In unserem letzten #30SaltyDays-Post haben wir darauf hingewiesen, dass Kalzium in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist. Eine ausgewogene Ernährung stellt sicher, dass Sie Ihre erforderlichen Nahrungsmengen erreichen – etwa 1.000 mg pro Tag für Männer und 1.000 - 1.300 mg pro Tag für Frauen. Schauen Sie sich diese fünf Rezepte für herzhafte Mahlzeiten und süße Leckereien nach dem Training an – alle enthalten eine gesunde Dosis Kalzium, um starke Knochen zu erhalten, Muskelkontraktionen zu unterstützen, die Fettoxidation zu unterstützen und sich von harten Trainingseinheiten zu erholen.
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Dieser Beitrag ist Teil unserer Sommerkampagne #30SaltyDays, in der wir hoffen, SIE über die Vorteile und die Wissenschaft hinter Elektrolyten aufzuklären. Folgen Sie der Kampagne mit dem Hashtag #30SaltyDays auf Facebook , Twitter , Instagram und dem SaltStick-Blog. Wir bieten unseren Teilnehmern unser brandneues Produkt SaltStick FASTCHEWS als GIVEAWAY an. Weitere Informationen hier: http://bit.ly/1Rz0avu .
Kohlsalat mit gerösteten Tomaten, Speck und Pilzen
Wie alle dunklen Blattgemüse enthält Grünkohl ein breites Spektrum an Nährstoffen, darunter Vitamin A, Vitamin K, Mangan, Vitamin C und mehrere krebsbekämpfende Antioxidantien. In Kombination mit den Tomaten und Pilzen macht Kohl dieses Rezept zu einer köstlichen und herzhaften Mahlzeit – vielleicht zum Abendessen nach einem langen Trainingstag. Portionen 4. 150 mg Kalzium, etwa 15 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Zutaten 1 Pint Kirschtomaten Kochspray 8 Teelöffel natives Olivenöl extra, geteilt Koscheres Salz Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 1 Pint geschnittene Cremini (Baby Bella) Pilze (ca. 2 Tassen) 2 große Knoblauchzehen, gehackt 3 Puten-Speckscheiben, in Scheibchen geschnitten 10 Tassen entrippter und gehackter Grünkohl, gespült und abgetropft 1 Esslöffel Balsamico-Essig Richtungen Backofen auf 400° vorheizen. Legen Sie die Tomaten in eine mittelgroße Auflaufform aus Glas, die leicht mit Kochspray bestrichen ist. Mit 2 EL Öl und je einer Prise Salz und Pfeffer beträufeln. Bei 400° 15 Minuten backen, bis die Tomaten heiß und die Haut faltig ist. Mit Folie abdecken; beiseite legen. Geben Sie 2 Teelöffel Öl in eine große Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer bis hoher Hitze. Champignons hinzugeben und mit je einer Prise Salz und Pfeffer bestreuen. Anbraten, bis die Pilze zart und goldbraun sind, etwa 5 bis 8 Minuten. Auf einen Teller geben und warm halten. Fügen Sie 2 Teelöffel Öl in dieselbe Pfanne bei mittlerer Hitze hinzu, zusammen mit der Hälfte des Knoblauchs und der Hälfte des Specks; 30 Sekunden anbraten. Fügen Sie die Hälfte des Blattkohls hinzu und braten Sie es unter Rühren, bis das Grün zusammenfällt. in eine große Metallschüssel umfüllen. Mit den restlichen 2 Teelöffeln Öl, Knoblauch und Speck wiederholen und kurz anbraten, bevor das restliche Gemüse hinzugefügt wird. Unter Rühren braten, bis das Gemüse welk ist; in die Schüssel geben.
Tomaten und Pilze mit Gemüse in die Schüssel geben. Gießen Sie Essig in die Pfanne (achten Sie auf Dämpfe); 30 Sekunden köcheln lassen. Über den Salat träufeln und leicht mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm servieren.
Rezept von Health.com.
