Fünf Schlüsselprinzipien eines Knockout-Ernährungsplans

Hast du deine Ausdauerziele für das neue Jahr vorbereitet? Erfahren Sie, wie Ihnen eine ausgewogene Elektrolyt-Routine dabei helfen kann, das nächste Level zu erreichen. Für einen Ausdauersportler kann der Dezember eine der wichtigsten Zeiten des Jahres sein. Das Fehlen verfügbarer Rennen bedeutet, dass es kaum eine Chance auf eine PR gibt, und lange Trainingseinheiten sind normalerweise in den Wartungsmodus übergegangen. Dies schafft eine einzigartige Gelegenheit, die vergangene Saison zu reflektieren und eine Strategie zu entwickeln, um den Erfolg im nächsten Jahr zu steigern. Denken Sie bei Ihren nächsten Plänen daran, dass die sportliche Leistungsfähigkeit weitgehend von drei Dingen bestimmt wird: einer ausreichenden körperlichen Kondition, einer motivierten Denkweise und einem ausgewogenen Ernährungsplan. Großartige Athleten maximieren alle drei, um beständig Fortschritte zu machen. Zusammen haben diese Themen ganze Bücher gefüllt, und für die Zwecke dieses Artikels beschränken wir uns auf die Ernährung.

Grundlagen des Ernährungsplans

Wie die Leistungstreiber lässt sich auch die Ernährung in drei Kernelemente unterteilen: Wasser, Kalorien und Elektrolyte. Eine unzureichende oder unausgewogene Aufnahme dieser Gruppen geht unweigerlich zu Lasten der Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Mit anderen Worten, Sie werden „knallen“, „gegen die Wand schlagen“, „kein Benzin mehr haben“ oder andere Umschreibungen, die einfach bedeuten, dass Sie nicht im gleichen Tempo weitermachen können. Während die meisten Athleten während des Trainings und Rennens eine Mischung aus Wasser, Kalorien und Elektrolyten zu sich nehmen, geschieht dies selten auf strukturierte Weise. Stattdessen greift man eher zu einem Sportgetränk vor einem langen Lauf oder greift während einer Radtour zu einer Packung Gels – mit wenig Bezug zu einem Gesamtplan. Während dies hilfreiche Schritte sind, kann eine unstrukturierte oder unausgewogene Ernährungsroutine im Laufe der Zeit zu Problemen führen. Beispielsweise enthält Schweiß normalerweise etwa 1.000 mg Natrium/Liter, aber aufgrund von Geschmacksbedenken enthält ein typisches Sportgetränk nur 440 mg Natrium/Liter. Andernfalls würde das Produkt nach Meerwasser schmecken. Einfache Mathematik zeigt, dass, wenn Sie während des Trainings nichts als Sportgetränke (oder schlimmer noch Wasser) zu sich nehmen, Ihre Elektrolytspeicher im Vergleich zu Ihren Wasserspeichern zu niedrig werden, ein medizinischer Zustand, der als Hyponatriämie bekannt ist. Im besten Fall führt eine Hyponatriämie zu einem Leistungsabfall. Im schlimmsten Fall kann es zu starken Kopfschmerzen, Übelkeit, Koma oder sogar zum Tod führen. Abgesehen von Sicherheitsbedenken gibt es eine Reihe von Peer-Review-Studien, die einen klaren Zusammenhang zwischen einem schlechten Elektrolytverbrauch und einer verminderten Leistung zeigen.

