Vier Möglichkeiten, wie Kalium für Ihre sportliche Leistung von Bedeutung ist
Apr 06, 2021
- Wie Ihr Körper Kalium verwendet, um den Blutdruck, die Nervenfunktion und andere wichtige Prozesse zu regulieren.
- Warum Ausdauersportler auf Kalium achten sollten
- So erkennen und behandeln Sie einen Kaliummangel
- Wie DU dieses Wissen in deine tägliche Ernährung einbauen kannst.
Wie verwendet der Körper Kalium?
Kalium ist der primäre Elektrolyt, der sich in den Körperzellen (intrazellulär) befindet und zusammen mit Glykogen in Muskelfasern gespeichert wird. Wie alle Elektrolyte in unserer #30SaltyDays-Serie hat Kalium eine Vielzahl von Funktionen im Körper: Blutdruck: Seit 20 Jahren haben Wissenschaftler herausgefunden , dass Menschen mit Bluthochdruck, die ihre Salzaufnahme nicht senken möchten, einfach konsumieren können mehr kaliumhaltige Lebensmittel (wie Bananen, Kartoffeln oder Beeren). Warum? Denn auf die Balance der beiden Mineralstoffe kommt es an. Tatsächlich haben niederländische Forscher herausgefunden, dass eine niedrige Kaliumaufnahme denselben Einfluss auf Ihren Blutdruck hat wie eine hohe Natriumaufnahme. Darüber hinaus ergab eine Studie des National Heart, Lung and Blood Institute aus dem Jahr 1997, dass Freiwillige, die 4.700 mg Kalium pro Tag durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu sich nahmen, ihren Blutdruck in nur zwei Wochen senkten. Diese Studie wurde schließlich zur Grundlage für die heutige DASH-Diät . Muskelkontraktion: Wie wir im Blogbeitrag von letzter Woche besprochen haben, wirken Natrium- und Kaliumionen durch die sogenannte „Natrium-Kalium-Pumpe“. Kalium durchdringt Zellwände viel leichter als Natrium und baut sich auf natürliche Weise in den Zellen auf. Natrium hingegen wird hauptsächlich außerhalb der Zellwand in der extrazellulären Flüssigkeit (Plasma) gespeichert. Erinnern Sie sich aus Ihrem Biologieunterricht daran, dass Nerven Informationen durch elektrische Signale weiterleiten. Daher bauen die unterschiedlichen Konzentrationen von Natrium und Kalium innerhalb und außerhalb der Zellen leichte elektrische Ladungen auf, die Ihren Nerven helfen, Informationen zu senden und Muskelkontraktionen zu steuern. Dies ist einer der Gründe, warum manchmal angenommen wird, dass niedrige Elektrolyte Muskelkrämpfe verursachen. Flüssigkeits-/Nährstoffregulierung: Dieselbe Natrium-Kalium-Pumpe trägt auch zur Flüssigkeitsregulierung bei. In der Natur bewegen sich die Dinge auf natürliche Weise von einem Bereich mit hoher Konzentration zu einer niedrigen Konzentration, und das Ungleichgewicht von Natrium und Kalium führt dazu, dass sich diese beiden Ionen je nach Wassergehalt in die Zellen hinein und aus ihnen heraus bewegen. Wenn Kaliumionen die Zellwände durchqueren, passieren Zucker, Abfallprodukte und Nährstoffe mit ihnen, was bedeutet, dass Kalium auch für den Energietransport durch den Körper unerlässlich ist. Enzymproduktion: Kalium ist auch für die Produktion bestimmter Enzyme erforderlich, darunter Adenosintriphosphat (oder ATP, die Hauptenergiequelle für Zellen) und Pyruvatkinase, ein wichtiges Enzym, das am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt ist.
Sollten sich Ausdauersportler um Kalium kümmern?
Absolut! Es ist fast unmöglich, ein lokales Rennen ohne Tabletts mit Orangen und Bananen zu finden. Diese Früchte sind nicht nur großartige Quellen für einfachen Zucker, sondern auch reich an Kalium. Einige Trainingsphysiologen stellen die Theorie auf, dass die Natrium-Kalium-Pumpe zur durch körperliche Betätigung verursachten Erschöpfung beitragen kann. Erinnern Sie sich von oben, dass der Körper auf natürliche Weise Kalium in den Zellen und Natrium außerhalb in der extrazellulären Flüssigkeit (Plasma) speichert. Studien an Marathonläufern ( 1970, Journal of Applied Physiology ) haben jedoch ergeben, dass langes Training zu größeren Kaliummengen außerhalb der Zellen führt, was zu Krämpfen, Blähungen und allgemeiner Müdigkeit beitragen kann. Das Gleichgewicht von Natrium und Kalium normalisiert sich bei gesunden Erwachsenen normalerweise etwa eine Stunde nach dem Training. Für den technisch versierten Leser gibt es hier eine ausführlichere Erklärung über „Salt Science“, einen hilfreichen Leitfaden auf unserer Website zur Elektrolytergänzung: Der elektrochemische Gradient von Kalium zwischen intrazellulärem und extrazellulärem Raum ist für die Nervenfunktion unerlässlich; Insbesondere wird Kalium benötigt, um die Zellmembran nach dem Durchgang eines Aktionspotentials in einen Ruhezustand zu repolarisieren. Das bedeutet, dass das Vorhandensein von Kalium entscheidend ist, um den Nerv für die nächste Aktivität „zurückzusetzen“. Verringerte Kaliumspiegel im extrazellulären Raum verursachen eine Hyperpolarisation des Ruhemembranpotentials. Infolgedessen ist zur Depolarisation der Membran ein größerer als normaler Stimulus erforderlich, um ein Aktionspotential auszulösen. Dies bedeutet einfach, dass ein Mangel an Kalium die Nerven- und Muskeltätigkeit verlangsamt oder stoppt.
Was ist Kaliummangel?
Zu den Symptomen eines Kaliummangels gehören Übelkeit, langsame Reflexe, Erbrechen, Muskelschwäche, Muskelkrämpfe, Krämpfe und schneller Herzschlag. Beachten Sie, dass Bluthochdruckpatienten, ähnlich wie bei der Natriumaufnahme, besonders auf Kalium achten müssen. Laut einem USATF-Gutachten der University of Connecticut kann der durch Schweiß verlorene Kaliumspiegel für Menschen im Allgemeinen und insbesondere für Menschen, die Diuretika gegen Bluthochdruck einnehmen, ein Problem darstellen. Diuretika verursachen eine übermäßige Kaliumausscheidung, und Laufen kann zu Hypokaliämie (niedrigem Kalium) führen. Auch die einfache Wasseraufnahme oder Hyperhydratation verschlimmern den Kaliumverlust, indem die überschüssige Flüssigkeit auf Kosten des Kaliums zur Ausscheidung in die Nieren geleitet wird.
