Vermeiden Sie diese fünf kostspieligen Fehler beim Sommertraining

Wenn Sie an einem Ort leben, an dem das ganze Jahr über große Temperaturschwankungen auftreten, sollten Sie mit den Auswirkungen des Klimas auf Ihre körperliche Leistungsfähigkeit vertraut sein. Wir haben bereits über die physiologischen Veränderungen geschrieben, die mit heißen und kalten Umgebungen einhergehen, darunter Unterschiede in der Blutvaskularität, Schweißrate, Stoffwechsel und mentaler Ausdauer. Zusätzlich zu den Änderungen, die von alleine auftreten, müssen Sie jedoch Ihre Trainingsmethode absichtlich ändern. Aufgrund der Belastung durch extreme Temperaturen wird es Ihnen keine noch so große Anpassung ermöglichen, das ganze Jahr über mit der gleichen Anstrengung zu trainieren. Zum Beispiel müssen Sie im Sommer langsamer werden und zusätzliche Schritte unternehmen, um die Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen. Wenn Sie diese Bedürfnisse ignorieren, wird Ihr Körper stark belastet, was zu Burnout oder Verletzungen führen kann. Seien Sie schlau über die Temperatur. Im Vorfeld des Saisonwechsels im Laufe dieses Monats haben wir fünf Sommertrainingsfehler aufgelistet, die es zu vermeiden gilt.

Fehler Nr. 1: Die Änderung nicht anerkennen:

Der größte Fehler, den man machen kann, ist, das Klima einfach komplett zu ignorieren. Aus Sturheit beginnen Ausdauersportler oft jedes Training unabhängig von der Temperatur im gleichen Tempo (bzw. mit dem gleichen Ernährungsplan). Aber Konsistenz ist in diesem Fall nicht von Vorteil, da der Körper unterschiedlich auf heiße oder kalte Umgebungen reagiert. Die Lösung: Trainings- und Wettkampfernährung sowie Trainingsroutinen müssen geändert werden, damit Ihr Körper heißere Temperaturen ohne Verletzungen oder Übertraining bewältigen kann. Gehen Sie bewusst mit Ihrem Training um und berücksichtigen Sie das Klima. Ihr Körper dankt es Ihnen mit schnelleren Erholungszeiten und einem insgesamt geringeren Stresslevel.

Fehler Nr. 2: Nicht langsamer werden:

Die Reaktion jeder Person auf die Hitze ist etwas anders, aber eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass Ihre Herzfrequenz bei Temperaturen über 65 Grad ansteigt – und noch mehr, wenn die Luft feucht ist. Dadurch wird das Laufen deutlich erschwert. Bei kühleren Temperaturen können Sie beispielsweise 8-Minuten-Meilen mit einer Herzfrequenz von 135 Schlägen pro Minute laufen. Aber bei heißen Temperaturen könnte diese Zahl leicht auf 155 Schläge pro Minute steigen. Wenn Sie nicht langsamer werden, um den zusätzlichen Stress zu bewältigen, wird Ihr Körper deutlich höhere Anstrengungen unternehmen, was den Kraftstoff viel schneller verbrennt. Aus diesem Grund können Sie nicht erwarten, bei heißen und kühlen Temperaturen einen Marathon mit der gleichen Geschwindigkeit zu laufen . Die Lösung: RunnersConnect hostet einen Online-Rechner , der Ihnen genau sagt, wie viel Sie verlangsamen müssen, basierend auf Temperatur und Taupunkt. Ein einfacherer Ansatz ist jedoch, einfach nach Gefühl zu trainieren. Anstatt zu versuchen, genaue Tempos zu erreichen, strebe einfach nach Anstrengungsniveaus – leicht, mittel und schwer. Ihr Tempo wird sich entsprechend anpassen.

Fehler Nr. 3: Zusätzliche Flüssigkeits- und Elektrolytverluste nicht berücksichtigen:

Als Sportler wird Ihr Körper effizienter bei der Schweißproduktion, was bedeutet , dass Sie bereits mehr schwitzen als Nicht-Trainierende . Bei Hitze steigt die Schweißrate noch weiter an. Die Kombination von Wasser und Elektrolyten in Ihrem Schweiß ändert sich ebenfalls, wenn die Natriumkonzentration abnimmt. (Wenn Sie langjähriger Ausdauersportler sind, ist Ihnen vielleicht schon aufgefallen, dass Ihr Schweiß bei einem Frühjahrstraining deutlich salziger schmeckt als im Herbst.) Trotzdem nehmen im Sommer die Flüssigkeits- und Elektrolytverluste zu, für deren Ersatz Sie sorgen müssen um die Leistung aufrechtzuerhalten. Insbesondere fünf Elektrolyte spielen eine zentrale Rolle bei der Aufrechterhaltung einer normalen menschlichen Muskelfunktion: Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid. Ein Mangel an einem dieser Elektrolyte wird die sportliche Leistung durch eine Reihe von subtilen bis schwerwiegenden Nebenwirkungen beeinträchtigen. Sie können die meisten Ihrer verlorenen Elektrolyte ersetzen, indem Sie eine tägliche Ernährung voller Obst, Gemüse, Getreide und Samen zu sich nehmen, aber für längere Trainingseinheiten ist oft eine Supplementierung erforderlich. Die Lösung: Planen Sie entsprechend ein, indem Sie zusätzliches Wasser und Elektrolyte mitnehmen, wenn Sie sich auf den Weg in die Hitze machen. Die Schweißrate jeder Person ist unterschiedlich, und es ist eine gute Idee, Ihren eigenen Bedarf mit diesem Test von IRONMAN zu ermitteln. So beseitigen Sie das Rätselraten mit SaltStick: Was im Schweiß verloren geht, sollten Sie durch Ihre Elektrolytkapseln in einer Menge und Form ersetzen, die Ihr Körper aufnehmen kann. SaltStick Caps wurden entwickelt, um Ihren Körper mit einem ausgewogenen Elektrolytgehalt in der empfohlenen Portion von 1 Kapsel alle 30-60 Minuten zu versorgen. Zwei SaltStick Caps in einer Stunde entsprechen 430 mg Natrium, 126 mg Kalium, 22 mg Magnesium und 44 mg Calcium pro Stunde: Das ideale Verhältnis, um Sie in Bewegung zu halten.

