Alles, was Sie über Magnesium und Ausdauer wissen wollten

Die dritte Woche der #30SaltyDays beginnt heute und wir beschäftigen uns mit einem der obskureren Elektrolyte: Magnesium. Wenn Sie mit Krämpfen, Müdigkeit oder Kopfschmerzen zu kämpfen haben, haben Sie möglicherweise mit einem Magnesiummangel zu kämpfen. Wie Sie sehen werden, wurden solche Mängel mit einer beeinträchtigten Trainingsleistung in Verbindung gebracht, was für jeden Läufer oder Ausdauersportler eine schlechte Nachricht ist! Twittere diesen Beitrag, um an unserem FASTCHEW-Gewinnspiel teilzunehmen! Alles, was Sie über Magnesium und Ausdauer wissen wollten: http://bit.ly/1M6pIwx via @SaltStick #30SaltyDays Dieser Beitrag ist Teil unserer Sommerkampagne #30SaltyDays, in der wir hoffen, SIE über die Vorteile und die Wissenschaft hinter Elektrolyten aufzuklären. Folgen Sie der Kampagne mit dem Hashtag #30SaltyDays auf Facebook , Twitter , Instagram und dem SaltStick-Blog. Wir bieten unseren Teilnehmern unser brandneues Produkt SaltStick FASTCHEWS als GIVEAWAY an. Weitere Informationen hier: http://bit.ly/1Rz0avu . Lesen Sie weiter unten für Informationen über:

1. Wie Ihr Körper Magnesium verwendet, um Energie zu produzieren, sich abzukühlen und andere wichtige Prozesse zu regulieren.
2. Warum sich Ausdauersportler um Magnesium kümmern sollten, insbesondere wenn es um die Trainingsleistung geht.
3. So erkennen und behandeln Sie einen Magnesiummangel
4. Wie DU dieses Wissen in deine tägliche Ernährung einbauen kannst.

Wie verwertet der Körper Magnesium?

Insgesamt ist Magnesium ein kleines Wundermineral. Es wird für mehr als 300 verschiedene biologische Prozesse benötigt, und wir haben die wichtigsten Prozesse unten aufgelistet. Leider nehmen laut USDA trotz der Bedeutung von Magnesium für alles, von der Regulierung des Blutdrucks bis zur Knochengesundheit, mehr als 57 Prozent der Erwachsenen in den USA keine ausreichenden Mengen zu sich. Wenn Sie Ihren täglichen Bedarf nicht decken (der für Sportler höher ist als für bewegungsarme Erwachsene), behindern Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, die folgenden Prozesse auszuführen: Energieproduktion: Magnesium ist entscheidend für die Produktion von ATP, wodurch Ihr Körper Energie „verpackt“. Der Körper zerlegt Glukose aus dem Blutkreislauf in ATP-Moleküle, und diese Moleküle werden für Brennstoffzellenfunktionen verwendet, die zur Muskelkontraktion und zum Stoffwechsel beitragen. Ein Magnesiummangel kann oft zu Lethargie führen, die das Ergebnis eines behinderten Energieproduktionsprozesses ist. Eine Studie aus dem Jahr 2003 ergab, dass eine Magnesiumergänzung im Vergleich zu einem Placebo zu einer erhöhten Trainingsausdauer führte. Das Gleiche gilt für eine spätere Studie aus dem Jahr 2006 , in der festgestellt wurde, dass eine Magnesiumergänzung dazu beitrug, die ermüdungsauslösenden Wirkungen der Laktatbildung zu verringern. Schweiß: Obwohl nicht in großen Mengen – im Gegensatz zu Natrium und Kalium – gehen Spuren von Magnesium durch Schweiß verloren und müssen ersetzt werden. Glücklicherweise enthält jede SaltStick-Kapsel Magnesium in einer Menge, die proportional zu den anderen Elektrolyten im Schweiß ist. Muskelkontraktion: Senf ist derzeit eine beliebte Methode zur Vorbeugung von Krämpfen bei Tennisspielern, und einige Forscher glauben, dass dies auf den hohen Magnesiumgehalt von Senf zurückzuführen ist. Es gibt keinen Konsens oder eine endgültige Studie; Viele Tennisspieler schwören jedoch auf seine Wirkung. Darüber hinaus berichten einige Ausdauersportler , dass eine Magnesiumergänzung dazu beigetragen hat, chronische Muskelverspannungen zu reduzieren. Knochenaufbau: Calcium ist zwar etwas bekannter für den Aufbau starker Knochen, Magnesium ist aber nicht weniger wichtig. Der Körper verwendet diese beiden Mineralien zusammen für die Knochengesundheit, und mehrere Studien an Ratten haben ergeben, dass Magnesiummangel mit einem überdurchschnittlichen Risiko für Osteoporose verbunden ist ( Journal of the American College of Nutrition , 2009; Osteoporosis International, 2006). Antioxidans: Immer mehr Beweise deuten darauf hin, dass Magnesium auch als Antioxidans wirkt und den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt. Dies ist besonders wichtig für Sportler, da freie Radikale die Erholungsfähigkeit des Körpers stören können, was zu Entzündungen und verminderter Leistungsfähigkeit führen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2003 an diabetischen Ratten ergab, dass eine Magnesiumergänzung die oxidativen Schäden reduziert, die durch künstlich induzierten Diabetes verursacht werden. Eine spätere wissenschaftliche Überprüfung aus dem Jahr 2007 argumentierte, dass Magnesiummangel „eine systemische Stressreaktion induziert“ und „zu einer übertriebenen Reaktion auf Immunstress und oxidativen Stress beiträgt“. Die Überprüfung argumentierte auch, dass durch Magnesiummangel verursachte Entzündungen zum Risiko für das metabolische Syndrom beitrugen.

