Ihr ultimativer Leitfaden zur schnellen Überwindung einer Erkältung (in sechs Schritten + ein Bonus)

2. Essen Sie abwechslungsreiches, nährstoffreiches Obst, Gemüse, Nüsse und Samen:

Wenn Sie Obst und Gemüse vertragen, sollten Sie versuchen, so viel wie möglich zu sich zu nehmen. Wenn die Vorstellung von Brokkoli und Rosenkohl ekelerregend klingt, sollten Sie zumindest versuchen, ein paar einfache Früchte wie Bananen, Beeren oder gekochte Karotten zu essen. Die Wissenschaft dahinter: Obst und Gemüse sind aufgrund weniger wichtiger Nährstoffe hochwirksam bei der Abwehr von Infektionen: Vitamin C: Die wissenschaftliche Gemeinschaft ist nicht zu einer soliden Schlussfolgerung darüber gekommen, ob Vitamin C eine Virusinfektion vollständig verhindern kann, aber es gibt Hinweise darauf, dass eine Erhöhung Ihrer Vitamin C-Zufuhr zumindest die Zeit, in der Sie krank sind, verkürzen kann ( Cochrane Acute Respiratory Infections Group , 2007). Holen Sie sich Vitamin C aus Zitrusfrüchten, Erdbeeren und Paprika. Zink: Ebenso gibt es keine schlüssigen wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Zink die Anfälligkeit für Erkältungen signifikant reduziert. Eine wissenschaftliche Überprüfung aus dem Jahr 2013 ergab jedoch Hinweise darauf, dass eine Zinkergänzung, die innerhalb von 24 Stunden nach den Symptomen eingenommen wird, die Dauer einer Erkältung um einen Tag verkürzen kann. Die Mayo-Klinik listet auch Zink als mögliches Heilmittel auf, schlägt jedoch vor, dass Patienten ihren Arzt konsultieren sollten, bevor sie Zinkpräparate einnehmen, aus Sorge um negative Nebenwirkungen wie schlechten Geschmack, Übelkeit und die Möglichkeit einer Überdosierung. Holen Sie sich Zink auf natürliche Weise aus Austern, magerem Fleisch und Sesamsamen. Darüber hinaus nutzt Ihr Körper Hunderte von Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die in Obst, Gemüse, Nüssen und Samen enthalten sind, um seine Zellen gesund zu halten und Schäden durch Infektionen, Entzündungen und andere Nebenwirkungen von Erkältungs- und Grippeviren zu reparieren. Das Wichtigste ist Abwechslung, denn Sie können sich nicht auf ein einziges Lebensmittel (auch nicht Knoblauch) verlassen, um Ihre Erkältung zu heilen. "Wenn Sie nur ein Lebensmittel essen und erwarten, dass es wie eine Droge wirkt, haben Sie Pech", sagte Dr. John La Puma, Autor von "Chef MD's Big Book of Culinary Medicine", gegenüber ABC. „Nichts ist eine Wunderwaffe, wenn es darum geht, dass Sie sich so schnell wie möglich besser fühlen“, sagt Kerry Neville, eine Ernährungsberaterin aus Seattle und Sprecherin der American Dietetic Association, im selben Artikel. Fazit: Halten Sie Ihre Ernährung abwechslungsreich, halten Sie den Zuckerkonsum niedrig und halten Sie die dunklen Früchte und Gemüse hoch. Fun Fact: Vitamin C hat zwar nicht bewiesen, dass es die Anfälligkeit für Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung verringert, aber es hat sich gezeigt, dass es die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung verringert, wenn eine Person kürzlich extremen Stress ausgesetzt war. „In fünf Studien mit Teilnehmern, die kurzen Perioden extremer körperlicher Belastung ausgesetzt waren (darunter Marathonläufer und Skifahrer), halbierte Vitamin C das Erkältungsrisiko“, heißt es in einer wissenschaftlichen Übersicht aus dem Jahr 2007. Scheuen Sie sich also nach diesen langen Fahrten und Läufen am Wochenende nicht, sich mit Orangen, Erdbeeren und Paprika vollzuladen!

