigerung der Ausdauer bei. Wie wir kürzlich in unserem Blog hervorgehoben haben, fand eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 (diese, die im
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlicht wurde) heraus, dass eine Natriumergänzung eine Rolle
spielt .
Um die Theorie zu testen, dass eine erhöhte Salzzufuhr zu einer Steigerung der Ausdauerleistung führte, teilten Forscher der UCJC Triathleten in zwei Gruppen ein. 26 erfahrene Triathleten wurden nach Alter, anthropometrischen Daten und Trainingszustand gematcht und zufällig in die Salzgruppe (113 mmol Na
+ und 112 mmol Cl
– ) oder die Kontrollgruppe (Zellulosekapsel) eingeteilt. Die erste Gruppe absolvierte einen Mitteldistanz-Triathlon und konsumierte wie gewohnt Sportgetränke, konsumierte aber auch
SaltStick Caps , um das durch Schweiß verlorene Natrium zu ersetzen. Die zweite Gruppe absolvierte die gleiche Strecke, während sie Sportgetränke konsumierte, wie sie es normalerweise tun würden, aber sie erhielten eine Placebo-Kapsel ohne zusätzliches Natrium.
Die Forscher wollten in der ersten Gruppe etwa 70 Prozent des Natriums ersetzen, in der zweiten Gruppe jedoch nur etwa 20 Prozent (der Unterschied liegt allein an den Elektrolytkapseln).
Als die Triathleten das Rennen beendeten, zählten die Forscher die Endzeiten und fanden heraus, dass die Triathleten, die die Natriumtabletten einnahmen
, durchschnittlich 26 Minuten (8 %) schneller fertig waren ! Die Geschwindigkeitssteigerung kam normalerweise von verbesserten Rad- und Laufzeiten, die später im Rennen auftreten, nachdem der Elektrolytspiegel zu sinken beginnt.
Wie sieht ein Natriummangel aus?
Wie wir oben geschrieben haben, ist der Körper sehr gut darin, die Natriumkonzentration zu steuern. Natrium wird jedoch nicht vom Körper produziert und muss den ganzen Tag über aufgenommen werden. Wenn Sie chronisch zu wenig Natrium zu sich nehmen (was manchmal bei extrem disziplinierten Ausdauersportlern vorkommen kann, die Natrium aus gesundheitlichen Gründen zu stark einschränken), beeinträchtigen Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, Blutdruck, Flüssigkeitsspiegel, Muskelkontraktion usw. zu kontrollieren. Ein Natriummangel kann häufig auftreten äußern sich in Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und extremer Müdigkeit (teilweise durch sehr niedrigen Blutdruck).
Bei Rennen kann ein niedriger Natriumspiegel zu einer Reihe von Symptomen beitragen, von denen das schwerwiegendste die Hyponatriämie ist. Diese gefährliche Erkrankung kann zu Übelkeit, Müdigkeit, Krämpfen, Erbrechen, Schwäche, Schläfrigkeit und in seltenen schweren Fällen sogar zum Tod führen. Eine niedrige Natriumkonzentration kann entweder durch übermäßigen Frischwasserverbrauch oder durch zu geringen Elektrolytersatz bei normaler Wasseraufnahme erreicht werden.
Im geringeren Extrem kann ein niedriger Natriumspiegel dazu führen, was als „Bonking“, „gegen die Wand schlagen“ bekannt ist oder einfach keine Energie mehr hat. Nachdem die von SaltStick gesponserte professionelle Triathletin Lauren Goss in frühen Rennen unter Schwindelanfällen litt, stellte sie fest, dass sie zu viel Wasser anstelle von Elektrolyten trank. Dies ließ sie in einem Zustand von Müdigkeit, Muskelkrämpfen und dem Gefühl des „Bumsens“ zurück. (Sie können mehr darüber im Abschnitt „
Salzwissenschaft “ unserer Website lesen.)
„Ich habe so viel Wasser getrunken und alle Elektrolyte aus meinem System gespült, was dazu führte, dass ich ein Bumsgefühl hatte“, sagte Lauren. „Seit ich SaltStick benutze, habe ich ein gesundes Gleichgewicht von Elektrolyten und Wasser und beende meine Rennen jetzt stark.“
Pass auf, dass du nicht fickst! Wir stellen auf unserer Website einen Leitfaden zur Verwendung von SaltStick zur Verfügung, und wir empfehlen Ihnen, ihn zu lesen, damit Sie einen Ernährungsplan auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zuschneiden können. Einen Überblick über die Elektrolyte, die SaltStick bietet, finden Sie in unserem Blogbeitrag „ Warum Sie Salz brauchen und wo Sie es bekommen können “.
Wie sollten Ausdauersportler Natrium in ihre tägliche Ernährung einbauen?
Außerhalb langer Trainingseinheiten haben Ausdauersportler eine große Flexibilität, wie sie mit Natrium umgehen. Gesundheitsbeamte sind sich im Allgemeinen einig, dass die durchschnittliche westliche Ernährung bereits zu viel Natrium enthält und von einer Verringerung der Natriumaufnahme profitieren würde. Das
USDA befürwortet weniger als 2.300 mg Natrium pro Tag, und die
American Heart Association (AHA) ist mit weniger als 1.500 mg pro Tag strenger. 90 Prozent der Erwachsenen in den USA nehmen jedoch zu viel Natrium zu sich, und im Durchschnitt nehmen wir etwa 3.400 mg pro Tag zu uns.
Mit zunehmendem Natriumverbrauch steigt auch die Ausscheidung im Schweiß, um ein gesundes Niveau in unserem Körper aufrechtzuerhalten. Ihr Körper gewöhnt sich an diese Aufnahme und "braucht" mehr Natrium, um dieses Funktionsniveau aufrechtzuerhalten. Allerdings treibt die sportliche Leistung den Natriumverlust durch Schweiß in die Höhe. Wenn Ihre Ernährung bereits viel Natrium enthält, müssen Sie einen höheren Natriumspiegel in Ihrem Körper aufrechterhalten, um die Homöostase (Gleichgewicht) und Ihre Fähigkeit, unter sportlicher Belastung zu funktionieren, aufrechtzuerhalten. Dies kann durch höhere Dosen einer Elektrolytergänzung erreicht werden. Wenn Ihre Ernährung natriumarm ist, verlieren Sie immer noch Elektrolyte durch Schweiß, aber Sie können Ihren angemessenen Blutelektrolytspiegel mit weniger Nahrungsergänzung aufrechterhalten.
In vielerlei Hinsicht ist es ideal, eine natriumarme Ernährung zu leben und während des intensiven Trainings und Rennens nach Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Mit den Elektrolytkapseln
von SaltStick Caps können Sie dies ganz einfach tun und Ihre Dosis an den individuellen Bedarf anpassen.
Später in dieser Woche werden wir einige Rezepte teilen, die Ihnen helfen, optimale Mengen an Natrium zu erhalten! Bleiben Sie dran...
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