Viel Spaß mit diesem Gastbeitrag von JoJé Athlet Michaela Keller-Miller
Bildnachweis: Skinnyski.com/Bruce Adelsman. Mit Genehmigung verwendet.
Anders als man bei einer Sportart vermuten könnte, die Schnee voraussetzt, trainieren Langläufer in den Sommermonaten deutlich mehr Stunden als im Winter.
Ich persönlich verbringe meine Sommer mit dem Training in Craftsbury, Vermont, einem Mekka für Outdoor-Sportarten. Von endlosen Schotterstraßen für lange Läufe und Schotterfahrten bis hin zu einer Rollerski-Schleife im Craftsbury Outdoor Centre – es ist einfach, Möglichkeiten zu finden, sich auf den Winter vorzubereiten.
Ohne Rennen, die den Zeitplan füllen, können sich Skifahrer darauf konzentrieren, eine Basis aufzubauen und Technik, Kraft und Geschwindigkeit zu verbessern. Um für diese Eigenschaften zu trainieren, widmen Skifahrer mehrere Einheiten pro Woche dem Intervall- und Krafttraining.
Wie ich fürs Langlaufen trainiere
In einer „normalen“ harten Trainingswoche mache ich zwei Einheiten an sechs Tagen in der Woche. Zwei dieser Sitzungen sind Trainingseinheiten im Fitnessstudio, zwei sind typischerweise Lauf- oder Rollski-Intervallsitzungen, eine beinhaltet Sätze von Geschwindigkeiten (im Wesentlichen Sprints) und der Rest sind normalerweise einfache Distanzsitzungen. Das Ziel der Sommerintervalle ist es, sowohl die Fitness als auch die Effizienz bei Geschwindigkeit zu verbessern.
Frühsommer-Intervalle liegen typischerweise bei dem, was Skifahrer L3 (Stufe drei) nennen, was knapp unter dem Distanz-Renntempo liegt und für etwa 60 Minuten „pünktlich“ aufrechterhalten werden kann. Ein übliches Intervall für Skifahrer ist 5-7 x 10 Minuten bei L3-Tempo.
Neben Rollerski-Intervallen führen wir zur Abwechslung auch Bergauf-Laufen mit Stöcke-Intervallen durch.
SCHNELLER TRAININGSTIPP: Das Hinzufügen von Stöcken zu den Laufintervallen ist eine großartige Möglichkeit, den ganzen Körper zu aktivieren, was für das Skitraining von Vorteil ist. Das Laufen mit Stöcken erhöht auch schnell den Laktatspiegel, was eine großartige Übung ist, wenn die Muskeln gegen Ende eines Rennens überfluten. Es ist auch wirksam bei der Verbesserung der Leistung.
Ein solches Lauftraining mit Stöcken besteht aus 1-2 Sätzen à 6 x 1 Minute an einem etwas steilen Anstieg. Das Ziel ist es, jede Minute so schnell wie möglich zu laufen, effektiv schnell zur Ermüdung zu kommen und an der explosiven Kraft zu arbeiten.
Während Intervalle wichtige Fitnessbausteine sind, sind Distanzeinheiten wirklich das A und O des sommerlichen Skitrainings. Sie sind großartige Gelegenheiten, an kleinen technischen Verbesserungen zu arbeiten, die im kommenden Winter zu enormen Gewinnen führen können.
Bildnachweis: Skinnyski.com/Bruce Adelsman. Mit Genehmigung verwendet.
Distanztrainings sind in einem leichten Tempo, das mehrere Stunden am Stück durchgehalten werden kann und von einstündigen Shakeout-Läufen am Nachmittag bis zu drei- bis vierstündigen Rollerski-Skiern über die Distanz reicht.
Geschwindigkeitssätze können zu Sitzungen mit kürzerer Distanz hinzugefügt werden; Dies könnte wie zwei Sätze von 6 x 15-20 Sekunden dauernden Sprints aussehen. Geschwindigkeitstraining soll nicht unglaublich ermüdend sein. Stattdessen ist das Ziel, die Höchstgeschwindigkeit zu verbessern und gleichzeitig eine gute Technik beizubehalten .
Wie ich fürs Langlaufen tanke
Mein Team trainiert im Sommer in dreiwöchigen Blöcken, was in der Regel zwei Wochen mit mehr als 20 Stunden pro Woche umfasst, gefolgt von einer Erholungswoche mit etwa 10 Stunden pro Woche. So viel Training erfordert offensichtlich eine angemessene Energieversorgung und Flüssigkeitszufuhr, um sich richtig zu erholen und das Energieniveau zwischen den Trainingseinheiten stabil zu halten.
Mein Lieblings-Workout-Snack in diesem Sommer waren JoJé-Riegel .
SCHNELLER TRAININGSTIPP: Egal, ob ich einen Snack nach dem Training brauche, um den Erholungsprozess zu starten, oder Energie während des Trainings brauche, um einen Absturz des Energieniveaus am Ende eines dreistündigen Skirollers zu vermeiden, ich habe festgestellt, dass JoJé-Riegel die perfekte Energiequelle sind . Sie schmecken nicht nur fantastisch, sondern werden auch aus Vollwertzutaten hergestellt, denen ich als Sportler vertrauen kann.
JoJé bietet eine ausgewogene Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten für eine stetige Energiefreisetzung, kombiniert mit der richtigen Menge an gesunden Fetten und Proteinen, um das Energieniveau konstant zu halten, ohne Ihren Magen zu verärgern. Sie sind perfekt, um mich aufzutanken und einen Bonk zu vermeiden!
Flüssigkeitszufuhr ist auch wichtig! Neben dem Trinken von Wasser ist es wichtig, bei allen Arten von körperlicher Aktivität an die Elektrolytaufnahme zu denken. Ich persönlich nehme während des Trainings alle 30-60 Minuten eine SaltStick Race Ready-Kapsel mit Wasser, das die richtige Balance an Elektrolyten hat, um das widerzuspiegeln, was ich durch Schweiß verliere.
Langlauftraining im Sommer ist die perfekte Zeit, um Fitness und Technik zu verbessern, ohne dass Rennen in Sicht sind. Diese Ziele werden am besten durch eine Kombination aus Intervall-, Kraft- und Distanztraining erreicht. Und natürlich ist die richtige Energiezufuhr und Flüssigkeitszufuhr genauso wichtig wie das Training selbst, um Sommergewinne zu sichern!
Lesen Sie mehr über die Erfahrungen von JoJé-Gründerin Jess Cerra bei ihrem ersten Langlauf-Skirennen (dem Birkie!).
