Aus diesem Grund ist Kalium für die Trainingsleistung so wichtig

Viele physiologische Prozesse hängen von bestimmten Elektrolyten ab, darunter Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. In diesem Blogbeitrag befassen wir uns mit der Bedeutung von Kalium für die Trainingsleistung. Während es einige Diskussionen über die Bedeutung von Kalium für Sportler gibt, haben viele Studien gezeigt, dass es vorteilhaft ist, verlorenes Kalium während des Trainings zu ersetzen. Andernfalls sinkt die Leistung. Dies liegt an der Rolle, die Kalium bei Dingen wie der Nervenfunktion, der Glykogenverarbeitung und der Flüssigkeitsregulierung spielt. Wenn Sie sich jemals gefragt haben, „warum Kalium?“, ist dieser Blogbeitrag für Sie.

Was ist Kalium?

Kalium ist ein Salz, das der Körper verwendet, um verschiedene Prozesse zu steuern, darunter Schweiß, Nervenfunktion, Glykogen- und Flüssigkeitsmanagement und Blutdruck. Nervenfunktion: Kalium – wenn es in den Blutkreislauf abgebaut wird – ist ein Elektrolyt, was bedeutet, dass es eine elektrische Ladung enthält. Dieser Aspekt von Kalium hilft, Zellen zu polarisieren, was für die Weiterleitung von Nervensignalen unerlässlich ist, da diese Signale elektrische Impulse sind, die durch den Körper gesendet werden. Glykogen- und Flüssigkeitsmanagement: Eine weitere Schlüsselfunktion von Kalium ist das Flüssigkeitsmanagement im Blutkreislauf und in den Zellen. Sowohl der Natrium- als auch der Kaliumspiegel tragen zum Blutdruck bei, und der Prozess des Flüssigkeitsausgleichs im ganzen Körper hängt vom richtigen Verhältnis der einzelnen Elektrolyte ab. Kalium, das hauptsächlich intrazellulär vorhanden ist, arbeitet mit Natrium, das hauptsächlich extrazellulär vorhanden ist, zusammen, um Wasser, Glykogen und Abfallprodukte durch die Zellwände zu transportieren. Blutdruck: Es ist wichtig, das Verhältnis von Natrium und Kalium richtig einzustellen, um einen gesunden Blutdruck zu erreichen. Viele Menschen gehen fälschlicherweise davon aus, dass sie geringe Mengen an Natrium zu sich nehmen müssen, um den Blutdruck zu senken. Tatsächlich besteht eine ebenso erfolgreiche Lösung darin, höhere Mengen an Kalium zu sich zu nehmen. Eine Studie des National Heart, Lung and Blood Institute aus dem Jahr 1997 ergab, dass Freiwillige, die 4.700 mg Kalium pro Tag durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu sich nahmen, ihren Blutdruck in nur zwei Wochen senkten.

Was passiert mit Kalium während des Trainings?

Während des Trainings spielt Kalium zwei entscheidende Rollen in Form von Schweiß und der Verarbeitung von Glykogen. Schwitzen: Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie mehrere Elektrolyte, darunter Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Insbesondere die Kaliumkonzentration im Schweiß ist laut Untersuchungen aus den 1970er Jahren in heißen Umgebungen höher, selbst bei Personen, die an Hitze gewöhnt sind. „Die Kaliumverarmung im Schweiß, auch in Akklimatisierten , ist schwer und spielt wahrscheinlich eine wichtige Rolle bei der Verursachung von Hitzeerkrankungen“, schlussfolgern die Forschungsergebnisse. Die Intensität wirkt sich auch auf die Schweißrate aus: Eine 2016 veröffentlichte Studie ergab, dass die Kaliumverluste im Schweiß mit der Trainingsintensität zunehmen. Um die körperliche Leistungsfähigkeit auf einem Maximum zu halten, ist es wichtig, dieses verlorene Kalium während des Trainings wieder aufzufüllen, insbesondere wenn die Trainingszeit drei Stunden oder mehr beträgt (z. B. bei einem Marathon oder einer langen Radtour) oder früher, wenn in einem heiße Umgebung. Glykogenabbau: Kalium ist auch für den Abbau von Glykogen in den Muskelzellen unerlässlich, was dazu beiträgt, diese Zellen mit Energie zu versorgen, wenn sie sich während des Ausdauertrainings wiederholt zusammenziehen. Wenn Glykogen abgebaut wird, wird den Muskelzellen Kalium entzogen, wenn es in den Blutkreislauf fließt, bevor es den Körper durch Urinieren oder Schweiß verlässt. Kaliumkonzentration im Blut: Es gibt einige Diskussionen in der Trainingsgemeinschaft über die Bedeutung der Messung der Konzentration von Kaliumionen im Blutkreislauf. Wie oben besprochen, setzen Zellen, wenn sie Glykogen abbauen, Kalium in das Blut frei. Einige Studien mit Sportlern haben ergeben, dass sich die Kaliumkonzentration im Blut im Laufe des Trainings nicht wesentlich ändert. Dies hat zu der falschen Schlussfolgerung geführt, dass sich der Kaliumspiegel im Körper nicht wesentlich ändert. Stattdessen wird Kalium, nachdem es in den Blutkreislauf freigesetzt wurde, durch Schweiß oder Urin ausgeschieden, was den Blutspiegel konstant hält. Kalium, das durch diese Methoden verloren geht, wird durch Kalium ersetzt, das von den Muskelzellen abgesondert wird – zum Nachteil der Muskelzellen. Mit anderen Worten, der Blutkreislauf ist nur ein Schritt in diesem Prozess, und der Kaliumspiegel im Blut korreliert nicht mit dem Kaliumspiegel in den Muskelzellen. Dieser Prozess des Abbaus von Kalium in den Muskelzellen wirkt sich mit der Zeit nachteilig auf die Trainingsleistung aus. Wenn die Kaliumkonzentration in den Zellen sinkt, steht weniger Kalium zur Verfügung, um Dinge wie den Blutdruck oder die Nervenfunktion zu unterstützen. Dies kann die Leistung dramatisch beeinträchtigen, wenn nicht dagegen vorgegangen wird. Studien an Marathonläufern ( 1970, Journal of Applied Physiology ) haben ergeben, dass langes Training zu größeren Kaliummengen außerhalb der Zellen führt, was zu Krämpfen, Blähungen und allgemeiner Müdigkeit beitragen kann. Kaliummangelsymptome sind Übelkeit, langsamere Reflexe, Erbrechen, Muskelschwäche, Muskelkrämpfe, Krämpfe und schneller Herzschlag.