Sollten sich Ausdauersportler um Magnesium kümmern?

„Eine Magnesiumergänzung oder eine erhöhte Magnesiumaufnahme über die Nahrung wird positive Auswirkungen auf die Trainingsleistung bei Personen mit Magnesiummangel haben“, schlussfolgert ein wissenschaftlicher Bericht aus dem Jahr 2006 . Darüber hinaus hat sich gezeigt , dass Magnesiummangel die sportliche Leistung beeinträchtigt, da der Kohlenhydratstoffwechsel und der erhöhte oxidative Stress beeinträchtigt sind. Eine Studie aus dem Jahr 2002 mit 10 Frauen fand heraus, dass Marker für körperliche Fitness (reduzierte Sauerstoffaufnahme und Herzfrequenz bei bestimmten Intensitäten) in direktem Verhältnis zum Magnesiummangel abfielen. Die Studie erstreckte sich über drei Monate, in denen Frauen im ersten Monat die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Magnesium, im zweiten Monat reduzierte Magnesiumspiegel und im dritten Monat RDA-Werte verabreicht wurden. Am Ende jedes Monats wurden die Sauerstoffaufnahme und die Herzfrequenz gemessen, während die Frauen in der Halle Fahrrad fuhren. Die Sauerstoffaufnahme und die Herzfrequenzwerte waren im zweiten Monat signifikant höher, normalisierten sich jedoch nach dem dritten Monat wieder, was darauf hindeutet , dass für eine maximale Trainingsleistung ein angemessener Magnesiumspiegel erforderlich ist. Insbesondere sind Forscher zu dem Schluss gekommen, dass Magnesiummangel zwar die sportliche Leistung beeinträchtigt, die Vorteile einer Magnesiumergänzung jedoch aufhören, sobald die RDA-Werte erreicht sind. Es hat sich nicht gezeigt, dass die Einnahme von zusätzlichem Magnesium die Leistung verbessert. Dennoch ist es für Sportler sehr wichtig, sich des Magnesiumspiegels bewusst zu sein, da anstrengendes Training mit einem erhöhten Bedarf an Magnesium verbunden ist , da Mineralstoffe durch Schweiß und Wasserlassen verloren gehen. Dies ist besonders besorgniserregend, wenn man bedenkt, dass mehr als 60 Prozent der Männer und Frauen weniger als die empfohlene Tagesdosis für Menschen mit sitzender Lebensweise zu sich nehmen. Abschließend liegt die Antwort auf der Hand: Ja, Magnesium ist entscheidend für den Ausdauererfolg.

