Die ketogene Ernährung erfreut sich heutzutage aufgrund der wahrgenommenen Vorteile von Gewichtsverlust, Nährstoffdichte und geistiger Klarheit wachsender Beliebtheit. Häufig übersehen wird bei dieser Diät jedoch der daraus resultierende Bedarf an erhöhtem Natriumverbrauch. Wie wir schon oft besprochen haben, arbeitet das Hydratationssystem des Körpers auf Verhältnisbasis ; nicht auf Basis absoluter Aufnahmemengen. Wenn es also um so etwas wie den Blutdruck geht, ist die Gesamtmenge an Natrium, die Sie verbrauchen, weniger wichtig als die Menge an Natrium im Verhältnis zu Kalium. Als SaltStick-CEO Jonathan Toker, Ph.D. schrieb kürzlich in einem slowtwitch.com-Artikel , dass es bei Versuchen, den Blutdruck zu senken, oft genauso effektiv ist, das diätetische Kalium zu erhöhen, wie es ist, Natrium zu reduzieren, weil es das Gleichgewicht ist, das mehr zählt. Dieselbe verhältnisbasierte Linse ist notwendig, wenn die Auswirkungen einer ketogenen Ernährung auf den Körper analysiert werden. In diesem Blogbeitrag besprechen wir, wie sich eine ketogene Ernährung auf den Elektrolytspiegel auswirkt, sowie Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihren Erfolg mit der Diät nicht zu beeinträchtigen, wenn Sie sich entscheiden, dass dies der Ernährungsweg für Sie ist.
ist einer der Hauptgründe, warum Menschen Nebenwirkungen bei kohlenhydratarmen Diäten bekommen, wie Benommenheit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und sogar Verstopfung“, schreibt die Website. „ Der beste Weg, dieses Problem zu umgehen, besteht darin, Ihrer Ernährung mehr Natrium hinzuzufügen . Sie können dies tun, indem Sie Ihren Speisen mehr Salz hinzufügen, aber wenn das nicht ausreicht, können Sie jeden Tag eine Tasse Brühe trinken.“
Was ist die ketogene Diät?
Vereinfacht gesagt beinhaltet die ketogene Ernährung eine extreme Einschränkung von Kohlenhydraten und Eiweiß, sodass der Großteil der aufgenommenen Kalorien aus Fetten stammt. Anhänger lieben Kokosöl, fette Fleischstücke, Avocados, Nüsse und andere fettreiche Pflanzenquellen wie Olivenöl. Das Endziel ist es, den Körper dazu zu zwingen, sich mit Fett anstelle von Glukose zu versorgen, um einen effizienten Fettverbrennungsstoffwechsel zu fördern. Normalerweise bevorzugt der Körper Glukose, die aus Kohlenhydraten, Zucker und Stärke aufgespalten wird, da sie von den Zellen leichter verarbeitet werden kann. Wenn jedoch keine Glukose verfügbar ist, greift der Körper auf andere Energiequellen zurück. In einigen Fällen werden Fettzellen abgebaut, um Glukose aus Triglyceriden zu gewinnen, und der Prozess führt zu einem Nebenprodukt namens Ketone. Wenn der Ketonspiegel im Blut ansteigt, wird gesagt, dass jemand in „Ketose“ gerät, was nur ein Begriff ist, der bedeutet, dass der Großteil der Energie einer Person aus Fetten und nicht aus Kohlenhydraten bezogen wird. Während sich gezeigt hat, dass die Diät kurzfristig zu einer schnellen Gewichtsabnahme beiträgt, ist die Wissenschaft in Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile einer langfristigen Ketose etwas gemischt. Befürworter der Diät behaupten, dass sie im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährungsform die Vorteile von geistiger Klarheit, erhöhter Konzentration und konstantem Energieniveau hat. Andere argumentieren, dass dies aufgrund der extremen Einschränkungen bei der Lebensmittelauswahl zu Nährstoffmangel und geringer Ballaststoffaufnahme führen kann. Wir vertreten nicht die eine oder andere Seite. Auch in Sachen Ausdauerleistungen und körperlicher Leistungsfähigkeit fallen die Studien eher durchwachsen aus. Es gibt mindestens vier separate einmonatige Studien (im Detail hier ) von Sportlern, die kohlenhydratreiche vs. fettreiche Diäten zu sich nehmen. Diese Studien fanden im Wesentlichen keinen Unterschied zwischen den Ernährungsarten, außer bei hochintensiver Leistung, die bei Sportlern mit kohlenhydratarmer Ernährung leicht abnahm. Ihr Ernährungsplan für Rennen und Training ist einzigartig für Sie und sollte von Ihnen selbst bestimmt werden. Daher wird in diesem Blogbeitrag nicht erörtert, ob eine ketogene Ernährung für eine bestimmte Person geeignet ist oder nicht. Stattdessen möchten wir zeigen, dass Sie, wenn Sie sich für diese Ernährungsweise entscheiden, Ihre Nahrung mit zusätzlichem Natrium ergänzen müssen. Hier ist der Grund:Was passiert mit den Hormonen, wenn Sie ketogen werden?
Wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren, zerlegt der Körper diese schnell in Glukose, die der Verdauungstrakt in den Blutkreislauf befördert. Dann hilft das Hormon Insulin, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird, dabei, Glukose in die Zellen zu transportieren, damit sie zur Energieerzeugung verwendet werden kann. Um die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse anzuregen, muss zunächst Glukose in den Blutkreislauf gelangen. Umgekehrt, nachdem Insulin hilft, zusätzlichen Blutzucker aus dem Körper zu entfernen, sind die Blutzuckerspiegel nicht mehr hoch und das Hormon wird nicht mehr benötigt. Bei Personen, die stark auf Kohlenhydrate angewiesen sind (insbesondere einfache Kohlenhydrate wie weißer Zucker oder verarbeitetes Getreide), ist Insulin aufgrund des konstanten Glukoseflusses in der Nahrung fast immer im Blutkreislauf vorhanden. Dies kann zu einer sogenannten „Insulinresistenz“ führen, bei der sich der Körper so an Insulin gewöhnt, dass das Hormon den Blutzucker nicht mehr so effektiv aus dem Blutkreislauf entfernen kann. Dieser Zustand kann, wenn er unbehandelt bleibt, zu Typ-2-Diabetes führen. Anhänger der ketogenen Ernährung befinden sich jedoch am anderen Ende des Spektrums. Durch die Begrenzung der Kohlenhydrate auf 25 bis 50 Gramm pro Tag verbrauchen diese Personen selten signifikante Mengen an Glukose und regen somit selten die körpereigene Insulinproduktion an. In Bezug auf das Energieniveau ist dies keine große Tortur, da der Körper auf andere Energiequellen zurückgreift, um sich selbst zu tanken. Insulin entfernt jedoch nicht nur überschüssigen Blutzucker. Es hat auch wichtige Auswirkungen auf den Natriumspiegel im Blut.Wie wirkt sich ein niedriger Insulinspiegel auf den Natriumspiegel im Blut aus?
Zusätzlich zur Regulierung des Blutzuckers hilft Insulin dem Körper, Natrium zu speichern. Der genaue Mechanismus ist nicht ganz bekannt, aber es ist allgemein bekannt, dass Insulin bei der Rückresorption von Natrium in den Körper hilft. Ohne Insulin gelangt Natrium direkt durch den Blutkreislauf und die Nieren filtern es in den Urin. Menschen, die mit Ketose experimentieren, haben, wie oben erwähnt, einen niedrigen Insulinspiegel, und daher stößt ihr Körper viel mehr Natrium als normal aus. Ergänzt wird dies durch die Ergebnisse zweier Studien:- Eine 2012 im American Journal of Physiology veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass ein „Insulinmangel … die Ursache für anhaltenden Salz- und Wasserverlust in der Niere bei unkontrolliertem Insulin ist
Diabetes." Menschen, die an Typ-1-Diabetes leiden, haben keine insulinproduzierenden Zellen in ihrem Körper, so dass diese Art von Diabetes, wenn sie unkontrolliert ist, zu sehr niedrigen Insulinspiegeln und damit zu einem hohen Salzverlust durch Urinieren führt. - Darüber hinaus ergab eine separate Studie, die im Journal of Clinical Investigation veröffentlicht wurde, dass die Natriumkonzentration im Urin der Probanden bei Verabreichung von Insulin verringert wurde.
Denken Sie darüber nach, ketogen zu werden? Sie benötigen zusätzliches Salz.
Wie Sie der obigen Untersuchung entnehmen können, kann eine kohlenhydratarme Ernährung zu einem niedrigen Natriumspiegel im Blut führen, selbst wenn der Natriumverbrauch als normal angesehen wird. Die Reduzierung der Kohlenhydrate auf die von der ketogenen Diät vorgeschriebenen Werte kann aufgrund eines entsprechenden Absinkens des Insulinspiegels aufgrund des hohen Natriumverlusts zu Müdigkeit oder Benommenheit führen.
Um dem entgegenzuwirken, müssen Sie zusätzliches Natrium in Ihre Ernährung einbauen. Viele Experten für ketogene Ernährung argumentieren, dass Anhänger versuchen sollten, zwei bis vier Gramm (2000-4000 mg) Natrium pro Tag zu sich zu nehmen . Beachten Sie, dass die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Natrium 2300 mg für eine normale Ernährung beträgt.
Dies kann durch Zugabe von zusätzlichem Salz zu Lebensmitteln erreicht werden, entweder durch manuelles Salzen oder durch Einarbeiten von Produkten wie gesalzener Butter oder Goldbarren. Viele Keto-Fans fügen ihren Mahlzeiten Himalaya-Salz hinzu. Darüber hinaus enthält Speck – normalerweise ein Grundnahrungsmittel für ketogene Frühstücke – einen hohen Natriumgehalt.
Zusätzlich oder als Alternative zu den oben genannten Nahrungsquellen für Natrium sollten Sie erwägen, zwei bis drei SaltStick Caps zu Ihrer täglichen Ernährungsroutine hinzuzufügen . Jede Kapsel liefert 215 mg Natrium , zusammen mit anderen Schlüsselelektrolyten, die Sie bei Ihren allgemeinen Ernährungszielen unterstützen und dafür sorgen können, dass Sie sich großartig fühlen. Auch wenn Sie kohlenhydratarm sind und planen, in der Hitze zu trainieren, müssen Sie besonders darauf achten, verlorenes Natrium zu ersetzen. Unsere Gebrauchsanleitungen, die Sie hier finden, erklären, wie Sie SaltStick-Produkte in Ihre spezifische Trainings- und Rennroutine integrieren können. Fröhliches Training! Haftungsausschluss: Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie Medikamente einnehmen. Personen mit Bluthochdruck sollten vor der Einnahme eines Elektrolytzusatzes ebenfalls ihren Arzt konsultieren. Eine Überdosierung von Elektrolyten ist möglich, mit Symptomen wie Erbrechen und Übelkeit, und es sollte darauf geachtet werden, dass keine Elektrolytzusätze überdosiert werden.