Portugiesischer Sardinen-Kartoffel-Salat mit Rucola
Sardinen sind vielleicht nicht die appetitlichsten Lebensmittel, aber sie können einem Gericht wirklich Nährwert verleihen. Angereichert mit Proteinen, Omega-3-Fetten und Vitamin B-12 versorgen Sie diese winzigen Fische mit langanhaltender Energie und erholungsfördernden Nährstoffen. Sie sind auch eine großartige Kalziumquelle und enthalten etwa 350 mg pro 3,75-Unzen-Dose. Immer noch nicht überzeugt? Sardinen sind eines der wenigen natürlichen Lebensmittel, das Vitamin D enthält, das – wie wir in unserem Calcium-Blogbeitrag hervorgehoben haben – für die Calciumaufnahme notwendig ist. Für 4 Portionen. 200 mg Kalzium pro Portion, etwa 20 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Zutaten 1 1/2 Pfund Jungkartoffeln, längs halbiert 5 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt 1 Teelöffel koscheres Salz, geteilt Kochspray 3 Esslöffel frischer Zitronensaft 2 Esslöffel gehackte Schalotten 1/4 Teelöffel geräucherter Paprika 1 große Knoblauchzehe, gehackt 8 frische ganze Sardinen (ca. 1 Pfund) ODER 2 (4,25-Unzen) Dosen Öl-verpackte Sardinenfilets 5 Unzen Baby-Rucola 8 Zitronenspalten Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer Richtungen Backofen auf 400° vorheizen. Kombinieren Sie Kartoffeln, 1 Esslöffel Öl und 3/8 Teelöffel Salz auf einem mit Kochspray beschichteten Backblech; gut werfen, um zu beschichten. 15 Minuten bei 400° backen. Kartoffeln umrühren; weitere 10 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind. Kombinieren Sie 2 Esslöffel Öl, Saft, Schalotten, Paprika, Knoblauch und 1/4 Teelöffel Salz in einer großen Schüssel und rühren Sie mit einem Schneebesen um. Heiße Kartoffeln in die Schüssel geben; zum Überziehen werfen. Erhitzen Sie eine große Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer bis hoher Hitze. Sardinen mit Küchenpapier trocken tupfen; mit restlichen 3/8 Teelöffel Salz bestreuen. Restliche 2 Esslöffel Öl in die Pfanne geben; schwenken, um zu beschichten. Sardinen in die Pfanne geben; Kochen Sie 3 Minuten auf jeder Seite oder bis sie knusprig und fertig sind. Ordnen Sie etwa 1 1/2 Tassen Rucola auf jedem der 4 Teller an. Kartoffeln mit einem Schaumlöffel aus dem Dressing nehmen; arrangieren Sie etwa 3/4 Tasse Kartoffeln auf jeder Portion. Restliches Dressing über Salate träufeln; Mit je 2 Sardinen belegen. Mit Zitronenschnitzen servieren; mit Pfeffer bestreuen. Rezept von MyRecipes.com.
