Warum Sportgetränke möglicherweise nicht ausreichen, um hydratisiert zu bleiben

Ausdauersportler, die an Langstreckenveranstaltungen von zwei bis drei Stunden oder mehr teilnehmen, werden unweigerlich mit der Realität der Ernährungsplanung und -ausführung konfrontiert. Während des Trainings ist unser Körper auf eine Mischung aus Energie (Kalorien), Wasser und Elektrolyten angewiesen, um in Bewegung zu bleiben, und wenn uns die Reserven ausgehen, muss die Leistungsqualität zwangsläufig abnehmen. Ein einigermaßen fitter Athlet, der mit einem optimalen Flüssigkeits- und Glykogenspiegel beginnt, kann bei idealen Wetterbedingungen etwa zwei bis drei Stunden Sport treiben, bevor er aufgrund von Ressourcenerschöpfung gezwungen ist, langsamer zu werden (umgangssprachlich als „an die Wand schlagen“). Um die Leistung aufrechtzuerhalten, muss er oder sie die „Kraftstoffe“ Kalorien, Wasser und Elektrolyte während der gesamten Trainingsdauer ersetzen. Sportgetränke, die einfache Kohlenhydrate, Wasser und Salz enthalten, scheinen als Energiequelle ausreichend zu sein. Dies gilt jedoch nicht in allen Fällen, wie Sie unten sehen werden. In diesem Blogbeitrag geben wir einen Überblick über die Rolle, die Elektrolyte dabei spielen, Sportler in Bewegung zu halten, sowie eine Erklärung dafür, warum Sportgetränke allein möglicherweise nicht ausreichen, um hydratisiert zu bleiben.

Warum brauche ich Elektrolyte?

Eine der häufigsten Fragen, die von Anfängern und sogar fortgeschrittenen Athleten gestellt wird, bezieht sich in erster Linie auf den Bedarf an Elektrolyten. Elektrolyte – womit wir eine Kombination aus Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Chlorid meinen – sind entscheidend für eine Vielzahl von physiologischen Funktionen, einschließlich der Aufrechterhaltung des Blutdrucks und der ordnungsgemäßen neuromuskulären Skelettfunktion oder der Funktion von Nerven, Muskeln und Knochen . Wir verlieren auch Elektrolyte durch Schweiß. Das bedeutet, dass uns diese Elektrolyte unweigerlich ausgehen, wenn wir diese Elektrolyte während des Trainings nicht ersetzen, oder zumindest die Speicher so niedrig werden, dass die Leistung beeinträchtigt wird. Der Körper hat (per Definition) einen endlichen Vorrat an Elektrolyten, und tatsächlich ist ein Großteil dieser Menge gebunden und für den Blutkreislauf in kurzer Zeit nicht verfügbar. Die Erschöpfung und der Mangel an Elektrolyten äußern sich häufig durch Krämpfe, Kopfschmerzen, Übelkeit und Müdigkeit. In ernsteren Situationen kann es zum Koma oder sogar zum Tod führen. Fazit: Genau wie Kalorien und Wasser, die ebenfalls entscheidend für die Fähigkeit sind, das Training fortzusetzen, benötigt der Körper Elektrolyte, um zu funktionieren. Daher müssen Sie nach einem bestimmten Erschöpfungspunkt Elektrolyte ersetzen, oder Sie werden gezwungen, langsamer zu werden oder anzuhalten.

Wann sollte ich mit dem Austausch von Elektrolyten beginnen?

Abgesehen von extrem heißen und/oder feuchten Bedingungen, wenn Sie 60 Minuten oder weniger trainieren, können Sie sich wahrscheinlich allein auf Ihre Ernährung verlassen, um alle Elektrolyte wieder aufzufüllen, die Sie durch Schweiß verlieren. Die westliche Ernährung ist normalerweise reich an Natrium, mit zusätzlichen Elektrolyten, die häufig in Obst, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten sind. Grundsätzlich reicht eine gesunde Ernährung aus. Aufgrund des überwiegenden Natriumverlustes gegenüber den anderen Elektrolyten kann der Ersatz bei Bedarf besonders auf dieses Mineral konzentriert werden. Wenn Sie weniger als eine Stunde trainieren, sind Sie außerdem fertig, bevor Ihre Leistung aufgrund eines niedrigen Salzgehalts erheblich beeinträchtigt wird. Wenn Sie sich jedoch längeren Trainingszeiten nähern, müssen Sie damit beginnen, Elektrolyte – zusammen mit Kalorien und Wasser – während Ihres Rennens oder Trainings zu ersetzen. Ihre Physiologie und Ihr Fitnessniveau bestimmen letztendlich, wie lange Sie ohne Kraftstoff trainieren können, aber für die meisten Menschen beträgt die in der Literatur empfohlene maximale Zeit 90 Minuten. Für weitere Details empfehlen wir Ihnen, unsere Gebrauchsanleitungen hier zu lesen.