3. Fügen Sie Ihrer Ernährung einige Probiotika hinzu:

Probiotika enthalten gesunde Darmbakterien, die Ihrem Körper helfen können, richtig zu funktionieren. Während Studien über Probiotika mehrere Jahre zurückliegen, beginnen Wissenschaftler gerade erst zu verstehen, wie das Darmbiom (die Millionen von Bakterien, die in Ihrem Verdauungssystem leben) alles von der Verdauung über die Immunität bis hin zur Stimmung beeinflusst. „Wir sind, zumindest vom Standpunkt der DNA, eher mikrobiell als menschlich“, sagte Tom Insel, der Direktor des National Institute of Mental Health, der New York Times . „Das ist eine phänomenale Erkenntnis, die wir ernst nehmen müssen wenn wir an die menschliche Entwicklung denken.“ Da das Darmbiom so viele physiologische Prozesse beeinflusst, ist es wenig überraschend, dass Probiotika – die häufig in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi vorkommen – einen so starken Einfluss auf die Immunität haben können. Die Wissenschaft dahinter: Eine im Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2001 ergab, dass Probiotika dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, indem sie dem Körper helfen, entzündungsfördernde Verbindungen, sogenannte Zytokine, besser zu regulieren. Außerdem stellte eine wissenschaftliche Überprüfung aus dem Jahr 2009 ( Current Pharmaceutical Design ) fest, dass Probiotika bei der Linderung einer Vielzahl von Darmproblemen, einschließlich Durchfall und Reizdarmsyndrom, halfen. Wenn Sie bereits krank sind, können Probiotika immer noch zur Rettung kommen. In einer 2014 im Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlichten Studie wurde eine Gruppe von 30 Rugbyspielern zwei Nahrungsergänzungsrunden unterzogen: Die Hälfte der Teilnehmer erhielt ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel und die andere Hälfte ein Placebo für vier Wochen. Nach einer vierwöchigen Pause wurden die Gruppen gewechselt, sodass die ursprüngliche Hälfte, die das probiotische Supplement erhielt, nun das Placebo einnahm und umgekehrt. Nach einer zweiten vierwöchigen Supplementierungsrunde stellten die Forscher fest, dass die Probiotika mit einer deutlich geringeren Wahrscheinlichkeit verbunden waren, sich eine Erkältung zuzuziehen. Darüber hinaus erholten sich die Athleten, die Probiotika einnahmen und sich eine Erkältung zugezogen hatten , wahrscheinlich schneller als die Placebogruppe. Fazit: Stellen Sie sicher, dass Sie Probiotika in Ihre Ernährung aufnehmen. Die beliebtesten Formen von Probiotika sind Lactobacillus und Bifidobacterium , die in Nahrungsergänzungsmitteln oder fermentierten Produkten wie Joghurt, Kefir, Kombucha-Tee, rohem Sauerkraut und Kimchi enthalten sind. Wenn Sie Antibiotika einnehmen, sollten Sie nach Abschluss der Behandlung die Einnahme von Probiotika in Betracht ziehen, um die Darmflora mit günstigen Bakterien wiederherzustellen.

4. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit Wasser.

Wenn Sie krank werden, tut Ihr Körper alles, um sich von den infizierenden Krankheitserregern zu befreien. Zum Beispiel ist der Schleim, der aus Ihrer Nase läuft, der Versuch Ihres Körpers, die Viruszellen aus Ihren Atemwegen zu entfernen. Erbrechen und Durchfall? Gleiches gilt für Ihr Verdauungssystem. Fieber ist der Versuch Ihres Körpers, seine Innentemperatur so weit zu erhöhen, dass die Krankheitserreger durch zu viel Hitze absterben. Während diese Methoden das infizierende Virus wirksam entfernen oder abtöten, benötigen sie viel Wasser. Schleim besteht zwischen 90 und 98 Gewichtsprozent Wasser ( Advanced Drug Delivery Reviews , 2009) und Fieber wird oft von starken Schweißausbrüchen begleitet (Sind Sie schon einmal mitten in der Nacht von einem klatschnassen Kissen aufgewacht?). Auch Erbrechen und Durchfall verbrauchen schnell die Wasserspeicher. Es ist kein Wunder, dass eines der am häufigsten verschriebenen Gegenmittel gegen Übelkeit „mehr Wasser trinken“ ist. Um das durch all diese Ausscheidungen verlorene Wasser wieder aufzufüllen, müssen Sie die Flüssigkeitsaufnahme hoch halten.