Sesam-Tofu und Brokkoli-Salat
Angereicherter Tofu ist weithin als vegetarische Proteinquelle bekannt und kann auch als bedeutende Kalziumquelle dienen. Dunkles Blattgemüse liefert auch moderate Portionen Kalzium, und der Brokkoli und das gemischte Blattgemüse machen diesen Salat zu einer phänomenalen Quelle für Ca2+, wobei eine Portion fast die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs deckt! Serviert 4. 400 mg Calcium pro Portion oder etwa 40 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Zutaten (Dressing) 1/4 Tasse Tahini 2 Knoblauchzehen, gehackt 1 EL Ingwer, gehackt 2 EL Agavendicksaft Saft von 1 Limette 1 EL Sesamöl 1 TL Sambal-Oelek 1/4 Tasse Tamari 2 EL Reiseweinessig (Salat) 1 Kopf Brokkoli, in Röschen geschnitten 1 Dose 19 fl oz Kichererbsen, abgetropft und gespült 1 Block extrafester Tofu, abgetropft und gepresst und in lange Blöcke geschnitten 1 EL Olivenöl 2 EL Gemüsebrühe oder Wasser Gemischtes Gemüse, gewaschen und getrocknet Richtungen (Dressing) Alle Zutaten in einem Mixer zu einer glatten Masse pürieren. Beiseite legen. (Salat) Tofu zubereiten. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Olivenöl erhitzen. Tofu hinzugeben und 1-2 Minuten von allen vier Seiten braten, bis sich eine Kruste gebildet hat. Brokkoli dünsten, bis er weich ist. Kichererbsen in einer Pfanne mit Gemüsebrühe bei mittlerer Hitze einige Minuten erwärmen, bis sie warm sind. Erwärmen Sie den Verband, indem Sie ihn in heißes Wasser tauchen, bis er flüssig ist. Das gemischte Gemüse in eine große Servierschüssel geben und mit Brokkoli, Kichererbsen, Tofu und Dressing garnieren. Genießen! Rezept von One Green Planet.
Geröstete Edamame
Als eine der wenigen nicht-tierischen Quellen, die das gesamte Spektrum an Aminosäuren enthalten, wird Edamame wegen seiner vielen ernährungsphysiologischen Vorteile geschätzt. Neben Protein enthält Edamame Ballaststoffe sowie Kalzium – etwa 10 Prozent Ihres täglichen Bedarfs pro Tasse. Dieses Rezept ist ein toller Snack, der Sie schnell satt macht, um durch den Tag zu kommen. Wenn Sie das nächste Mal Lust auf etwas Salziges haben, probieren Sie diese gerösteten Edamame. Serviert 4,75 mg Kalzium pro Portion, etwa 7,5 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Zutaten 1 Pfund gefrorenes geschältes Edamame, aufgetaut 1/2 Teelöffel Salz 1/2 Teelöffel gemahlener Pfeffer 1 1/2 Teelöffel Olivenöl Kochspray Richtungen Backofen auf 400° vorheizen. Edamame mit Salz, Pfeffer und Olivenöl vermengen. Auf einem leicht besprühten Backblech 50–60 Minuten braten oder bis sie goldbraun sind. Jede 1/4-Tassen-Portion hat 130 Kalorien ohne Schuldgefühle. Rezept von Health.com.Phyllo-Schalen + Feigenmarmelade
Feigen sind eine vielseitige Elektrolytquelle, vollgepackt mit Kalium sowie Kalzium und Magnesium . Tatsächlich wurden Feigen vor dem Alter von Gels und Sportgetränken von professionellen Ausdauersportlern häufig als Rennkraftstoff verwendet. Neben Elektrolyten enthalten Feigen einfache Zucker, die während (oder nach) dem Training leicht verdaut werden. So empfehlen wir Ihnen, diese Leckereien mit Feigenmarmelade zu behandeln, die so lecker sind, dass Sie nicht nur eine haben können. Bereiten Sie sie vor einem langen Training zu (wie z. B. Ihrer Samstagsfahrt oder Ihrem Lauf) und genießen Sie sie als Erholungsmahlzeit nach dem Training. Für 15 Personen, Sie können jedoch auch mehr als eine davon essen! 25 mg Kalzium pro Portion, etwa 2,5 Prozent Ihres Tagesbedarfs. Zutaten 30 Mini-Phyllo-Schalen 1/2 Tasse plus 2 Esslöffel Ziegenkäse mit schwarzem Pfeffer 1/4 Tasse plus 1 Esslöffel Feigenmarmelade Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer Richtungen Backofen auf 300° vorheizen. Füllen Sie jede der Mini-Phyllo-Schalen mit 1 Teelöffel Ziegenkäse mit schwarzem Pfeffer und 1/2 Teelöffel Feigenmarmelade; auf einem Backblech anrichten. In der Mitte des Ofens backen, bis der Käse geschmolzen ist (ca. 3 Minuten). Mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer bestreuen. Rezept von Health.com.
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