Symptome Magnesiummangel:

Da Magnesium für mehr als 300 verschiedene Körperfunktionen unentbehrlich ist, kann sich ein Mangel ebenso vielfältig äußern. Wie das Triathlete Magazine zu Recht feststellt: „Insbesondere Athleten finden es möglicherweise leicht, Müdigkeit oder Muskelkrämpfe, ein geschwächtes Immunsystem und sogar veränderte Herzfrequenzen wegzuerklären, und tatsächlich sind diese Symptome weit verbreitet und haben vielfältige Ursachen. Es könnte aber auch ein einfacher Magnesiummangel zugrunde liegen.“ Die größten Symptome sind chronische Müdigkeit und Muskelkrämpfe, die jedoch nicht ausschließlich durch einen Magnesiummangel verursacht werden. Auch andere häufige Symptome wie Migräne, Anämie, Depressionen, unregelmäßige Herzfrequenz oder Insulinresistenz sind nicht vorhanden. Wie würde man dann wissen, ob ein Magnesiummangel die Ursache ist? Wir empfehlen, Ihre Ernährung zu überprüfen. Der Körper produziert kein Magnesium, und das Mineral muss über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Die folgenden Ernährungsmerkmale könnten darauf hindeuten, dass Sie Ihren Magnesiumbedarf nicht decken:

• Hoher Alkoholkonsum
• Geringe Mengen an dunklem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten (alles hervorragende Magnesiumquellen)
• Eine kalorienreduzierte Diät (um Gewicht zu verlieren oder zu kontrollieren) mit weniger als 1.800 Kalorien pro Tag
• Hoher Zuckergehalt oder zuckerhaltige Getränke

Wie sollten Ausdauersportler Magnesium in ihre tägliche Ernährung einbauen?

Rennernährung: Wie SaltStick helfen kann: Wie alle Nährstoffe, die der Körper benötigt, kann der ideale Magnesiumspiegel eines Sportlers nur im Verhältnis zu jedem anderen Mineralstoff im Körper, insbesondere Calcium, bestimmt werden. (Wir behandeln dieses Konzept ausführlicher in diesem Blogbeitrag über verhältnisbasierte Ernährung .) Wenn es um Elektrolyte geht, die durch Schweiß verloren gehen, gehen Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium in einem Verhältnis von 220-63-16-8 für den durchschnittlichen Sportler verloren . Um sicherzustellen, dass das gesamte Spektrum an Elektrolyten ersetzt wird, bietet eine SaltStick-Kapsel praktischerweise das gleiche Verhältnis und in einer Form und Menge, die der Körper aufnehmen kann. Während das genaue Verhältnis auch von Person zu Person variiert, ist es entscheidend, Ihren Körper mit Bausteinen in ungefähr der richtigen Menge zu versorgen. Für Athleten, die daran interessiert sind, wie SaltStick Caps helfen können, den Elektrolytspiegel während des Trainings aufrechtzuerhalten, stellen wir hier eine vollständige empfohlene Anwendungsanleitung zur Verfügung: Training mit SaltStick Capsules . Außerhalb von Training und Rennen kann Magnesium auf natürliche Weise gewonnen werden. Sportler können ihren täglichen Magnesiumbedarf decken, indem sie Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt zu sich nehmen. Diese beinhalten:

• Kürbiskerne (532 mg pro Portion)
• Mandeln (300 mg pro Portion)
• Sesamsamen (200 mg pro Portion)
• Walnüsse (158 mg pro Portion)
• Vollkornbrot (85 mg pro Portion)
• Spinat (80 mg pro Portion)
• Brokkoli (30 mg pro Portion)

Andere großartige Optionen sind Paranüsse, Bananen, Erdnüsse und andere Hülsenfrüchte. Wenn Sie ein Ausdauersportler inmitten eines schweren Trainings sind, verbrauchen Sie wahrscheinlich weit mehr als 1.800 Kalorien pro Tag. Solange Sie mittelgroße Portionen der oben aufgeführten Lebensmittel zu sich nehmen, decken Sie wahrscheinlich Ihren Magnesiumbedarf. Später in dieser Woche werden wir einige köstliche Rezepte mit Ihnen teilen, die Ihnen helfen, optimale Mengen an Magnesium zu erhalten!