Jetzt, da Sie ein K+ Experte sind, besteht der nächste Schritt darin, herauszufinden, wie Sie Ihr Wissen in alltägliche Ernährungspläne einfließen lassen können. Wir dachten, wir würden diesen Prozess etwas einfacher machen, indem wir Ihnen fünf köstliche Rezepte mit natürlichem Kalium zur Verfügung stellen.
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Kalium kommt von Natur aus in fast allen Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchten vor (die auch großartige Magnesiumquellen sind!). Eine ausgewogene Ernährung mit einer großen Vielfalt an Pflanzen liefert problemlos die empfohlenen 4.700 mg Kalium pro Tag. Wenn Sie jedoch nach einem zusätzlichen Schub suchen, probieren Sie eines der folgenden Rezepte aus.
1. Süßkartoffelpommes: Da die meisten Nährstoffe in Süßkartoffeln in der Haut konzentriert sind, ist es wichtig, diese Kartoffeln beim Kochen nicht zu schälen. Dieses Rezept ist herzhaft, aber diese Pommes sind genauso lecker wie ein süßer Leckerbissen! Lassen Sie einfach Paprika und Thymian weg und bestreuen Sie die Pommes mit Zimt. Für 4-8 Personen. 438 mg Kalium pro Portion oder 12 Prozent Ihres täglichen Bedarfs.
Zutaten
2-4 große Garnet Yams "Sweet Potatoes", sauber geschrubbt, mit Haut, in 1/2 Zoll Pommes geschnitten
Ein paar Spritzer Olivenöl
Nach Geschmack würzen: Paprika, Knoblauchsalz oder Meersalz, Pfeffer, Thymian und/oder Rosmarin
Richtungen
Ofen auf 400°F vorheizen. Ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen. Geputzte und in Scheiben geschnittene Süßkartoffeln mit Olivenöl und ausgewählten Gewürzen mischen. 30-40 Minuten im Ofen backen. Wenden Sie alle 10 Minuten, um sicherzustellen, dass alle Seiten gleichmäßig garen, und passen Sie Ihre Backzeit an, wie knusprig Ihre Pommes sein sollen.
Rezept von Family Fresh Cooking.
2. Gegrillte Pfirsiche: Pfirsiche sind ausgezeichnete Quellen für Kalium, Vitamin A, Vitamin C und Eisen. Holen Sie sich diese Vorteile und mehr mit diesem Rezept für gegrillte Pfirsiche, das durch die Zugabe von Balsamico-Essig und Pfefferglasur eine interessante Wendung nimmt. Dieses Gericht ist ein köstliches Dessert oder eine Beilage zu einem herzhaften Gericht wie Rosmarinhähnchen. Serviert 4. 333 mg Kalium pro Portion oder 9 Prozent Ihres täglichen Bedarfs.
Zutaten
1 Tasse Balsamico-Essig
1/4 Tasse Melasse
1 Esslöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer (Sie können je nach Geschmack mehr oder weniger hinzufügen, aber der Pfeffer ist wirklich großartig gegen die anderen süßen Aromen in diesem Gericht)
4 reife Pfirsiche
2 Esslöffel Pflanzenöl
Richtungen
Essig in einem kleinen Topf zum Kochen bringen und auf kleiner Flamme köcheln lassen. Köcheln lassen, bis es um die Hälfte reduziert ist (15-20 Minuten). Vom Herd nehmen und Melasse und schwarzen Pfeffer hinzufügen.
Schneiden Sie die Pfirsiche entlang der natürlichen Linie, die die Frucht umgibt. Schneiden Sie den ganzen Weg bis zur Grube und führen Sie das Messer einfach herum, wobei Sie die Klinge gegen die Grube halten. Greifen Sie vorsichtig jede Hälfte und drehen Sie sie in entgegengesetzte Richtungen. Dann den Stein mit einem Schälmesser oder einem Löffel herausdrücken.
Den Grill auf mittlere Stufe erhitzen. Glasur warm halten, damit sie nicht aushärtet. Bürsten Sie jede Schnittseite mit Öl und legen Sie die Schnittfläche auf den Grill. Etwa 2 Minuten grillen und wenden. Die gekochten Spitzen mit der Glasur bestreichen und etwa zwei weitere Minuten garen. Auf eine Platte geben und mehr Glasur auftragen. Mit extra Glasur an der Seite servieren.
Rezept von A Family Feast .
Willst du mehr Rezepte? Falls Sie unseren Winterbeitrag über kaliumbasierte Frühstücke verpasst haben, schauen Sie hier nach.