4a. Aber nicht überwässern:

Die Wissenschaft dahinter: Ein 2004 im British Medical Journal veröffentlichter wissenschaftlicher Bericht stellte die Logik von „mehr Wasser trinken!“ in Frage. als All-End-All-Methode zur Verringerung der Schwere der Erkältung, wobei Fälle von Hyponatriämie bei einigen mit Lungenentzündung infizierten Kindern festgestellt wurden. Hyponatriämie ist ein gefährlicher Zustand, der auftritt, wenn der Natriumspiegel im Blut zu niedrig wird, was zu Kopfschmerzen, Reizbarkeit und in schweren Fällen sogar zu Koma oder Tod führt. Darüber hinaus enthält Schleim, obwohl er hauptsächlich Wasser ist, auch Salze. Tatsächlich besteht etwa ein Prozent des Schleims aus Mineralsalzen ( Advanced Drug Delivery Reviews , 2009). Fazit: Wie wir schon lange gesagt haben, egal ob Sie durch intensives Training in der Hitze des Ironman Kona dehydriert sind oder ob Sie nur im Bett festsitzen und versuchen, sich von der Grippe zu erholen, eine angemessene Flüssigkeitszufuhr beinhaltet die Aufnahme von ausreichend Wasser und Elektrolyten, insbesondere Natrium .

5. Ausruhen. Entspannen. Nehmen Sie es einfach. Holen Sie sich etwas Vitamin Zzzzz.

So sehr es unsere Typ-A-Ausdauersportler-Persönlichkeiten auch hassen, es zu hören, eines der effektivsten Dinge, die wir tun können, wenn wir krank sind, ist Ruhe. Die Faustregel für Sportler lautet, mit dem „Halstest“ festzustellen, ob es in Ordnung ist, mit einer Erkältung Sport zu treiben. „Leichte bis mäßige körperliche Aktivität ist normalerweise in Ordnung, wenn Sie eine Erkältung haben und kein Fieber haben“, schreibt Dr. Edward R. Laskowski für die Mayo Clinic. „Bewegung kann Ihnen sogar dabei helfen, sich besser zu fühlen, indem sie Ihre Nasenwege öffnet und eine verstopfte Nase vorübergehend lindert.“ Der Schlüssel hier ist „mild bis moderat“. Auch wenn Sie Symptome unterhalb des Halses haben (Brustverstopfung, Husten, Magenverstimmung, Fieber, Muskelschmerzen oder Müdigkeit), trainieren Sie nicht , schreibt Laskowski. Die Wissenschaft dahinter: Eine Studie aus dem vergangenen Jahr, die in der Zeitschrift Sleep veröffentlicht wurde, verfolgte 164 gesunde Erwachsene mit Armbändern (ähnlich einem FitBit), um ihre Schlafgewohnheiten zu überwachen. Nachdem die Teilnehmer Rhinovirusproben ausgesetzt worden waren, stellten die Forscher fest, dass Teilnehmer, die in der nächsten Woche weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen , viermal so häufig krank wurden wie Erwachsene, die sieben oder mehr Stunden schliefen. Studienautor Aric Prather fasste es in der Pressemitteilung der Universität, in der die Ergebnisse bekannt gegeben wurden, sehr schön zusammen: „Kurzer Schlaf war wichtiger als jeder andere Faktor, um die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung vorherzusagen. Es spielte keine Rolle, wie alt die Menschen waren, ihr Stress Niveau, ihre Rasse, Bildung oder ihr Einkommen. Es spielte keine Rolle, ob sie Raucher waren. Wenn man all diese Dinge berücksichtigt, hat der Schlaf statistisch gesehen immer noch den Tag bestimmt." Eine ähnliche Studie , die 2009 im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Menschen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, dreimal so häufig an einer Erkältung erkranken wie Menschen, die acht oder mehr Stunden schlafen. Es wurde auch gezeigt, dass Schlafentzug die Wirksamkeit von Grippeimpfungen verringert ( American Medical Association , 2002) und die Menge an Zytokinen im Körper erhöht, die zu Entzündungen beitragen ( Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , 2004). Fazit: Egal, ob Sie versuchen, sich von der Grippe zu erholen oder ob Sie verhindern möchten, dass Sie vollständig krank werden, bekommen Sie den Schlaf, den Sie brauchen – sieben bis acht Stunden pro Nacht.

