Essen Sie diese fünf Lebensmittel, um einen angemessenen Magnesiumspiegel aufrechtzuerhalten

In der Welt der Sporternährung fallen einige Nährstoffe mehr auf als andere. Zum Beispiel ist allgemein bekannt, dass Ausdauersportler mehr als normale Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen müssen. Wir alle lieben Bananen wegen ihres Kaliumgehalts, und wir alle versuchen, Spinat und Milchprodukte für Eisen und Kalzium aufzunehmen. Einige Nährstoffe hingegen sind nicht so berühmt, was bedeutet, dass Sportler Gefahr laufen, die Vorteile zu verpassen, die sie bieten. Magnesium ist ein solches Beispiel. Wenn Sie denken, dass Sie ein Magnesiumprofi sind, fordern wir Sie auf, die drei wichtigsten Magnesiumquellen aufzulisten, ohne nach unten zu scrollen. Wie wäre es mit nur den Top-Zwei? Kein Glück? Dieser Beitrag könnte für Sie sein.

Die Vorteile von Magnesium:

Wie das Kansas University Medical Center betont , haben Forschungsstudien gezeigt, dass eine Magnesiumergänzung helfen kann, Bluthochdruck zu senken, das Risiko, an Diabetes zu erkranken, die PMS-Symptome zu verringern, Migränesymptome zu reduzieren und Depressionen und Angstzuständen zu helfen. Es wurde auch gezeigt, dass Magnesium bei Verstopfung, Nierensteinen, Osteoporose, Schlaflosigkeit, Fibromyalgie und Asthma hilft. Kurz gesagt, Magnesium hilft dem Körper, VIEL zu tun. Zusätzlich zu diesen Vorteilen spielt Magnesium im Körper eine zweifache Rolle: 1) Es hilft den Knochen, Kalzium aufzunehmen und zu verwerten, und 2) es hilft, die Muskeln entspannt zu halten. Beides ist für Sportler von entscheidender Bedeutung, da starke Knochen erforderlich sind, um den Belastungen beim Laufen und anderen Sportarten standzuhalten, und Krämpfe manchmal nichts anderes sind als Muskeln, die sich nicht entspannen können. Schauen Sie sich unseren aktuellen Tennisbeitrag an , der Informationen über die Rolle enthält, die Magnesium bei Krämpfen spielen soll.

Magnesium als Elektrolyt:

Magnesium ist auch ein wichtiger Elektrolyt, der durch Schweiß verloren geht, weshalb jede SaltStick Cap kleine Mengen des Minerals enthält. Ihre Muskeln benötigen Elektrolyte, um sich richtig zusammenzuziehen und zu entspannen, und niedrige Elektrolytspiegel (einschließlich Natrium, Kalium, Kalzium und, ja, Magnesium) können zu Krämpfen oder niedriger Energie beitragen.

Wie viel Magnesium sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

Wie bei den meisten Vitaminen und Mineralstoffen variiert die genaue Menge an Magnesium, die Sie täglich benötigen, mit Alter und Geschlecht. Laut Medical News Today sollte der durchschnittliche erwachsene Mann täglich 400 bis 420 Milligramm zu sich nehmen, während die durchschnittliche Frau zwischen 320 und 360 Milligramm zu sich nehmen sollte. Leider nehmen laut USDA trotz der Bedeutung von Magnesium für alles, von der Regulierung des Blutdrucks bis zur Knochengesundheit, mehr als 57 Prozent der Erwachsenen in den USA keine ausreichenden Mengen zu sich. Insbesondere Typ-A-Persönlichkeiten oder Menschen, die unter chronischem Stress stehen, benötigen normalerweise mehr Magnesium als der Durchschnitt. (Nicht, dass Athleten überhaupt auf diese Beschreibung passen…) Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Magnesium erhalten, indem Sie die folgenden Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Nicht der größte Fan von schwarzen Bohnen? Wir haben versucht, Wege aufzuzeigen, wie Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen können, ohne sie bei Ihren Mahlzeiten in den Mittelpunkt zu stellen. Haben Sie weitere Ideen, wie Sie diese Zutaten in Ihre Mahlzeiten einbauen können? Hinterlasse einen Kommentar!