Woher kommt Kalium?

Kalium ist reichlich in Obst und Gemüse enthalten, was bedeutet, dass für den Normalbürger eine gesunde Ernährung ausreichen sollte, um den täglichen Bedarf an Kalium zu decken. Sportlerfreundliche Lebensmittel, die besonders reich an diesem Mineral sind, sind Bananen, Süßkartoffeln, Beeren und Wassermelonen. (Vor einiger Zeit haben wir eine Liste mit Rezepten veröffentlicht, die viel Kalium enthalten. Probieren Sie sie aus , wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.)

Sollten Sie Kalium ergänzen?

Für Sportler, die in der Hitze trainieren, mit hoher Intensität trainieren oder über einen längeren Zeitraum trainieren, kann eine Kaliumergänzung erforderlich sein. Dies hat alle oben aufgeführten Gründe, nämlich dass Kalium für die Glykogenverarbeitung von entscheidender Bedeutung ist und ohne einen angemessenen Plan zum Ersatz verlorener Elektrolyte die Leistung verringert wird. Wenn Sie sich zwischen Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden, können Sie gerne unsere Produktvergleichstabelle unten verwenden. Denken Sie daran, dass das Verhältnis der Elektrolyte wichtiger ist als die genaue Menge der verbrauchten Elektrolyte. Wie Sie sehen können, ist SaltStick das einzige Produkt, das so formuliert ist, dass es dem Elektrolytprofil ähnelt, das während der Aktivität verloren geht: Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium – alles in einer Form, die Ihr Körper leicht aufnehmen kann.

Kann man zu viel Kalium bekommen?

Bevor wir das Konzept von „zu viel“ eines Minerals diskutieren, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ausdauersportler in Bezug auf ihren Nährstoffbedarf nicht typisch sind. Die durchschnittliche Person absolviert nicht eine bis mehrere Stunden Sport pro Tag. Während das USDA Erwachsenen empfiehlt, 2.300 mg Natrium und 4.700 mg Kalium zu sich zu nehmen, gelten die Standard-Ernährungsempfehlungen nicht für Ausdauersportler, die während des Trainings reichlich Kalorien und Salze zu sich nehmen. Allerdings ist es möglich, zu viel Kalium zu konsumieren (oder, wie wir oben besprochen haben, Natrium zu wenig zu konsumieren , da es auf das Verhältnis dieser Mineralien ankommt). Sportler sollten Kaliumpräparate niemals ohne den Rat eines Arztes in großen Dosen (über die normale Supplementierung hinaus) einnehmen.

Was bedeutet das für einen Sportler?

Es gibt ein paar wichtige Punkte, die Sie beachten sollten:

• Sportler benötigen Kalium für eine Vielzahl von leistungsbezogenen Funktionen, nämlich den Schwitzprozess und den Prozess des Abbaus von Glykogen zur Energiegewinnung.
• An einem normalen Tag können Erwachsene durch eine Ernährung, die viel Obst und Gemüse enthält, ausreichende Mengen an Kalium erhalten.
• Während langer Trainingsperioden sollten Athleten sicherstellen, dass sie Kalium ersetzen, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Eine Nahrungsergänzung kann diesen Prozess unterstützen.

Wenn Sie mehr über Kalium und seine Einarbeitung in SaltStick-Produkte erfahren möchten, können Sie sich hier unsere Seite „Warum Kalium“ ansehen . Haftungsausschluss: Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie Medikamente einnehmen. Personen mit Bluthochdruck sollten vor der Einnahme eines Elektrolytzusatzes ebenfalls ihren Arzt konsultieren. Eine Überdosierung von Elektrolyten ist möglich, mit Symptomen wie Erbrechen und Übelkeit, und es sollte darauf geachtet werden, dass keine Elektrolytzusätze überdosiert werden.