6. Entspannen Sie sich mit Ingwer und Kamillentee:

Während der Schlaf leicht kommen kann, wenn Ihr Körper versucht, sich von einer Krankheit zu erholen, brauchen Sie manchmal einen zusätzlichen Schub, um die Zzzz anzukurbeln. Auch wenn Sie unter Übelkeit leiden, wird es schwierig sein, alle oben erwähnten Früchte, Gemüse und Probiotika zu bekommen. Glücklicherweise können Ihnen einige natürliche Inhaltsstoffe – insbesondere Ingwer und Kamillentee – zu Hilfe kommen. Ingwer ist bekannt für seine Fähigkeit, Übelkeit zu lindern, und wird seit Jahrtausenden zur Behandlung zahlreicher Beschwerden wie Erkältungen, Arthritis, Migräne und Bluthochdruck eingesetzt ( Herbal Medicine , Ch. 7, 2011). Kamillentee ist ein beliebtes Schlafmittel, und eine 2010 im Molecular Medicine Report veröffentlichte Rezension stellte fest, dass „Kamille eine der ältesten, am häufigsten verwendeten und am besten dokumentierten Heilpflanzen der Welt ist und für eine Vielzahl von Heilanwendungen empfohlen wurde ... als entzündungshemmendes, antioxidatives, mild adstringierendes und heilendes Medikament.“ Die Wissenschaft dahinter: Ingwerwurzel ist extrem reich an Antioxidantien; tatsächlich wird es nur von Granatäpfeln und einigen Beerenarten übertroffen ( Journal of Nutrition , 2002). Antioxidantien werden vom Körper verwendet, um eine Vielzahl von „Eindringlingen“ abzuwehren, darunter Infektionen, aber insbesondere Schäden durch freie Radikale, die durch Stress und intensives Training entstehen. Mit anderen Worten: Ausdauersportler sollten Ingwer in ihre tägliche Ernährung aufnehmen – krank oder nicht. Viele Studien ( Ostetrics and Gynecology , 1998; British Journal of AnAesthetic , 2000; Alimentary Pharmacology and Therapeutics , 2001) haben gezeigt, dass Ingwer bei der Verringerung von Übelkeit und anderen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen wirksam ist. Tatsächlich wird Ingwerwurzel allgemein zur Vorbeugung von Seekrankheit empfohlen ( Journal of Travel Medicine , 1994), und eine Studie aus dem Jahr 1982 ergab, dass Ingwer gegenüber Dramamine oder Placebo bei Symptomen der Reisekrankheit überlegen ist. Ingwer wurde sogar zur Bekämpfung von Übelkeit im Zusammenhang mit einer Chemotherapie empfohlen ( Journal of Ethnopharmacology , 1998; Grant und Lutz , 2000). Bei all den wissenschaftlichen Beweisen, die diese Behauptung stützen, ist es kein Wunder, dass Ingwer so oft als Gegenmittel gegen Übelkeit verschrieben wird. Kamillentee: Trotz der weit verbreiteten Popularität von Kamillentee als Schlafmittel gibt es nur wenige klinische Studien, die seine Wirksamkeit bei der Abwehr von Schlaflosigkeit belegen. Eine ältere Studie an Herzpatienten fand heraus, dass Kamille ( Journal of Clinical Pharmacology , 1973) einen 90-minütigen Tiefschlaf auslöste. Es gibt jedoch nicht viele andere Schlafstudien. Untersuchungen haben gezeigt, dass Kamille eine starke Fähigkeit hat, Stress abzubauen, weshalb viele Kamillentrinker sagen könnten, dass der Tee sie „entspannt“ oder „schläfrig“ macht. Das Journal of Pharmacy and Pharmacology veröffentlichte 1999 eine Studie , die die Inhalation von Kamillenöldampf mit einer Senkung der Stresshormone in Verbindung brachte. Es wurde auch gezeigt, dass Kamille bei einigen Patienten die Schwere von Angstzuständen und Krampfanfällen verringert ( Molecular Medicine Report , 2010). Neben der Funktion als Schlafmittel kann Kamille auch helfen, andere grippebedingte Erkrankungen zu lindern. Eine Studie aus dem Jahr 1990 ( European Journal of Pharmacology ) stellte fest, dass Erkältungspatienten eine Linderung ihrer Symptome fanden, nachdem sie Dampf mit Kamillenextrakt inhaliert hatten. Fazit: Wenn Sie unter Unruhe oder Übelkeit leiden, versuchen Sie, eine Kanne Ingwer- oder Kamillentee aufzubrühen, um Ihre Symptome zu lindern. Fun Fact: Ingwer reduziert nachweislich Entzündungen ( Medical Hypotheses , 1992; Arthritis and Rheumatism , 2001), was ihn zu einem idealen Bestandteil der Ernährung eines jeden Ausdauersportlers macht. Ingwer „kann Entzündungen modulieren und zirkulierende entzündungsfördernde Zytokinspiegel bei Sportlern reduzieren , wodurch möglicherweise das Infektionsrisiko begrenzt und möglicherweise die Wirkung dieser Zytokine bei der Auslösung von ermüdungsähnlichen Symptomen bei Sportlern verringert wird“, berichtet eine zusätzliche Studie aus dem Jahr 2014 im Central European Journal der Immunologie. "Beim Benutzen , schälen Sie die äußere Schicht und reiben Sie sie in eine Bratpfanne, wenn Sie ein herzhaftes Gericht zubereiten“, schreibt er Die Welt des Läufers . „Oder gib ein Stück in deinen Mixer oder Entsafter. Alternativ können Sie Ihre Gerichte mit Ingwer würzen oder den ganzen Tag über kandierten Ingwer genießen.“