Elektrolyte und Leistung

Im Jahr 2015 teilten Forscher der Camilo José Cela University (UCJC) 26 Mittelstrecken-Triathleten in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe absolvierte einen Mittelstrecken-Triathlon (1,2 Meilen Schwimmen, 56 Meilen Radfahren, 13,1 Meilen Laufen) und konsumierte Sportgetränke, aber auch SaltStick Caps, um Natrium zu ersetzen. Die zweite Gruppe legte die gleiche Strecke zurück, während sie Sportgetränke konsumierte, erhielt jedoch eine Placebo-Kapsel ohne zusätzliches Natrium. Die Forscher wollten etwa 70 % des Natriums in der ersten Gruppe ersetzen, aber nur etwa 20 % in der zweiten Gruppe (der Unterschied ist ausschließlich auf SaltStick zurückzuführen). Nach dem Rennen fanden die Forscher heraus, dass die Athleten, die die SaltStick Caps konsumierten, im Durchschnitt 26 Minuten schneller fertig waren. Die Geschwindigkeitssteigerung kam normalerweise von verbesserten Rad- und Laufzeiten, die später im Rennen auftreten, nachdem der Elektrolytspiegel zu sinken beginnt. Die Ergebnisse wurden im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlicht . Sie können mehr über diese Studie in unserem Blogbeitrag hier lesen. Einige Jahre später, im Jahr 2018, versammelten Wissenschaftler des Merrimack College in Massachusetts 15 Eishockey-, Lacrosse- und Leichtathleten, um ihren Flüssigkeitsbedarf zu testen, und teilten sie erneut in zwei Gruppen auf. Für eine Woche Nachmittagsübungen hydrierte eine Gruppe mit einem personalisierten Plan, der für jeden Athleten einzigartig ist, basierend auf der Schweißrate und den Natriumkonzentrationen der Athleten. Die andere Gruppe hydratisierte durch Trinken bis zum Durst. Nach sieben Tagen wurden die Gruppen gewechselt und der Versuch wiederholt. Innerhalb der Kontrollgruppen (dh der Athleten, die auf Durst getrunken haben) verschlechterten sich die Sprungweiten und Bewusstseinszeiten erwartungsgemäß nach einer moderaten bis harten Trainingseinheit von 45 Minuten bis zu zwei Stunden, je nach Sportart. Wenn die Teilnehmer jedoch einem personalisierten Plan folgten, sprangen sie statistisch signifikante fünf Zoll weiter, verfolgten sich bewegende Objekte mit etwa 0,36 m/Sekunde schneller und zeigten im Vergleich zur Kontrollgruppe kürzere Herzfrequenz-Erholungszeiten. Diese Ergebnisse wurden im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht . Sie können mehr über diese Studie in unserem Blogbeitrag hier lesen. In beiden Fällen stimmt die Evidenz: Durch eine ausgewogene Zufuhr von Elektrolyten können Athleten die Schwere von Leistungseinbußen reduzieren, die mit Langstreckenveranstaltungen einhergehen. Es gibt physikalische Grenzen dafür, wie viel Nahrung das Verdauungssystem eines Athleten während des Trainings aufnehmen kann, was bedeutet, dass bei ausreichender Zeit ein gewisser Leistungsabfall unvermeidlich ist. Aber der richtige Ernährungsplan kann seine Auswirkungen deutlich mildern.