Längere Distanzen erfordern eine höhere Präzision

Der menschliche Körper ist unglaublich geschickt darin, Nährstoffvorräte zu verwalten, was bedeutet, dass ein Athlet sich bis zu einem bestimmten Punkt durch die Ernährung tasten und trotzdem während des Trainings oder Rennens eine anständige Leistung erbringen kann. Je länger Sie jedoch unterwegs sind, desto wichtiger ist die Ernährungspräzision . Wenn Sie Kalorien, Wasser und Elektrolyte nicht mit einer gewissen Anpassung an die Rate, mit der sie verbraucht/verloren werden, ersetzen, wird Ihre Leistung darunter leiden. Wichtig ist, dass Sie schlechte Ernährungsgewohnheiten nicht einfach nach mehreren Stunden „nachholen“ können. Plötzlich zu erkennen, dass Sie nicht genug Kalorien zu sich genommen haben, macht die Tatsache nicht rückgängig, dass Sie jetzt an Glykogen erschöpft sind und Sie vorerst langsamer werden müssen, während Sie versuchen, mehr zu essen und Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Studien haben Obergrenzen für die Absorptionsraten, insbesondere für Energie, bei etwa 300–400 kcal/Stunde angegeben. Als allgemeine Empfehlung empfehlen wir, zwischen 50 und 80 % des Wasser-, Energie- und Elektrolytverlusts pro Stunde zu ersetzen. Die ideale Ernährung sieht von Anfang bis Ende ähnlich aus. Bei sehr langen Rennen wechseln Athleten im Laufe des Tages manchmal von fester Nahrung zu flüssiger Nahrung, aber das Verhältnis und die Menge an Kalorien, Wasser und Elektrolyten werden in der ersten Stunde des Rennens wahrscheinlich ähnlich sein wie in der letzten Stunde. Darüber hinaus werden Kalium-, Calcium- und Magnesiumverluste bei längeren Distanzen signifikanter, und auch deren Ersatz wird wichtiger. Dieser Prozess ist unglaublich schwierig, und deshalb wird Essen manchmal als „vierte Sportart des Triathlons“ bezeichnet. Fazit: Jeder Körper hat einzigartige Bedürfnisse und ist sogar von Tag zu Tag unterschiedlich, und daher wird es einige Experimente erfordern, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Das Wichtigste, woran Sie denken sollten, ist, dass Sie bei der Annäherung an längere Distanzen und Zeiten präziser in Ihrer Betankung werden müssen und dass es wichtiger ist, Ihre Betankungspläne basierend auf Ihrem Biofeedback anzupassen.