Bonusrunde:

Natürlich sind die oben genannten „Heilmittel“ im Allgemeinen nur bewährte Praktiken, unabhängig davon, ob Sie krank sind oder nicht. Am Ende des Tages ist der Erholungsprozess sehr ähnlich, und Ihr Körper braucht nährstoffreiche Lebensmittel, Probiotika, Flüssigkeitszufuhr und Ruhe, um ein hartes Training zu überstehen, genauso wie er es braucht, um eine Grippe zu überwinden . Behalten Sie diese Übungen das ganze Jahr über bei und Sie werden Ihrem Körper helfen, sich auch schneller vom Training zu erholen! Natürlich wäre es schön, wenn Sie nicht erst durch eine Erkältung ausgebremst würden. Während die folgenden Tipps Ihnen nicht unbedingt helfen, sich schneller von einer Erkältung oder Grippe zu erholen, gibt es Hinweise darauf, dass Kokosnussöl und Oregano Ihrem Immunsystem helfen können, Infektionen abzuwehren, bevor sie Sie jemals zu Fall bringen. Probieren Sie einige dieser Bonusschritte aus, um einer Erkältung und Grippe vollständig vorzubeugen: Kokosnussöl: Etwa die Hälfte der Fette in Kokosnussöl stammen von einer Substanz namens Laurinsäure, und Ihr Körper produziert eine zusätzliche Substanz namens Monolaurin , wenn er das Öl verdaut. Es wurde gezeigt, dass beide Substanzen Bakterien, Viren und Pilze abtöten ( Antimicrobial Agents and Chemotherapy , 1972). Zusätzliche Studien haben gezeigt, dass Laurinsäure Bakterien und Pilze abwehren kann, die Staphylokokkeninfektionen ( Journal of Bacteriology , 2000) und Candida ( Journal of Medicinal Food , 2007) verursachen. Fazit: Ersetzen Sie einen Teil Ihrer Fettaufnahme durch Kokosnussöl, indem Sie es als Ersatz für Speiseöle oder die Sahne verwenden, die Sie in Ihren Kaffee geben. Oregano: Mit einem 42-fachen antioxidativen Wert von Äpfeln ( Journal of Nutrition , 2003) ist es kein Wunder, dass Oregano einige starke immunstärkende Vorteile hat. Eine Studie aus dem Jahr 2013 in Pharmacognosy Research verband den Verzehr von Oregano mit einer gesteigerten Immunität bei Tieren, was darauf hindeutet, dass weitere Studien am Menschen durchgeführt werden sollten. Weitere Studien weisen darauf hin, dass ätherisches Öl aus Oregano Listerien ( Journal of Agricultural and Food Chemistry , 2005), MRSA ( University of West England , 2008) und Candida ( Phytomedicine , 2009) abwehren kann. Zum Mitnehmen: Fügen Sie Ihren herzhaften Gerichten Oregano hinzu, um ein italienisches Flair sowie mehrere immunstärkende Eigenschaften zu erhalten.

Fazit: So kommen Sie schnell über eine Erkältung hinweg:

Kurz gesagt, nur weil Sie eine Erkältung oder Grippe haben, bedeutet das nicht, dass Sie für eine Woche ans Bett gefesselt sind. Die Erholung von einer Krankheit ist dem Erholungsprozess während des Trainings sehr ähnlich: Ernähren Sie sich richtig, schlafen Sie ausreichend, bleiben Sie hydriert und Sie werden dazu beitragen, die Zeit zu verkürzen, die es braucht, um wieder auf die Beine zu kommen. (Außerdem, wenn es Ihnen nichts ausmacht, ein paar Tage nach Knoblauch zu riechen, essen Sie auf jeden Fall auf!)

Geben Sie Ihrem Körper, was er braucht, um sich zu erholen, und Sie sollten in kürzester Zeit wieder Ihr normales Tempo von 100 Meilen pro Stunde erreichen! Wichtiger Hinweis: Das Obige sollte nicht als medizinischer Rat ausgelegt werden. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie Medikamente einnehmen. Personen mit Bluthochdruck sollten vor der Einnahme eines Elektrolytzusatzes ebenfalls ihren Arzt konsultieren. Eine Überdosierung von Elektrolyten ist möglich, mit Symptomen wie Erbrechen und Übelkeit, und es sollte darauf geachtet werden, dass keine Elektrolytzusätze überdosiert werden.