Fehler Nr. 4: Versuchen, aufzuholen:

Die Leute trainieren im Sommer gerne, weil es Spaß macht, draußen zu sein. Ihre Haut wird gebräunt und ein verschwitztes Training hinterlässt ein Gefühl der Erfüllung. Ebenso fürchten sich Menschen oft vor Wintersport, der diese Vorteile nicht hat. Der Winter ist jedoch die beste Zeit, um eine Ausdauerbasis aufzubauen, indem Sie viele leichte Aktivitäten und Krafttraining einbauen. Diese Bemühungen zahlen sich im Sommer aus, wenn Geschwindigkeits- und Tempoarbeit zur Vorbereitung auf die Rennen hinzukommen. Workouts mit hoher Belastung sind nicht effektiv – und führen wahrscheinlich zu Verletzungen – wenn ein Athlet nicht zuerst die notwendige Menge an Basistraining absolviert. Durch den Versuch, die Monate auf der Couch in der Kälte „nachzuholen“, können Ausdauersportler manchmal zu früh zu viel leisten. Dies führt zu Verletzungen oder Burnout. Die Lösung: Akzeptieren Sie Ihre Fitness so, wie sie ist. Wer diesen Winter das Basistraining ausfallen lässt, muss mit den Konsequenzen leben. Denken Sie daran, dass Sie Ihr Training den ganzen Sommer über genießen möchten, und dies wird nicht möglich sein, wenn Sie zwei Wochen nach dem Training wegen einer Verletzung pausieren.

Fehler Nr. 5: Sich nicht auf Sicherheit vorbereiten:

In unserem Blog-Beitrag „ Deshalb wollen Sie keinen Hitzschlag erleiden “ haben wir ausführlich die gefährlichen Folgen von starkem Hitzestress beschrieben, darunter Schäden am Nervensystem, der Leber, dem Herz-Kreislauf-System und dem Gehirn. Ein Hitzschlag kann das Training für mehrere Monate beeinträchtigen, da der Körper wieder in der Lage ist, höhere Temperaturen zu tolerieren. Unvorbereitet zu trainieren ist ein vermeidbarer und manchmal kostspieliger Fehler. Eine Überhitzung ist schwer rückgängig zu machen, ohne die Aktivität vollständig einzustellen und so schnell wie möglich in eine kühle Umgebung zu gehen. Wenn Sie sich nicht angemessen auf einen Hitzschlag vorbereiten, können Sie gestrandet, erschöpft und ohne die Möglichkeit sein, Hilfe zu bekommen. Die Lösung: Probieren Sie beim Sport bei heißen Temperaturen folgende Möglichkeiten aus:

• Rufen Sie einen Freund an: Stellen Sie sicher, dass jemand nach Ihnen sucht, wenn Sie nach ein paar Stunden in der Sonne nicht zurückkehren. Sogar etwas so Lässiges wie „Achte auf mein Snapchat nach dem Lauf“ wird dein persönliches Netzwerk zumindest darauf aufmerksam machen, dass ein Check-in erwartet wird.
• Trainieren Sie am frühen Morgen oder trainieren Sie drinnen: Anstatt Ihren Körper durch den Stress der Nachmittagshitze zu pushen, kann es von Vorteil sein, die Hitze ganz zu meiden. Wenn Sie morgens Schwierigkeiten haben, aus dem Bett zu kommen, suchen Sie nach einem örtlichen Laufclub. Die Kameradschaft ist oft sehr motivierend.
• Tragen Sie leichtere Kleidung: Wenn Sie in der Hitze des Tages trainieren müssen, entscheiden Sie sich für leichtere Kleidung, die dazu beiträgt, Sonnenlicht und Hitze abzuwehren, damit Sie länger kühl bleiben.

Abschluss:

Wie bei jeder Form von Bewegung bieten Sommertrainings viele Vorteile – solange Sie sie auf gesunde Weise angehen. Der wichtigste Schritt ist, zu erkennen, dass die Hitze Auswirkungen haben wird, und realistische Erwartungen an das zu setzen, was Sie erreichen können. Ansonsten sollten Sie nur viel Wasser (und ein oder zwei SaltStick-Kapseln!) Mitnehmen, und Sie sollten die Sonne problemlos genießen können. Wichtiger Hinweis: Das Obige sollte nicht als medizinischer Rat ausgelegt werden. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie Medikamente einnehmen. Personen mit Bluthochdruck sollten vor der Einnahme eines Elektrolytzusatzes ebenfalls ihren Arzt konsultieren. Eine Überdosierung von Elektrolyten ist möglich, mit Symptomen wie Erbrechen und Übelkeit, und es sollte darauf geachtet werden, dass keine Elektrolytzusätze überdosiert werden.