3. Drei-Bohnen-Chili: Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen, Linsen und Erbsen, sind alle vollgepackt mit Kalium, das etwa 450 mg pro Tasse enthält. Weiße Bohnen sind am stärksten – mit 595 mg pro Tasse. Außerdem leisten Hülsenfrüchte mit ihrem Magnesium-, Eisen-, Ballaststoff- und Proteingehalt hervorragende Arbeit, um Ihrem Körper einen gesunden Erholungsbrennstoff zu liefern! Dieses wärmende Chili aus drei Bohnen verwendet eine überraschende Zutat (Schokoladensirup), um die Cajun-Gewürze zusammenzubringen. Für 4 Personen. 1.098 mg Kalium pro Portion oder 23 Prozent Ihres täglichen Bedarfs.
Zutaten
1 15-Unzen-Dose rote Kidneybohnen ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
1 15-Unzen-Dose kleine weiße Bohnen, gespült und abgetropft
1 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen mit niedrigem Natriumgehalt, gespült und abgetropft
1 14 1/2 - Unze Dose gewürfelte Tomaten und grüne Chilischoten, nicht abgetropft
1 Tasse Bier oder Hühnerbrühe
3 Esslöffel Sirup mit Schokoladengeschmack
1 Esslöffel Chilipulver
2 Teelöffel Cajun-Gewürz
Milchsauerrahm (optional)
Geriebener Cheddar-Käse (optional)
Richtungen
Kombinieren Sie in einem 3-1/2- oder 4-Liter-Slow Cooker Kidneybohnen, weiße Bohnen, schwarze Bohnen, nicht abgetropfte Tomaten und grüne Chilischoten, Bier oder Brühe, Schokoladensirup, Chilipulver und Cajun-Gewürze.
Abdecken und bei schwacher Hitze 6 bis 8 Stunden oder bei starker Hitze 3 bis 4 Stunden garen. Nach Belieben einzelne Portionen mit Sauerrahm und Käse garnieren.
Rezept von Midwest Living.
4. Cantaloupe-Pfeffer-Salsa: Cantaloupe-Pfeffer-Salsa steckt voller Kalium: Eine Tasse dieser köstlichen Orangenfrucht enthält 431 mg Kalium – mehr als eine Banane. Es enthält auch eine Vielzahl von Antioxidantien, darunter Cholin, Zeaxanthin und Beta-Carotin, die alle vor Krankheiten schützen, die von Erkältung bis Krebs reichen. Die rote Paprika in dieser köstlichen Salsa fügt eine kräftige Dosis Vitamin C hinzu, und die Minze sorgt für eine Kühle, die die würzigen Jalapenos ausgleicht. Diese Salsa ist eine großartige Ergänzung zu Schweinefleisch! Für 3 Portionen. 230 mg Kalium pro Portion oder 5 Prozent Ihres täglichen Bedarfs.
Zutaten
1 Tasse fein gehackte frische Melone
1/2 Tasse fein gehackte rote Paprika
1/4 Tasse fein gehackte rote Zwiebel
3 Esslöffel gehackte frische Minze
1 Esslöffel fein gehackte entkernte Jalapenopfeffer
1 Esslöffel frischer Limettensaft
1/4 Teelöffel koscheres Salz
Richtungen
Kombinieren Sie alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel und rühren Sie gut um. Zugedeckt mindestens 1 Stunde kalt stellen.
Rezept von Cooking Light .
5. Trail Mix: Trail Mix ist vielleicht eine der besten Mischungen von Elektrolyten, die es gibt. Fast alle getrockneten Früchte, von Aprikosen über Rosinen und Preiselbeeren bis hin zu Datteln, sind reich an Kalium. Nüsse und Samen, insbesondere Sonnenblumenkerne, sind reich an Magnesium. Studentenfutter ist die perfekte Verbindung beider Welten. Außerdem haben Sie die volle Kontrolle, wenn Sie Ihre eigenen erstellen. Sie müssen nur haufenweise Obst und Nüsse sammeln, gut mischen und fertig! Wenn Sie dennoch eine kleine Anleitung benötigen, probieren Sie diese Liste mit 21 verschiedenen Trail-Mix-Optionen von Greatist aus. Wir haben eine Vorliebe für alles, was dunkle Schokolade enthält, also sind uns Nr. 1, 6-8, 13-17 und 19 aufgefallen. Die Portionsgrößen variieren ebenso wie der Kaliumgehalt. Eine 1/2 Tasse getrocknete Früchte kann Ihnen jedoch etwa 15 Prozent des empfohlenen täglichen Kaliumspiegels oder etwa 750 mg liefern.
Zutaten
1 Tasse Mandeln
1 Tasse getrocknete Kirschen
1/2 Tasse dunkle Schokoladenstückchen
Prise Meersalz
1/2 Teelöffel Zimt
Richtungen
Mischen und genießen!
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