Eine neue Studie legt nahe, dass Athleten, die genug Salz zu sich nehmen, weiter springen, schneller reagieren und sich schneller erholen können als diejenigen, die dies nicht tun.
Die Chancen stehen gut, wenn Sie dies lesen, dass Sie wahrscheinlich viel schwitzen. Seit mehr als zehn Jahren dient SaltStick Sportlern, die beim Triathlon, Laufen, Radfahren, Wandern und anderen Langstreckenaktivitäten die Grenzen der menschlichen Ausdauer überschreiten. Diese Anstrengungen erfordern viel Training und damit einen gut durchdachten Ernährungsplan, der Kalorien, Wasser und Elektrolyte optimal und leistungserhaltend ersetzt.
Darüber hinaus muss, wie wir in unserem vorherigen Blogbeitrag über Sportgetränke erwähnt haben, mit zunehmendem Trainingsvolumen auch die Ernährungspräzision steigen, sonst bricht die Leistung zusammen. Mit anderen Worten, ein Athlet kann sich nicht auf einen universellen Standard verlassen, um erfolgreich zu sein, und muss stattdessen die Nährstoffaufnahme auf seine individuellen Bedürfnisse zuschneiden.
Als Fortsetzung dieses vorherigen Beitrags haben wir eine Zusammenfassung der kürzlich in der Juni-Ausgabe 2018 des Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Forschungsergebnisse bereitgestellt, die darauf hindeutet, dass die Anpassung des Hydratationsplans eines Athleten an seine oder ihre einzigartige Physiologie das Ergebnis sein kann in einer Vielzahl von messbaren Leistungsverbesserungen.
Die Studium:
Wissenschaftler des Merrimack College in Massachusetts versammelten 15 Eishockey-, Lacrosse- und Leichtathleten, um ihren Flüssigkeitsbedarf zu testen. Als College-Athleten zeigten die Teilnehmer ein hohes Maß an körperlicher Fitness und nahmen derzeit an Trainingsroutinen teil, die sechs Tage die Woche, manchmal zweimal täglich, 45-minütige bis zweistündige Übungen umfassten. Die meisten Teilnehmer gaben an, sich nach einer typischen Trainingseinheit etwas oder sehr dehydriert zu fühlen.
Um die Daten zu sammeln, maßen die Wissenschaftler die wichtigsten Leistungsstatistiken der Athleten, wie Sprungweite und Herzfrequenz-Erholungszeiten, bevor sie die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen einteilten.
Eine Gruppe wurde angewiesen, mit einem personalisierten Plan zu hydratisieren, der für jeden Athleten einzigartig ist und auf der Schweißrate und den Natriumkonzentrationen basierte, die die Forscher zuvor gemessen hatten.
Der anderen Gruppe wurde gesagt, sie solle dem normalen Trinkprotokoll folgen, das das Trinken bis zum Durst beinhaltete, indem sie das Getränk konsumierte, das die Teilnehmer bevorzugten. Beide Gruppen nahmen an einem normalen Nachmittags- oder Abendtraining für ihre jeweilige Sportart teil, wonach die Forscher die wichtigsten Leistungsstatistiken erneut maßen.
Nach sieben Tagen wurde das Experiment erneut wiederholt, aber dieses Mal wechselten die Gruppen das Protokoll, wobei sich die personalisierte Gruppe auf normale Trinkpraktiken stützte und die Kontrollgruppe einen personalisierten Plan annahm.
Die Ergebnisse:
Wenn die Teilnehmer einem traditionellen Trinkplan folgten, verschlechterten sich ihre Sprungweiten und Bewusstseinszeiten erwartungsgemäß nach einer moderaten bis harten Trainingseinheit von 45 Minuten bis zwei Stunden, je nach Sportart. Wenn die Teilnehmer jedoch einem personalisierten Plan folgten, sprangen sie statistisch signifikante fünf Zoll weiter, verfolgten sich bewegende Objekte mit einer Geschwindigkeit von etwa 0,36 m/Sekunde schneller und zeigten im Vergleich zur Gruppe mit normaler Flüssigkeitszufuhr kürzere Herzfrequenz-Erholungszeiten.
Diese Ergebnisse zeigen, dass Sportler, die genügend Salz zu sich nahmen, nach einem harten Training explosiver, aufmerksamer und weniger erschöpft waren.
Warum das wichtig ist:
Jeder Athlet erkennt die Notwendigkeit, während des Trainings gute Trinkpraktiken zu befolgen; Allerdings wird derzeit viel darüber diskutiert, was „gute Trinkpraktiken“ eigentlich bedeuten.
„Es gibt keine universelle Hydratationsstrategie, die Sportler anwenden können, um dehydrierungsbedingte Leistungseinbußen abzumildern, da jeder Mensch unterschiedlich schnell schwitzt und durch diesen Schweiß eine einzigartige Menge Natrium verliert“, schreiben die Autoren in der Studie.