Warum Sportgetränke möglicherweise nicht ausreichen

Wie oben erwähnt, ist ein Schlüsselaspekt der Ausdauerkraftstoffzufuhr die Notwendigkeit, Kalorien, Wasser und Elektrolyte zu ersetzen, wenn sie verbraucht/verloren werden. Der Prozess ist ähnlich wie bei einem Zweitaktmotor: Wenn zwei Teile Öl auf 10 Teile Benzin benötigt werden, führt das Hinzufügen von zusätzlichem Benzin zu einem mechanischen Versagen, wenn Sie nicht die erforderliche Ölmenge hinzufügen. Betrachten Sie Elektrolyte als das Öl eines Motors! Genauso funktioniert es beim Ausdauertanken. Schweiß enthält normalerweise etwa 1.000 mg Natrium/Liter, aber aufgrund von Geschmacksbedenken enthält ein typisches Sportgetränk nur 440 mg Natrium/Liter. Andernfalls würde das Produkt nach Meerwasser schmecken. Einfache Mathematik zeigt, dass, wenn Sie während des Trainings nichts als Sportgetränke (oder schlimmer noch Wasser) zu sich nehmen, Ihre Elektrolytspeicher im Vergleich zu Ihren Wasserspeichern zu niedrig werden, ein medizinischer Zustand, der als Hyponatriämie bekannt ist. Darüber hinaus sprechen viele Sportgetränke auch keine Form der Ergänzung der anderen Schlüsselelektrolyte an, einschließlich Kalium, Kalzium und Magnesium, was das Gleichgewicht weiter ausgleicht und möglicherweise zusätzliche Krämpfe und Muskelprobleme verursachen kann. Um dies in Aktion zu sehen, betrachten Sie die Ergebnisse einer kleinen doppelblinden, placebokontrollierten Studie aus dem Jahr 2015 , die messbare Leistungsverbesserungen bei Athleten fand, die angemessene Mengen an Natrium ersetzten, im Vergleich zu Athleten, die dies nicht taten. Die Wissenschaft hinter SaltStick: 2015 teilten Forscher der Camilo José Cela University (UCJC) 26 Mittelstrecken-Triathleten in zwei Gruppen ein:

1. Die erste Gruppe absolvierte einen Mittelstrecken-Triathlon (1,2 Meilen Schwimmen, 90 km Radfahren, 13,1 Meilen Laufen) und konsumierte Sportgetränke, aber auch SaltStick Caps, um Natrium zu ersetzen.
2. Die zweite Gruppe legte die gleiche Strecke zurück, während sie Sportgetränke konsumierte, erhielt jedoch eine Placebo-Kapsel ohne zusätzliches Natrium.

Die Forscher wollten etwa 70 Prozent des Natriums in der ersten Gruppe ersetzen, aber nur etwa 20 Prozent in der zweiten Gruppe (der Unterschied allein aufgrund von SaltStick). Nach dem Rennen fanden die Forscher heraus, dass die Athleten, die die SaltStick Caps konsumierten, im Durchschnitt 26 Minuten schneller fertig waren . Die Geschwindigkeitssteigerung kam normalerweise von verbesserten Rad- und Laufzeiten, die später im Rennen auftreten, nachdem der Elektrolytspiegel zu sinken beginnt. Eine 26-minütige Leistungssteigerung ist keine Kleinigkeit bei einem Rennen, das normalerweise fünf bis sechs Stunden dauert. Und der einzige Unterschied ist, dass die schnelleren Athleten sich richtig getankt haben! Darüber hinaus kommt es, wie oben erwähnt, bei längeren Strecken auf Präzision an, sodass diese Ergebnisse deutlicher ausfallen könnten, wenn die Probanden einen Triathlon über die volle Distanz oder einen Ultramarathon absolviert hätten.

Fazit: Sportgetränke können einen Platz beim Auftanken haben, obwohl eine zusätzliche Supplementierung oft hilfreich und notwendig ist

Dieser Blog soll nicht sagen, dass Sportgetränke keinen Platz in der Ausdauerbetankung haben. Richtig eingesetzt können Sportgetränke durchaus Teil eines erfolgreichen Ernährungsplans sein; Für den Ersatz von Elektrolyten reichen sie jedoch oft bei weitem nicht aus. Auch die Verbindung von Flüssigkeitszufuhr, Kalorien und Elektrolyten in einer einzigen Mischung stellt möglicherweise keinen optimalen Ersatz dar, da diese Elemente getrennt werden. Je länger Sie gehen, desto genauer müssen Sie mit Ihrer Ernährung sein. Um sicherzustellen, dass Sie Salze in der richtigen Rate ersetzen, ist in den meisten Fällen eine zusätzliche Ergänzung erforderlich. Aus diesem Grund haben wir SaltStick entwickelt, um alle wichtigen Elektrolyte, die durch Schweiß verloren gehen, in einer Form zu ersetzen, die Ihr Körper leicht aufnehmen kann. Da das Verhältnis der Elektrolyte in SaltStick dem im Schweiß nachempfunden ist – etwas, das keiner unserer Konkurrenten sagen kann – können Sie sicher sein, dass Sie alles ersetzen, was Sie brauchen, und die Leistung hoch und das Stressniveau niedrig halten. Aus diesem Grund ist SaltStick das Elektrolyt der Wahl für Tausende von Langstreckensportlern.