Setzen Sie Ihren Ernährungsplan in die Tat um

Das Team und der Gründer von SaltStick, Jonathan Toker, Ph.D., widmen sich der Anwendung wissenschaftlicher Strenge auf alles, was wir als Unternehmen tun, was bedeutet, dass wir häufig Forschungsarbeiten wie die oben aufgeführten durchgehen. Aber wir wissen, dass nicht jeder die Zeit oder den Wunsch hat, dasselbe zu tun, also haben wir die Dinge auf die folgenden fünf Prinzipien reduziert. Beginnen Sie mit der Implementierung eines ausgewogenen Ernährungsansatzes für Trainingseinheiten, die 90 Minuten oder länger dauern. Abgesehen von extrem heißen und/oder feuchten Bedingungen, wenn Sie 60-75 Minuten oder weniger trainieren, können Sie sich wahrscheinlich allein auf Ihre Ernährung verlassen, um alle Elektrolyte wieder aufzufüllen, die Sie durch Schweiß verlieren. Ihre Physiologie und Ihr Fitnessniveau bestimmen letztendlich, wie lange Sie ohne Kraftstoff trainieren können, aber für die meisten Menschen beträgt die in der Literatur empfohlene maximale Zeit 90 Minuten. Halten Sie Ihre Nahrungsaufnahme während des gesamten Rennens ähnlich. Ein idealer Ernährungsplan sieht von Anfang bis Ende ähnlich aus. Manchmal wechseln Sportler bei sehr langen Rennen im Laufe des Tages von festen zu flüssigen Quellen, aber das Verhältnis und die Menge an Kalorien, Wasser und Elektrolyten sollten konstant bleiben. Basieren Sie Ihre Wasseraufnahme auf der Schweißrate. Die Schweißrate kann von Person zu Person stark variieren, und es ist am besten, Ihren Trinkplan auf die individuellen Bedürfnisse Ihres Körpers abzustimmen. Diese Tabelle des Korey Stringer Institute an der University of Connecticut erklärt, wie Sie Ihre Wasserverlustrate während eines einstündigen Trainings berechnen. Sie können diese Ergebnisse dann verwenden, um Ihren Trinkplan für Workouts in ähnlichen Umgebungen zu informieren (idealerweise würden Sie Ihre Schweißrate neu berechnen, wenn Sie in eine Umgebung mit deutlich unterschiedlicher Temperatur, Luftfeuchtigkeit oder Höhe wechseln). Begrenzen Sie Ihre Kalorien auf 300-400/Stunde. Studien haben Obergrenzen für die Absorptionsraten, insbesondere für Energie, bei etwa 300–400 kcal/Stunde angegeben. Mehr, und Sie werden wahrscheinlich unter Verdauungsproblemen leiden. Nehmen Sie eine ausgewogene Versorgung mit Elektrolyten zu sich, die auf die Wasseraufnahme abgestimmt ist. Wie oben erwähnt, liefern die meisten Sportgetränke im Verhältnis zur enthaltenen Wassermenge zu wenig Natrium, was mit der Zeit zu gravierenden Defiziten führen kann. Darüber hinaus sprechen viele Sportgetränke keine Form der Ergänzung der anderen Schlüsselelektrolyte an, einschließlich Kalium, Kalzium und Magnesium, was das Gleichgewicht weiter ausgleicht und möglicherweise zusätzliche Krämpfe und Muskelprobleme verursachen kann. Aus diesem Grund haben wir SaltStick entwickelt, um das gesamte Spektrum der durch Schweiß verlorenen Elektrolyte in einer Form zu ersetzen, die Ihr Körper leicht aufnehmen kann. Eine bis drei Portionen SaltStick Caps, Caps PLUS, Fastchews oder Elixalyte pro Stunde bieten eine bioverfügbare Elektrolytquelle in einem Verhältnis, das Schweiß nachahmt, sodass Sie sicher sein können, dass Sie alles ersetzen, was Sie brauchen. Um spezifische Beispiele für die Anwendung von SaltStick in Ihrer persönlichen Routine zu sehen, besuchen Sie unsere Gebrauchsanleitungen. Der Prozess der Feinabstimmung der Nahrungsaufnahme ist für jeden Athleten einzigartig. Und falls Sie sich gefragt haben, es ist unglaublich schwierig, es richtig zu machen, weshalb die Ernährung oft als „vierte Sportart des Triathlons“ bezeichnet wird. Ein richtiger Ernährungsansatz ist jedoch entscheidend, wenn es Ihr Ziel ist, schneller zu werden, länger zu laufen oder Ihre Platzierung in Ihrer Altersgruppe zu verbessern. Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, aber am Ende werden Sie gut vorbereitet sein, um die nächste Saison zu Ihrer bisher besten zu machen. Haftungsausschluss: Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie Medikamente einnehmen. Personen mit Bluthochdruck sollten vor der Einnahme eines Elektrolytzusatzes ebenfalls ihren Arzt konsultieren. Eine Überdosierung von Elektrolyten ist möglich, mit Symptomen wie Erbrechen und Übelkeit, und es sollte darauf geachtet werden, dass keine Elektrolytzusätze überdosiert werden.