Fünf Lebensmittel, die reich an Magnesium sind:

Sonnenblumenkerne: Nur ¼ Tasse trocken geröstete Sonnenblumenkerne enthalten satte 128 Milligramm Magnesium, fast 30 Prozent Ihres täglichen Bedarfs.

• Fügen Sie sie Ihrer Ernährung hinzu: Fügen Sie Sonnenblumenkerne zu hausgemachtem Studentenfutter hinzu, streuen Sie sie in Pfannengerichte, fügen Sie sie Ihrem Post-Workout-Smoothie hinzu oder mischen Sie sie in Ihren nächsten Salat. Versuche, ungesalzene Samen zu finden, um zu vermeiden, dass du zu viel Natrium zu dir nimmst.

Dunkles Blattgemüse: 1 Tasse gekochter Spinat enthält 78 Milligramm Magnesium und 1 Tasse gekochter Brokkoli enthält 51 Milligramm. Idealerweise sollten Sie etwa drei Tassen/eine große Handvoll dunkles Blattgemüse pro Tag zu sich nehmen, was fast der Hälfte Ihres täglichen Bedarfs entspricht.

• Fügen Sie sie Ihrer Ernährung hinzu: Machen Sie Spinat zur Grundlage Ihrer Salate, fügen Sie Grünkohl zu Ihren morgendlichen Smoothies hinzu, fügen Sie Brokkoli oder Blattgemüse zu Ihrem Wok hinzu oder genießen Sie eine Seite mit leicht gedämpftem Blattgemüse zum Abendessen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.

Mandeln: Mandeln sind eine weitere großartige Magnesiumquelle, wobei ¼ Tasse 105 Milligramm liefert. Achten Sie wie bei jeder Nuss (einschließlich Walnüssen, Cashewnüssen, Paranüssen usw.) darauf, nicht zu viele zu essen; dieselbe ¼ Tasse enthält etwa 200 Kalorien.

• Fügen Sie sie Ihrer Ernährung hinzu: Fügen Sie Ihrem Studentenfutter Mandeln hinzu, streichen Sie Mandelbutter auf Äpfel oder Selleriestangen oder streuen Sie zerkleinerte Mandeln auf Ihre nächste Ladung geröstetes Gemüse.

Schwarze Bohnen: Alle Hülsenfrüchte sind großartige Magnesiumquellen, aber schwarze Bohnen enthalten die höchste Menge und packen 60 Milligramm in ½ Tasse. Andere großartige Quellen für Hülsenfrüchte sind schwarze Augenerbsen (48 Milligramm) und Kidneybohnen (25 Milligramm).

• Fügen Sie sie Ihrer Ernährung hinzu: Schwarze Bohnensalsa ist eine köstliche Beilage zum Abendessen, und das Hinzufügen von schwarzen Bohnen zu Suppen und Eintöpfen ist eine hervorragende Möglichkeit, Proteine, komplexe Kohlenhydrate und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen hinzuzufügen.

Vollkorn: Geschreddertes Weizengetreide und Haferflocken sind die besten Magnesiumquellen auf Getreidebasis, die jeweils etwa 60 Milligramm in 1 Tasse enthalten.

• Fügen Sie sie Ihrer Ernährung hinzu: Getreide ist wahrscheinlich die einfachste Lebensmittelgruppe, die Sportler in ihre Ernährung aufnehmen können. Vollkornprodukte sind ein großartiges Frühstück, sowohl vor als auch nach dem Training. Mischen Sie einige Sonnenblumenkerne oder Mandeln hinein, und Sie packen wirklich das Magnesium ein! Achten Sie beim Kauf von Getreideprodukten (Brot, Wraps, Müsli etc.) darauf, dass diese auch tatsächlich aus Vollkorn hergestellt sind, da durch den Veredelungsprozess den Körnern der Magnesiumgehalt entzogen wird.