Wie wir in früheren Blogbeiträgen festgestellt haben, können Schweißraten und Natriumkonzentrationen sehr stark variieren, und der Schweiß einiger Ausdauersportler kann bis zu zwei Gramm Natrium pro Stunde enthalten. Doch das verblasst im Vergleich zu College-Sportarten wie American Football. In einer Studie des Journal of Athletic Training aus dem Jahr 2010 fanden Forscher heraus, dass einige American-Football-Spieler bis zu sechs Gramm Natrium pro Stunde verlieren können – fast das Dreifache der Rate von „schweren Pullovern“ in der Ausdauer-Community. Der Unterschied ist hauptsächlich auf die erhöhte Körpermasse und den hohen Anteil an Kleidung und Ausrüstung zurückzuführen, wodurch die Fähigkeit des Schweißes, zu verdunsten und den Körper zu kühlen, behindert wird.
In allen Fällen ist die Natriumkonzentration im Schweiß aufgrund von Geschmacksüberlegungen typischerweise viel höher als in Sportgetränken. Eine optimal ausgewogene Lösung würde eher Meerwasser ähneln, und viele Hersteller haben sich stattdessen für die Auswahl des Geschmacks entschieden.
„Da stellt sich die Frage, ob es sich lohnt, einen auf den einzelnen Athleten zugeschnittenen Trinkplan zu erstellen, oder ob eine universellere Strategie ausreicht“, schreiben die Autoren der Studie vom Juni 2018.
Es sind nicht nur die Kohlenhydrate!
Eine zweite wichtige Erkenntnis aus dieser Studie betrifft die Bemühungen der Forscher, Elektrolyte von Kohlenhydraten zu trennen. Frühere Studien haben die Vorteile von Sportgetränken für die sportliche Leistung untersucht und sind oft zu dem Schluss gekommen, dass diese Produkte die Leistung steigern. Viele dieser Studien vergleichen die Getränke jedoch mit reinem Wasser. Da Sportgetränke sowohl Elektrolyte als auch Kohlenhydrate enthalten, lässt sich nicht feststellen, ob der Leistungsschub auf mehr Salz, mehr Zucker oder mehr von beidem zurückzuführen ist.
Diese Studie behebt dieses Problem, indem sie nur den Unterschied im Natrium- und Wasserverbrauch analysiert, Kohlenhydrate aus dem Bild entfernt und die Wirksamkeit von Elektrolyten an sich demonstriert.
Bemerkenswert ist, dass Forscher in einer früheren Studie, in der versucht wurde, die Auswirkungen des Natriumkonsums zu isolieren, ähnliche Ergebnisse fanden. Insbesondere berichtete eine wissenschaftliche Arbeit aus dem Jahr 2015 , dass Triathleten, die ausreichende Mengen an Natrium in Form von SaltStick Caps zu sich nahmen, den Mitteldistanz-Triathlon im Durchschnitt 26 Minuten schneller beendeten als diejenigen, die sich nur auf Sportgetränke verließen. Die durchschnittliche Zeit, die benötigt wurde, um den Triathlon abzuschließen, betrug 333 ± 40 Minuten für die Teilnehmer, die die Placebo-Kapseln während des Rennens einnahmen (dh die Kontrollgruppe). Die Gruppe der Triathleten, die SaltStick-Kapseln während des Rennens einnahmen, beendete es in einer signifikant kürzeren Rennzeit (307 ± 32 min; P = 0,04).
Diese 26 Minuten Unterschied sind wahrscheinlich mehr wert als ein paar Plätze in der Rangliste! Sie können hier mehr über diese Studie lesen.
All dies deutet letztendlich darauf hin, dass Elektrolyte eine entscheidende Rolle in der Ernährungsroutine eines Sportlers spielen und nicht übersehen werden dürfen.
„Für Elite- und Amateursportler, die nach jeder möglichen sicheren Methode zur Leistungssteigerung suchen, unterstützen die Ergebnisse dieser Studie kommerzielle Schweißtests, um optimale Hydratationsstrategien zu entwickeln“, schlussfolgern die Autoren. „Dies gilt insbesondere für Athleten, die an längeren Sportveranstaltungen wie einem Marathon oder Marathon teilnehmen
Abschluss:
Wir erkennen an, dass diese Studie zwar bedeutsam ist, aber einige Nachteile hat. Aus Sorge um strenge Trainingspläne maßen die Forscher beispielsweise die Wirkung der personalisierten Trinkroutine nur einmal pro Teilnehmer.
Darüber hinaus fand die Studie in den Wintermonaten von Massachusetts statt – ganz anders als die heißen und feuchten Sommer, die die meisten Athleten kennen. Trotz dieser Einschränkungen trägt die Studie zu den wachsenden Beweisen bei, dass eine Elektrolytergänzung für eine optimale Leistung von entscheidender Bedeutung ist, und ein intelligenter Athlet wird sicherstellen, dass dies Teil seiner Routine ist.
