Viele SaltStick-Kunden betreiben Ausdauersport und erkennen, dass der Ersatz von Elektrolyten ein wesentlicher Bestandteil der Leistung ist. Vielleicht weniger bekannt ist, dass Flüssigkeitszufuhr für Mannschaftssportler gleichermaßen wichtig ist.
Vereinfacht gesagt schwitzen Mannschaftssportler viel. Das British Journal of Sports Medicine veröffentlichte 2005 eine Studie , in der die Schweißraten von Fußballspielern und Läufern verglichen wurden. Während des Trainings verloren die Fußballer fast viermal so viel Schweiß wie die Läufer. Ein Teil dieses Unterschieds ist auf die Körpermasse und Konditionierung zurückzuführen; Es erinnert jedoch an die hohe Schweißrate auf dem Feld oder Platz.
Dehydrierung wirkt sich erheblich auf die Leistung aus, und selbst ein Abfall des Flüssigkeitsgehalts um zwei Prozent kann die Leistung reduzieren. Athleten, die diese Verlangsamung verhindern möchten, sollten Maßnahmen ergreifen, um den richtigen Flüssigkeitsspiegel aufrechtzuerhalten – was bedeutet, dass sie sowohl verlorenes Wasser als auch Elektrolyte ersetzen.
In diesem Blogbeitrag untersuchen wir die wissenschaftliche Literatur zum Thema Elektrolythaushalt und Teamsportleistung und geben Empfehlungen für Ihre tägliche Ernährungsroutine.
Was sagt die Wissenschaft?
Manche Athleten schwitzen mehr als andere: Eine 2016 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte 157 Marathonläufer und fand heraus, dass etwa 20 Prozent der Athleten aufgrund hoher Schweißraten zusätzliches Natrium benötigen. Darüber hinaus ergab die Studie, dass Männer dazu neigen, Natrium schneller zu verlieren als Frauen. Diese Variabilität gibt es auch in Mannschaftssportarten: Das Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlichte 2010 eine Studie , die eine große Bandbreite an Natriumverlusten bei Fußballspielern feststellte. „Obwohl Fußball ein Mannschaftssport ist, erfordert die große individuelle Variabilität der Schweiß- und Elektrolytverluste von Spielern in derselben Trainingseinheit oder demselben Spiel, dass eine individuelle Überwachung zur Bestimmung des individuellen Wasser- und Elektrolytbedarfs ein wesentlicher Bestandteil der Ernährungsstrategie eines Spielers sein sollte“, so der Papier abgeschlossen. Mit anderen Worten, es ist Sache des Athleten, seinen individuellen Natriumbedarf herauszufinden und seine Ernährungsroutine an diesen Bedarf anzupassen. Mannschaftssportler sind oft dehydriert: Ein 2010 im European Journal of Sport Science veröffentlichter Artikel ergab, dass 91 Prozent der Elitemannschaftssportler, darunter Fußball, Basketball, Volleyball und Handball, etwa drei Stunden vor dem Training Symptome einer Dehydrierung zeigten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Trinkpraktiken dieser Athleten ausreichend waren, um den Natrium- und Wasserverlust während des Trainings zu bewältigen, dass die Athleten jedoch zusätzliche Schritte außerhalb des Trainings unternehmen könnten, um die morgendliche Dehydration zu mildern. Dies bestätigt, dass Mannschaftssportarten oft dehydriert sind: Eine andere Studie aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass viele Spitzensportler keine angemessenen Schritte unternehmen, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, und kommt zu dem Schluss: „Die meisten Athleten beginnen den Wettkampf dehydriert, können den Schweißverlust während des Spiels nicht ausgleichen und bleiben es auch weiterhin dehydriert, egal welcher ArtWann gehen die Elektrolytwerte bei Mannschaftssportlern zur Neige?
Es wäre schön, eine einfache Regel zu haben, die festlegt, wann und wie oft Elektrolyte durch ein Formular wie SaltStick ersetzt werden müssen. Es ist jedoch nicht so einfach, da der Elektrolytverlust von Person zu Person unterschiedlich ist. Einige allgemeine Trends können jedoch dabei helfen, vorherzusagen, wann Sie Ihre Salzvorräte auffüllen müssen: Wenn Sie nicht an die Hitze angepasst sind: Eine der Anpassungen, die Ihr Körper durchläuft, wenn Sie in der Hitze trainieren, ist der reduzierte Natriumgehalt in Ihrem Schweiß. Das bedeutet, wenn Sie im späten Frühjahr oder Frühsommer draußen trainieren, wird Ihr Schweiß viel salziger sein als später im Sommer, nachdem Sie sich akklimatisiert haben. Denken Sie beim Abholspiel am nächsten Wochenende daran, besonders wenn Sie nach dem Ende Salz auf Ihrer Kleidung bemerken. Wenn Sie sich stark erschöpft fühlen, gehen Ihnen möglicherweise die Elektrolyte aus. Bei langen Trainingseinheiten, die 90 Minuten oder länger dauern: Der Elektrolytverlust wirkt sich tendenziell auf die Leistung aus, wenn ein Athlet mindestens 90 Minuten lang trainiert hat. Wenn es extrem heiß ist, verkürzt sich dieses Fenster wahrscheinlich auf 60 Minuten. Die meisten Mannschaftssportübungen dauern in der Sommerhitze nicht viel länger als zwei Stunden, aber das ist lang genug, um einen Leistungsabfall aufgrund von Dehydrierung zu sehen. Wenn Sie eine lange Trainings- oder Übungsstunde geplant haben, sollten Sie vielleicht eine Flasche SaltStick mitbringen. Heißes Wetter im Allgemeinen: Unabhängig davon, wie gut Sie sich an die Hitze gewöhnt haben, werden Sie bei heißem Wetter viel mehr schwitzen als bei kaltem Wetter. Dadurch verlieren Sie mehr Elektrolyte. Wenn Sie ein salziger Pullover sind: Manche Menschen haben einfach höhere Natriumkonzentrationen im Schweiß als andere. Sie können spezielle Labortests durchführen, um den genauen Natriumgehalt Ihres Schweißes zu messen, oder Sie können einen einfachen Geschmackstest durchführen. Wenn Ihr Schweiß wirklich salzig schmeckt oder Ihre Kleidung regelmäßig mit Salzrückständen verkrustet ist, sind Sie wahrscheinlich ein salziger Pullover. Dies bedeutet, dass Sie Natrium häufiger ersetzen müssen als der durchschnittliche Sportler.Was tun bei Elektrolyten?
In den meisten Fällen hilft eine Ernährung mit viel Nüssen, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse dabei, verlorene Elektrolyte zu ersetzen. Diese Lebensmittel enthalten viel Kalium, Kalzium und Magnesium. Was Natrium betrifft, ist Ihr Körper sehr gut darin, Sie wissen zu lassen, wann Sie mehr konsumieren müssen. Wenn Sie Lust auf etwas Salziges haben (besonders wenn Sie hart in der Sonne trainiert haben), salzen Sie Ihr Essen nach Geschmack. Wenn Sie neugierig sind, wie das im Alltag aussieht, haben die Leute von Pro Stock Hockey einen Ernährungsleitfaden*, der sich an einer gesunden Ernährung orientiert, die die erforderlichen Nährstoffe enthält. Obwohl der Leitfaden auf Hockeyspieler ausgerichtet ist, kann er auf die meisten Mannschaftssportler angewendet werden, die einen ähnlichen Kalorien-, Flüssigkeits- und Nährstoffbedarf haben.
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*Ernährungsratgeber von Pro Stock Hockey, einer Online-Quelle für günstige Hockeyschläger
